運動前後筋膜舒鬆,一支滾筒全包辦!

運動前後筋膜舒鬆,一支滾筒全包辦!

JoiiUp揪健康2016-02-17 14:36

在運動後使用滾筒做自我肌筋膜放鬆(Self-Myofascial Release, SMR),應該已經不稀奇了,不論是運動員或是選手都常將靜態伸展和滾筒的自我肌筋膜放鬆加在一起作為運動訓練或比賽後的恢復,使用滾筒的SMR在放鬆肌肉的原理與靜態伸展上是相同的,都是透過高爾肌腱器(Golgi Tendon Organs)和肌梭(muscle spindle)的交互作用,我們稱為自生抑制 (Autogenic Inhibition),經過滾筒的按壓對肌肉施加張力,促使肌酸產生作用進而使肌肉反射性的收縮以抵抗拉伸的力量,達到預防傷害的效果,但此機制開始一段時間後(超過六秒),敏感性較低的高爾基腱器會察覺到肌肉的收縮並開始對其抑制,產生反射性地放鬆,避免肌肉因過度收縮使肌纖維或肌腱產生損傷,這是普遍大眾對滾筒SMR認識。

 

 

然而使用滾筒的SMR還有一項相當重要的功能,就是有助清除軟組織粘黏及疤痕組織,我們在從事運動後,因肌肉的些微撕裂傷癒後會形成疤痕組織沾粘,進而使部分結締組織硬化,這些硬化組織會降低肌肉彈性及運動表現,嚴重時甚至可導致肌腱的斷裂,使用滾筒的肌筋膜是我們能做的最簡單有效的解決方法。

 

SMR不只可以用於運動後,運動前使用SMR其實對於運動表現也是相當有幫助的,已有研究指出,在暖身後(1000m緩跑)使用滾筒SMR對上背部、臀大肌、腿後肌群、小腿後側、闊背肌、股四頭肌進行按壓,配合動態熱身,會比只單單在暖身後(1000m緩跑)加上動態熱身,在垂直跳、立定跳遠、敏捷測驗、仰臥推舉胸1RM、37公尺的衝刺跑的表現上會有顯著增加。(文獻出處

 

 

所以運動前的準備除了暖身跟動態伸展外,不仿可以加上利用滾筒的SMR按壓,會得到意想不到效果,以下就來教大家幾個最常使用的滾筒SMR的動作及技巧,可以在運動前後使用。

 

上背部:

在做上背部SMR放鬆時,會將滾筒至於胸部的正後方,並將手放於頭後,若想要增加強度時可以將兩手肘向內夾,可將我們的背肌拉伸的更長以方便按壓。

 

臀大肌

做臀大肌SMR放鬆時,會做一個盤腿的動作並側身將一側的臀大肌至於滾筒上,一次放鬆一邊的臀大肌。

 

腿後肌群

將滾筒至於大腿的後側,滾動的範圍為臀部下方至膝關節後側,若想增加強度,可將一隻腳加壓於另一隻上方以減小接觸面積及增加重量。

 

小腿後側

會將滾筒至於小腿後側,滾動範圍為膝關節後側至腳踝上方,若想增加強度,可將一隻腳加壓於另一隻上方以減小接觸面積及增加重量。


闊背肌

會側身靠於滾筒上方,一次放鬆一邊的闊背肌,可以利用身體前側的手支撐力道的多寡調整按壓的強度。

 

股四頭肌

將滾筒至於大腿前側,按壓範圍為髖關節下方至膝關節上方,按壓過程中若發現特別酸痛的點,可以靜止於該處,並緩慢等速的將腿勾起再放下,重複幾次可按壓得更徹底。

 

大腿內側

將滾筒斜放,滾動時身體往斜上斜下移動,滾動範圍為鼠蹊部至膝關節。

 

大腿外側

將滾筒橫放,並將身體側躺,將雙手且上方的腳置於身體前方,滾動範圍為髖關節至膝蓋。

 

 

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文章來源:JoiiUp

 

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