50多歲的陳女士因疫情期間都窩在家中，使得體重增加不少，解封後積極参加朋友邀約的爬山活動，幾天下來走了好幾公里的山路，結果腿痠腳麻；有天早上睡醒，腳底板下床踏地的瞬間刺痛不堪，跛行一段時間才緩解，到醫院門診才知道，原來是患上足底筋膜炎。《優活健康網》特選此篇，物理治療師教居家伸展運動來增強肌力。
足底筋膜炎這些情況易導致
衛生福利部台中醫院物理治療師陳長祿表示，足底筋膜炎的產生通常是因長時間站立、步行或跑步、爬山等過度運動，也有一些人是因先天足弓生長異常（如扁平足）或過度肥胖，造成足部負荷過大而發炎。
至於足底筋膜炎的特徵，是腳跟疼痛且感到小腿緊繃，在早起踏下床的第一步或坐著休息一段時間再站起來時，會感到足底劇烈刺痛，但休息或活動後就會緩解，站太久、走太多時又會疼痛發作。
初期以物理治療為主
足底筋膜炎除了內服、外敷的藥物治療外，陳長祿說明，初期會先以休息、冰敷或是超音波、電療、雷射等物理治療來消炎止痛；另外也可使用貼紮方式，延著足底筋膜分佈，進行分散足跟的壓力與持足弓的貼法來減輕疼痛；長期的慢性疼痛則可考慮使用震波治療，促進組織修復。
居家伸展運動改善腳底肌力不足
陳長祿指出，患者在家也可透過部分伸展運動來改善腳底肌力不足，以及阿基里斯腱過度緊繃所導致的足跟疼痛。做法如下：
- 握住患側大拇指朝脛骨方向做被動的伸展直到足弓感覺到張力。
- 將雙腿伸直，用毛巾纏腳，向後拉直到感覺小腿肌肉緊繃的伸展運動。
- 腳踝轉圈運動：將一腳置於椅上並將腳踝懸空、腳掌蹠屈，之後以順時針或逆時針旋轉腳踝，可增加足部血液循環。
- 腳趾捲毛巾運動：將腳掌置於毛巾上，以腳趾捲起毛巾，之後再放鬆，重複做可增加腳底肌肉肌力。
運動後冰敷消腫減痛
足底筋膜炎患者做完居家復健運動後，陳長祿建議，可以冰敷來減輕疼痛並消腫。另外，也可選擇有足弓支撐的軟鞋墊與具包覆性的鞋子，在行走或站立時給予足底筋膜支撐，降低承重壓力，有助改善病症。
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（本文獲常春月刊授權轉載，原文為：起床踩地腳底板痛恐得足底筋膜炎！ 醫授「居家4招舒緩」：冰敷也適用）
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本文授權轉載自《優活健康網》，原文為起床踩地腳底痛爆！專家教「4招運動」舒緩足底筋膜炎：冰敷也有用
