生活不如預期怎麼辦？心理師教你克服失望：專注於「當下能做的事」

當生活不如意時，為了讓心靈綻放出美麗的花朵，不至於因失望而崩潰，我們需要用均衡的視角來看待現實。我也曾因不公平的情況感到失望與挫折，事情發生在我為了取得資格證，考取認知行為心理治療師碩士的時期。

當時我計畫在工作的同時兼顧學業，不料卻遭到上司嚴重反對，認為我會影響到工作。然而，和我職階相同、同一時期報考同一研究所課程的同事，卻得到非常多優待。

為了配合上課時間，主管不僅允許他縮短工作時數，協助簽約臨床實習的地點，還申請到學費補助金等。這一切，全都和我的情況形成鮮明的對比，同事的未來看起來一片光明。對公平世界的期待破滅，看著他人凡事都能迎刃而解，內心自然會被憤怒與絕望淹沒。

雖然很想向人事部抗議並爭取到底，但仔細思考，還是覺得不應該放棄溝通這條路。因此，我沒有因為不公平的待遇發起抗爭，而是盡量說服直屬上司和高層主管。最後，我答應以加班的形式，彌補上課時間造成的業務空缺，雖然無法獲得實習支援與補助金，但最後總算取得了公司同意。

當時最大的難題，就是尋找實習地點與指導者，因為沒有人願意接受毫無經驗的學生，甚至還要免費提供教學。即使向50多個地方提出申請，也還是接連遭到拒絕。幸好在鍥而不捨的聯絡與說服下，終於找到臨床實習的場所與指導者，並且順利完成了學業。

在此提到我的經驗，並非鼓勵大家面對不公平時，要無條件忍受失望與挫折。有時人難免走投無路，必須透過抗爭來維護自身的基本權益。但是，除了這種極端的情況外，與其持續被憤怒的情緒消磨，不如思考一下對自己而言，什麼才是最重要的價值。

專注於當下能做的事，才是對自己最好的選擇，這是我在該事件中最深的體悟。眼前的失望與挫折，不代表人生的崩毀或失敗。

另外，就算有人此刻正走在康莊大道上，他的人生也終究與我不同，不必因此互相比較。我無法得知同事為了完成目標，一路上付出過多少努力，也不清楚在那背後藏有多少血淚。仔細回想，當時他的工作經歷比我豐富，對公司的貢獻度也應該比我高，而且我的直屬上司沒有最終決定權，必須層層上報。

同事的職階雖然與我相同，但從部門的結構來看，擁有最終決定權的總負責人，正好是他的直屬上司，親眼見證過他的工作實力，所以才能給予相應的優待。若放大從整體脈絡來看，就會發現某些不公平的情況，其實也能被理解和接納。

那麼，該如何看待失望的情緒，才會對我們有幫助呢？

• 如果因為被拒絕而感到失望，那麼請記住：對方本來就有權利拒絕，而我們也有表達失望的權利。
• 失望不是一種負面情緒，而是來自心靈的信號，提醒我們反思自己的期待是否過高或僵化。此外，即使期待值適當，也要重新審視背景等條件是否相應。
• 失望的情緒不是問題，問題在於處理失望的方式。
• 若未能滿足期待，就是透過嘗試錯誤來累積經驗的大好機會。
• 即使當下無法取得預期的成果，人生也不會全盤崩毀。面對走不通的路，只要換個方向就好。
• 遭遇了拒絕或挫敗，失望的我們依然有選擇的餘地。在《活出意義來》（Man’ s Search for Meaning）這本書裡，提到被關在奧斯維辛集中營、只能等待死亡降臨時，仍然有人會每天替自己刮鬍子。明明隨時都可能死去，為什麼還要刮鬍子呢？在什麼事都做不了，既無力又絕望的狀態下，他透過自我打理的日常儀式，積極地選擇並守護為人的尊嚴。這個故事告訴我們：無論何時何地，都可以創造出另一種選擇來決定自己的人生。
• 即使有人此刻正走在康莊大道上，他的人生也終究與我不同。
• 我想走的路，任誰也無法替代。
• 別去計較事情「由誰造成」，應該專注於「如何解決問題」。思考一下自己現在能做什麼，以及哪些價值對我來說最重要。
• 人生不可能永遠如己所願，有時會朝著不利的方向發展。很多時候，我們連自己的想法都無法掌握，更遑論想控制他人或世界。這樣的行為，只會讓自己感到不安與挫敗。
• 我的期待不等於他人的期待。獨自抱有過分的期待，無異於助長失望的情緒。為了讓「我」的期待變成「我們」的期待，健康的溝通不可或缺。
• 沒有一段關係是永恆的，當外在情況不斷改變，關係和角色也會隨之發生變化。因此，我們須隨時靈活調整對彼此的期待。
• 就像我無法滿足他人的所有期待，對方同樣也無法達到我的所有標準。類似的期盼不僅不切實際，反而讓彼此更加為難。
• 人類不會讀心術，即使關係再親密，也不可能光靠眼神就理解彼此的想法。有期待就表現出來，有失望就傳達給對方，不要一味地依賴猜測。
• 人們會以各自的方式為關係定義，並懷有不同的期待。我的標準不可能具有普遍性，人與人之間終究需要溝通。

