CNEWS匯流新聞網記者陳鈞凱／台北報導
現代人「坐」著的時間越長，身體的活動量越少，但只要一點小改變，有助精神變好！董氏基金會提醒，國際最新研究指出，只要比平常多動一點，不需要運動到滿身大汗，每天只要少坐一點、多動一點，就能在隔天明顯感受到情緒與精神狀態提升。
這一篇今年9月發表於《運動與鍛鍊心理學期刊》的研究，是由德州大學阿靈頓分校與澳洲莫納什大學的研究團隊合作進行，以354 名健康的年輕成人為對象，進行7至15天活動測量，記錄每日睡眠、久坐時間、輕度活動以及中高強度運動，探討不同活動在24小時行為分配中的變化，如何影響他們隔天的心情與活力。
研究結果發現，輕度活動與隔日情緒與活力的提升關聯最強，受試者只要增加一些走路、家務等輕度活動，隔天情緒就會更穩定、感到更有活力；相反地，久坐時間增加，隔天情緒低落的可能性也會升高。研究發現中到高強度運動，如跑步、健身，也有助於改善情緒，但效果不如輕度活動顯著。
國立屏東科技大學休閒運動健康系教授徐錦興指出，近年多項研究皆與上述的研究有相似結論，而該篇研究以健康的年輕成人為對象，發現即使是輕度身體活動，也能有效改善情緒。這結果呼應了世界衛生組織（WHO）於 2020 年提出的建議：除了每週累積150至300分鐘的中強度運動，單純減少久坐時間本身就能促進心理健康。
徐錦興表示，長久以來大眾普遍認為「運動一定要流汗、達到特定強度或時長才有效」，讓許多人覺得運動門檻過高。然而這些新研究顯示，全球相關指標正逐漸轉變，不再僅強調傳統的「333運動原則」（每週運動三次、每次30分鐘、心跳達130下）。現在的重點更在於減少久坐時間、增加日常動態活動。只要多曬太陽、多活動，就能促進有助情緒改善的血清素分泌；若再提升至中高強度運動，則可進一步刺激腦內啡與多巴胺，使身心更健康。
董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，研究指出只要從事輕度活動、取代久坐行為，就能讓隔天的心情感覺更好，建議沒有時間運動的民眾，可以將輕度活動融入日常生活中，例如搭公車前先走一站再搭車，或提早一站下車走回家；看電視時可以站著看十分鐘，順便做點簡單伸展、超慢跑；坐在沙發上時也能抬抬腿、墊墊腳，活動一下腹部和下半身；工作或用電腦、玩遊戲時，記得設定30到40分鐘的提醒，起身走動或去洗手間，避免一坐就是連續好幾個小時。
葉雅馨提醒，覺察自己是否有壓力以及久坐很重要，長時間久坐和隔天心情變差其實很有關係，尤其是在壓力大、同時有很多重要事情在進行，覺得悶悶不樂的時候，更不要一直躺在床上或坐著不動，反而要刻意起來活動一下，不管是在家裡還是到戶外走走都好。很多人壓力太大、很累時會想趕快把事情做完或乾脆躺在床上，但這樣反倒會讓效率變差、心情更低落，這時不妨讓身體動一動會更有幫助。
照片來源：示意照／翻攝自Pexels
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