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掌握「心跳數」,原來功效這麼大?!運動可以重新改造你的身體,就這樣執行吧~│晨星出版

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掌握「心跳數」,原來功效這麼大?!運動可以重新改造你的身體,就這樣執行吧~│晨星出版

心跳訓練為什麼有效?又如何有效?

「心跳訓練」中的「訓練」,就是要透過運動方式來活動身體,以提高肌力和持久力。結合「心跳數」與「訓練」的「心跳訓練」,大致上來說,就是「意識到心跳數的訓練」。意識心跳數的主要目的,就是在運動時注意心跳數,並設法讓心跳數達到目標區的數值,而非單純在運動中注意心跳數而已。不過以這種心跳數為基準來訓練,又有什麼好處?

舉例來說,田徑長跑訓練時,常常會以「公里4 分鐘10 公里」(以4分鐘跑1公里的速度總共跑10公里)的方式,顯示訓練的強度與量。使用這種方式,確實能明白跑步的速度與距離,但運動的強度如何,卻會因為個人的能力與體力差異而不同。對馬拉松選手來說,以4 分鐘跑完1 公里,完全不是什麼難事,但對平常不太運動的人來說,卻是非常嚇人的速度。至於總距離的10 公里,有些人或許30 分鐘就能跑完,有些人可能得花1小時才能跑完。由此可見,除非全隊選手的實力維持在一定水準,或許就沒有太大的影響,否則這種訓練基準,並非適用每個人。

 

什麼是有效率?

有效率的訓練,簡單地說就是以最少的努力和時間,得到最大效果(例如跑步速度變快、鍛鍊出肌肉等等)的訓練。例如跑完全程馬拉松、縮短自行車爬坡賽的時間等,為達成各種具體目標,將無謂的努力與時間縮小到最小極限的訓練。

 

整理一下掌握心跳數可以得知的事--

 

在此僅針對③和⑥稍微說明。心臟是由心肌構成的器官,所以鍛鍊心臟的訓練方式,原理與肌力訓練相同,因為運動時會施加負擔,肌肉很容易疲勞,但只要進入恢復期間,就能恢復到比前一階段還好的狀況。此時最重要的關鍵,就是必須靜待肌肉恢復到比前一階段還好的狀況(參照圖3)。

只要反覆加入適度的恢復時間來進行訓練,就能提升實力,若恢復時間不足,就會增加疲勞,很容易變成過度訓練。

 

不過究竟要等待多久時間才好?

除非是對自己身體狀況瞭若指掌的專業運動員,否則通常很難去拿捏,而此時心跳數就能派上用場。

只要使用心率計,就能從運動強度和訓練時間來製作圖表(參照圖4),只要分析圖表,就能擬定適切訓練量的計劃內容,避免過度偷懶或過度努力。對於「訓練中毒者」,就是很容易在不知不覺中過度訓練自己的人來說,這也是心跳訓練的一大優點。

 

運動可以重新改造你的身體

心跳率訓練是最簡單又有效率的訓練工具

與其學習複雜的技術,不如懂得看簡單易測的心跳率,清楚自己所做的運動是否有效鍛鍊

 

本文摘自晨星出版《心跳率訓練法》

 

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