相信有許多人進入健身房，一開始都是充滿著徬徨與擔心的階段，不清楚該用多少重量、該使用哪種器材或哪種訓練動作，這些都是很自然的情況，尤其是對於女性來說會更加的明顯，但如果僅僅是因為這個原因而放棄重量訓練，絕對不是一個明智的決定。《優活健康網》特摘此篇分享健身初學者必學5個動作，只要持續且正確訓練就會有效果。
健身初學者必學5個動作
力量訓練可以保持我們的骨骼強壯並有助於調節身體，尤其是蹲、推、拉、髖關節鉸鍊等動作練習，都是非常適合健身初學者們所進行的練習動作。一開始你可能只能拿起2～5公斤的重量來練習，這完全取決於肌肉的力量，不用太羨慕別人為何可以拿起10～20公斤的重量，只要你持續且正確的訓練，也可讓整體的肌力做出不錯的提升空間。
以下我們將介紹5個初學者可以練習的基本動作，如果你是初學者又不知道該做什麼的人，就趕快跟著做下去吧！
1. 高腳杯深蹲
這種肌肉的目標是股四頭肌、臀大肌、膕繩肌、小腿、核心、前臂及三角肌，它可以用壺鈴進行，因此也被稱為壺鈴深蹲。
步驟：
- 採用站姿，雙手握住壺鈴的把手（如果是啞鈴則用手掌托住），將雙手儘可能往胸部的方向靠，雙腳與肩同寬或略寬於肩。
- 抬頭挺胸直背，下蹲時一直蹲到股四頭肌差不多要碰到小腿肚子為止（也就是說可以蹲得比較低）。
- 下蹲到底後約停住1～2秒，接著腳後跟向下蹬，同時用肘部的力量將身體反推，回到起始姿勢再停住1～2秒，反覆練習。
2. 肩部推舉
這個練習動作可以使用啞鈴來進行，主要的目標是肩部肌肉群、上背部和肱三頭肌。
步驟：
- 採用站立，雙腳分開與臀部同寬或坐在凳子上；只要確認好背部是直挺狀態。
- 雙手各拿一隻啞鈴，將雙臂抬高至肩部高度，接著手肘部位彎曲，讓前臂與上臂呈現垂直狀態，這是動作的起始位置。
- 接著將啞鈴上舉過頭，同時手臂完全伸展後在頂部暫停，然後慢慢將啞鈴恢復到起始位置。
3. 直腿硬舉
這個練習動作的目標肌肉是膕繩肌、股四頭肌、臀肌、下背部及斜方肌。
步驟：
- 先將雙腳分開與臀部同寬，接著雙腳伸直站立在地上，並膝蓋微微彎曲雙手各握一個啞鈴。
- 臀部後推並彎曲膝蓋將上半身往前彎曲，動作有點類似鞠躬的樣子。
- 上半身向前彎曲時將啞鈴靠近雙腿兩側，於小腿側邊暫停幾秒鐘。
- 動作的過程中要維持背部的直立，不要讓背部呈現拱起的狀態，同時感受股四頭肌與股二頭肌的伸展。
4. 俯身划船
這個練習動作的目標是針對上背部肌肉群，但同時也會運用到上臂肌群。
步驟：
- 可採用單手或雙手進行操作。首先單手握住啞鈴並自然下垂於地面。
- 雙腳分開與臀部同寬，雙腳膝蓋微彎上半身微向前傾。
- 將啞鈴運用背部的肌力往上帶至胸前側邊，過程中維持手肘靠近身體側邊。
- 接著緩慢下放將啞鈴放回至起始位置，這時你的背部應該完全伸展。
5. 胸部推舉
這個練習動作的目標是針對胸部肌肉群，但同時也會運用到上臂肌群及三角肌群。
步驟：
- 採用仰臥姿勢躺於長凳上，雙手各持一隻啞鈴。
- 選轉手腕讓啞鈴垂直於身體。
- 將啞鈴位置放置約乳頭下緣處，手肘彎曲讓上臂及前臂呈現垂直狀態，這是動作的起始位置。
- 運用胸大肌的力量將啞鈴往上推起。
- 上推至手肘微彎處即可，然後再回覆到起始位置。
（本文獲運動星球授權轉載，原文為：健身初學者必學的5個基本重訓入門動作）
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本文授權轉載自《優活健康網》，原文為第一次去健身房就上手！健身新手必學「5動作」臀肌、下背部都能練
