你有沒有發現，明明也沒到「代謝變慢的年紀」，但最近卻覺得身體好像越來越跑不動，吃得差不多卻更容易胖、以前不會累現在一下就虛，甚至皮膚、頭髮、排便、手腳冰冷都悄悄出現，其實這些都可能是——代謝正在偷偷變慢的警訊，不是你變懶，是身體真的在提醒你！今天就帶大家一起看，那些容易被忽略的代謝紅燈以及能讓代謝重新開機的方法。
代謝變慢的8大警訊 1.體重難下降 代謝變慢時 身體每天消耗的熱量會下降 同樣的飲食量 反而更容易把熱量轉成脂肪囤積 2.容易疲累 能量代謝效率差 身體產能不足 就很容易覺得累 大腦也因供能不足 出現昏沉、無力、注意力下降 3.手腳冰冷 代謝下降會讓循環變弱 血液比較難送到四肢 不只是氣溫問題 就算穿得多也常覺得冰冰的 4.頭髮掉多、變細軟 當代謝變慢 身體會把能量優先留給心臟與腦部 頭皮與毛囊就會變成「次要供應」 容易掉髮變細 5.容易便秘 腸道蠕動的速度會因代謝下降而變慢 排便不順 甚至兩三天上一次都可能變成常態 6.肌肉量下降 肌肉是身體最重要的「代謝引擎」 當肌肉不足時 基礎代謝率會大幅下降 身體整天更省油 7.膚況變差 代謝能力下降會讓皮膚修復速度變慢 再加上荷爾蒙更容易波動 毛孔粗糙、暗沉、痘痘更明顯 8.容易水腫 代謝低下也會影響身體的水分循環 下半身浮腫、早上腫臉 晚上更腫 都是常見情況
代謝變慢的常見原因 肌肉量不足 肌肉是消耗熱量最多的組織 肌肉越少 代謝越低 長期缺乏活動或不做力量訓練 很容易讓肌肉越用越少 睡眠不足 會打亂瘦體素與飽足素 讓身體更容易囤脂 同時也讓代謝節律混亂 身體處於「慢速模式」 壓力太大 壓力荷爾蒙皮質醇上升 會讓脂肪更容易堆在腹部 同時也干擾睡眠、食慾與能量調節 代謝自然越來越差 飲食不均衡 蛋白質吃太少 或總是高糖、高油、高加工 會讓代謝效率下降 身體更容易累積脂肪 甲狀腺功能低下 甲狀腺負責控制全身代謝 一旦功能偏低 體溫、能量、消耗速度都會下降 是很常見的醫學原因 年紀開始微微上升 從 30 歲開始 基礎代謝每十年會自然下降約 2–3% 如果飲食或活動量沒有跟著調整 更容易感受到體質變化 久坐缺乏活動 整天坐著 連基礎熱量消耗都跟著往下降 久坐讓肌肉不使用更萎縮 代謝會一路往下走 這樣吃提升代謝 每餐補足蛋白質 蛋白質能幫助維持肌肉量 是代謝的核心基礎 三餐都要有蛋白質 身體才不會越吃越無力 選高纖原型食物 高纖與天然食物能穩定血糖 避免能量忽高忽低 也能改善腸道環境 讓代謝運作更順暢 水分攝取要足夠 缺水會讓循環變慢 代謝也會跟著卡住 喝足水能幫助身體排廢物 也能提高熱量消耗 避免極端式節食 吃太少身體會進入保守模式 本能減少代謝 越節食 代謝越慢 反而更容易變胖
這樣做提升代謝 每週固定做重訓 力量訓練是提升代謝最有效的方法 肌肉增加一點點 基礎代謝就能大幅往上走 每天多走路 步數越多 日常活動量越高 即使沒有運動 也能提升代謝和循環 維持規律睡眠 睡好了 身體的代謝節律才會正常 荷爾蒙穩定 身體自然不會進入慢速模式 適度放鬆心情 降低壓力 壓力太高會促進脂肪囤積 特別在腹部 放鬆能降低皮質醇 讓代謝回到穩定狀態
只要養成正確飲食＋生活習慣，身體真的會慢慢回到輕盈又順的狀態，如果你覺得最近真的覺得身體卡住，可以試試以上這些方法，一起讓身體重新啟動。
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