一罐帶著走 享受輕食無負擔
◎文／營養師 王禔瀅
最近在歐美、日本吹起了罐裝沙拉的風潮。除了外觀美麗又攜帶方便，吸引了大家的目光。
有天病友會上的一位阿姨就說：「營養師，最近在電視和雜誌上看到罐裝沙拉，很有興趣，一直在想要怎麼製作，可以教一下我們嗎？」
現代人三餐常常外食，除了高油、高糖、高鹽外，最常見的問題就是纖維質攝取不足。現正風靡的罐裝沙拉，作法相當簡單，攜帶方便，又可以補足一天的纖維質，不妨動手試試看！先在最底層放置自己想要的醬料，再將想要的食材分層放入罐中就完成了。食用前再搖一搖，讓醬汁充分混合，倒入碗裡就可以食用。
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製作方法
最簡單的放置原則就是：由硬的、耐壓的食材慢慢往上堆疊！
第一層：選擇自己想要的醬料
將液體放置最底層，主要是不想影響食材風味，因有些食材不適合浸泡過久，怕在攜帶及放置過程中因浸泡過久而影響食材本身的風味。而在醬料的挑選上，建議選用較清爽的油醋醬、和風醬（調味料比例詳表一），較不易攝取過多的熱量。
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表一 |
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名稱 |
調味料（比例可依個人口味自行斟酌） |
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油醋醬 |
醬油一湯匙（十五公克）＋水一湯匙（十五公克）＋醋一茶匙（五公克）＋糖少許＋香油少許 |
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和風醬 |
醬油一湯匙（十五公克）＋味醂一湯匙（十五公克）＋糖少許＋芝麻少許 |
第二層：較能浸漬或口感偏硬的食材
較不受醬汁影響的食材，像是：小黃瓜、小番茄、胡蘿蔔、洋蔥、長豆、辣椒。
第三層：根莖類的蔬菜或水果
譬如：彩椒、玉米粒、花椰菜、秋葵、菇類、玉米筍。
第四層：堅果或起司
此層可以選擇想要添加的食材。加入油脂類及奶類，可增加營養價值，但要注意堅果類一天仍以一匙免洗湯匙為限。
第五層：蛋白質類
沙拉除了蔬果外，可以加入蛋白質，更符合飲食上的均衡，像是：肉類、豆腐、雞蛋。但需要特別注意的是，一定要煮熟且瀝乾，避免細菌滋生的問題。
第六層：綠色蔬菜
最上層放置易被壓爛、易受醬汁影響的食材，像是：美生菜、大白菜、甘藍菜、菠菜。
注意事項
一、建議使用玻璃罐
裝罐前，要確保罐子是乾燥的。
二、食材務必要瀝乾
生鮮蔬果最怕水分，尤其在悶在罐中，水分過多會造成食材不清脆且影響風味，所以在清洗或是川燙過程中要瀝乾水分。
三、蛋白質類（肉類、海鮮、蛋）要煮熟
沙拉會使用到許多新鮮蔬果，所以加入的肉類、海鮮、蛋製品一定要煮熟，避免細菌滋生，而且一定要瀝乾。
四、加熱後的食材要等放涼後，再放進罐中
如此可以避免熱氣在罐中產生水氣，增加水分而影響風味。再者，把熱氣悶在罐中，易產生交叉污染的問題。
五、盡早食用完畢
沙拉大多為新鮮蔬果，建議放置罐中的量以一次可以食用完為主。放置過久，除了風味受影響外，也容易滋生細菌。
出處：【一粒麥子112期】
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