「你們要為了這些瑣事分分合合到什麼時候啊？你現在也有年紀了，好好地認真交往吧！」雖然這段期間累積了許多失望的情緒，但麗貝卡的這番話，徹底觸動了艾瑪的情感開關。帶著苦澀的心情回到家，這件事一直在艾瑪的腦海裡盤旋。

「見到久違的朋友，我以為彼此都會很開心，沒想到情況已經和過去不一樣了。一直覺得我們的友情不會變，沒想到麗貝卡會這樣⋯⋯和新認識的媽媽友們相處融洽，然後沒空見我這個20年的老友，我到底做錯了什麼？是因為我凡事配合，看起來好欺負？還是覺得我一事無成，看不起我了？對麗貝卡來說，我現在已經不算朋友，也不重要了嗎？我一直都很體貼和退讓，麗貝卡實在太自私了！難道是嫉妒我的職涯發展得比較好嗎？」

隨著想法的流動，艾瑪對友情的信任已開始動搖。對朋友的定義瓦解後，她將錯歸咎在自己身上，為此痛苦不已，同時也對違反原則、令人失望的朋友心生怨恨。

「20年的友誼也不過如此！為了避免受到更重的創傷，我要和她斷絕往來！」最終，艾瑪在心底默默地立下誓言。不過，除了絕交這條路外，難道就沒有其他方式向朋友表達失望，並透過對話來調整彼此的期待嗎？如果不想失去這段關係，該怎麼表達比較好呢？

表達失望情緒的第1步，就是先讀懂自我折磨的想法與情感。仔細審視內心，不僅能觀察到讓自己失望的情境，還可以發現心中痛苦和難受的情緒，究竟來自於什麼樣的情境解讀。很多時候，我們所經歷的痛苦，遠比情境本身造成的痛苦還要劇烈。

第2步，就是以「我」為主語，把自己整理好的思緒表達出來，告訴對方自己想要什麼。在這個階段，我們很容易覺得「為什麼每件事都要一一說明？對方不會察言觀色嗎？」

切記，認定對方無條件懂我，只是我們單方面的錯覺，實際上對方很可能什麼都不清楚。此外，如果擔心自己的要求或情感被拒絕，就習慣把真正的想法壓在心底，久而久之，將引發更嚴重的副作用。

在表達自己的心聲時，若想把焦點放在情感上，可以用簡潔的句子來概括情感和要求，像是「我很失望，請你⋯⋯」，或是把結果、情感和要求一併納入，像是「出現這樣的情形我很失望，請你⋯⋯」。

舉例如下：

「連你也這麼說，真的讓我很難受，希望你能和我站在同一邊。」
「你經常和媽媽友們見面，可是卻沒時間和我約，這讓我覺得很失望。以後也多留點時間給我吧！」
「我知道你現階段沒有多餘的心力顧及朋友，但難免會覺得失望。」

感到失望時，為了冷靜沉著地應對，首先要讀懂自己的心意，然後再清楚表達給對方。比起把情緒壓在心底化膿，用正確的情緒詞彙加以表達和紓解，才是穩固人際關係的健康溝通。

（本文摘自／守護我的關係心理學：認識4種溝通類型×49個心理圈套，用英國IAPT 10週關愛課程照顧自己／大好書屋）

歡迎加入《優活健康網》line好友，更多醫療新知搶先看！

本文授權轉載自《優活健康網》，原文為生活不如預期怎麼辦？心理師教你克服失望：專注於「當下能做的事」