減肥不吃飯，反而更容易變胖？醫教你做到「這件事」吃飽也能變瘦

uho優活健康網 2026-02-05 10:00

許多人減肥可能選擇不吃飯，忍耐不吃米飯、麵條、甜點，最後當然會失敗。日本北里大學北里研究醫院副院長兼糖尿病中心主任山田悟於《碳水化合物飲食法》一書中，分享醣類新知識以及碳水化合物飲食法，幫助讀者在控制飲食的同時也可以吃飽，還能遠離各種疾病。以下為原書摘文：

不吃飯其實會導致肥胖

有些人早上睡過頭而不吃早餐，或為了飲食控制而減少用餐次數，但其實低醣飲食的基本原則就是1日3餐。如果將每日所需的130公克醣類攝取量集中在1餐攝取，就會出現餐後高血糖，進而大幅降低效果。

作為健康方法之一，連續幾天不吃飯的「斷食」和減少用餐次數的「輕斷食」很受歡迎，但筆者不推薦這些方法。斷食健康法背後的基本概念是「自噬理論」，認為空腹時間長，有助於細胞提升新陳代謝，但這一點尚未得到充分證明。此外，透過禁食減肥，不僅會減掉脂肪，還會減掉肌肉和骨骼，但當反彈時，只會恢復脂肪。

筆者也不建議糖尿病患者不吃早餐。如果不吃早餐，午餐或晚餐後血糖值更有可能升高。早晨是血糖值最有可能升高的時間。早餐一定要攝取20公克左右的醣類以及充足的脂肪和蛋白質。低糖飲食法中建議增加每日用餐次數，如果將每天130公克的醣類攝取量小份分成4或5餐，每餐的醣類含量將低於40公克，這會進一步穩定身體血糖值。

思考「怎麼吃」就不用忍耐

聽到限制醣類，很容易就往被迫忍耐的方向去想，這可能是因為「限制」這個詞給人的感受。不過，「低醣」是不需要忍耐的。

由於這不是不能吃喜歡的食物的飲食療法，不需要大幅改變目前的飲食，這也是低醣飲食能夠成功的關鍵之一。減少米飯和麵包等主食的分量，還可以（而且應該）多吃喜歡的配菜。現在就從思考怎麼搭配可以吃更多喜歡的食物開始吧。

例如，午餐選擇唐揚定食套餐（日式炸雞塊套餐）。將米飯減半，增加2、3塊唐揚炸雞（日式炸雞），或點一小碗豆腐或蔬菜。這樣即使少吃米飯，也能感到滿足。

有些人可能會在意多加炸雞會增加熱量，其實不用擔心。相反地，透過脂肪和蛋白質來防止血糖升高，並透過飽足感來控制卡路里攝取量，更可以抑制隨後的飢餓感。這是因為只有醣類會讓血糖上升，而蛋白質、脂質和膳食纖維都會抑制餐後高血糖，這意味著進食反而讓血糖上升更為緩慢。

前面提到增加配菜的量時，可以增加1份豆腐或小碗蔬菜，蔬菜含有豐富的維生素、礦物質等營養成分，同時也能攝取到「第6類營養素」膳食纖維。

2014年法國的研究團隊發現，當攝取膳食纖維時，腸道細菌會將其轉化為一種稱為短鏈脂肪酸的脂肪，而這項物質與抑制血糖上升有關。也有研究報告指出，飯後血液中的葡萄糖會被體內的每個細胞吸收，但膳食纖維卻會在脂肪細胞旁形成屏障，讓肌肉細胞優先吸收葡萄糖。

膳食纖維在限制醣類方面發揮重要作用，但如果在飲食上限制醣類，減少主食或根莖類的攝取量，最終可能會導致膳食纖維攝取不足。根據日本厚生勞動省發布的「日本人飲食攝取標準」，成年男性膳食纖維的目標攝取量為每天20公克。

如果換算成蔬菜、蘑菇、海藻的話，大約需吃400公克。一份生蔬菜沙拉約為100公克，所以請盡量在一餐中攝取等量的蔬菜。讀者可以參考第57頁的表格，在減少醣類攝取的同時，搭配其他能夠充分攝取膳食纖維的飲食方式。