只吃沙拉、戒米飯感覺更累？極端低碳恐引發「酮流感」專家教你聰明吃「優質碳水」

NOW健康 2025-12-08 15:14

【NOW健康辰蘊如／台北報導】近年低碳飲食風潮席捲全球，許多人為瘦身選擇完全戒斷米飯、麵食等碳水化合物，轉而每天只吃沙拉。然而，許多人執行一段時間後卻發現自己不但沒有變瘦，反而無法更加疲倦、注意力不集中或精疲力盡，甚至運動表現明顯下降。

低碳飲食更憂鬱常見「酮類」症狀

當身體突然減少碳水化合物攝取量時，會經歷一段適應期。台安醫院胃腸肝膽科暨成人體重管理葉秉威醫師指出期間可能出現緊張、疲勞、易怒、食慾減低、睡眠困難等症狀，稱為「酮流感」，就是有嚴格限制碳水化合物攝取至每日50克以下的時候，雖能促進進入脂肪作為主要能量代謝狀態，但同時導致頭暈、疲勞和水分流失，並限制運動能力。所以採用生酮飲食的人，明顯感受體力續行的時間縮短，也代表其消耗程度增強。

這是因為碳水化合物是人體預設的能量來源，特別是大腦和取食運作都高度仰賴。當碳水化合物攝取量不足時，需要身體時間轉換為燃燒脂肪的模式，在這個過渡期就會有能量供應不穩定而導致失眠感。葉秉威醫師表示許多人在戒碳水化合物的同時，整體攝取量也過低，身體為保護自己，會降低基礎代謝率，反而讓減重效果打折。

聰明攝取優質碳水才是長久之道

葉秉威醫師建議民眾，減重不能只算熱量，營養成分也很重要。若如果每日碳水化合物不足，身體會降低基礎代謝率、提高飢餓感，造成身體的不健康狀態。在減重期間應選擇膳食纖維中的優質碳水化合物，如地瓜、馬鈴薯、南瓜、糙米等全穀類，這些食物不僅能滿足身體對碳水化合物的需求，豐富的膳食纖維還能增加飽足感、延緩血糖上升，有利於維持穩定的能量供應。

葉秉威醫師提醒若完全不攝取碳水，當身體需要能量時，反而會先消耗肌肉，導致基礎代謝率降低，形成越減越肥的惡性循環。至於沙拉的搭配也很關鍵，單純只吃生菜很容易營養不足，應加入優質蛋白質如雞胸肉、鮭魚，以及如酪梨、堅果等健康油脂，並搭配全穀類如藜麥或蕎麥，才能提供身體完整的營養，避免越吃越累的困境。

# 首圖來源／Freepik

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