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每天30分鐘!3個步驟!一起來做「深度放鬆法」,解決肩頸腰背疼痛的問題...

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每天30分鐘!3個步驟!一起來做「深度放鬆法」,解決肩頸腰背疼痛的問題...

療癒前~沙發座椅

療癒前,先搞懂肩頸腰背痛的成因

疼痛是一種暗示,是內在身心在向我們發出警訊,千萬不要在疼痛消失後便掉以輕心,要去正視它並找出造成疼痛的根源。說得更深刻點:疼痛是一種內在身心對我們的提醒,所以請不要把所有的疼痛都往外推,或者把疼痛都當作是負面的,請把它當作一個很好的健康導師對我們的耳提面命。

因此,當身體出現疼痛時,別為求速效而習慣選擇吃止痛藥來紓緩,這是治標不治本的方法,長期下來極可能對肝腎造成不可逆的損害,甚至錯失健康警訊。

想徹底療癒,根除痛源,必須先找出引發疼痛的根源。造成肩頸腰背痛的常見成因,主要可分為以下幾種:

  • 姿勢錯誤或不良
  • 壓力,包括生理和心理的壓力
  • 老化
  • 物理性傷害
  • 缺乏運動

 

比方發生肩頸腰背疼痛時,有可能是脊椎出了狀況,因為脊椎是連接腰背頸最直接且重要的枝幹,其構造精密複雜,承載著大部分的身體重量,連結包覆著相當複雜的組織,包括:骨頭、椎間盤、韌帶、筋膜、神經、血液和血管,以及肌肉。當脊椎受到外力、疾病或壓力的傷害時,首當其衝的就是脊椎的上下兩端—頸椎和下腰的部位,因而出現疼痛痠麻等症狀。你可能不知道,過於舒適的座椅也容易造成脊椎的無能,進而引發坐骨問題;也就是說,過於舒適的環境無助於脊椎的強健,反而更容易因為倚賴在外物上讓脊柱失去自然的鍛鍊機會。套一句過去在背痛科實習時,我們的教授老愛說的一句名言:「導致背痛的最大兇手就是—舒適的沙發座椅啊。」

 

冰凍三尺~便可達成

冰凍三尺非一日之寒,無論健康或疾病,都不是一天造成的,折磨人的慢性疼痛自然也是如此。要徹底遠離肩頸腰背病痛,除了在日常生活中保有高度的覺察力與覺知(對行、走、坐、臥姿勢正確的覺知與覺察),規律地活動並適當、適時地排解身心壓力,也是重點。

但許多人卻不清楚,過度激烈的運動其實並不適合每個人,錯誤的運動或活動,不僅無法帶來健康,反而可能造成傷害,尤其是當肩頸腰背部位已經出現異狀時,更要特別留意,以免造成嚴重後果。現代社會的生活和工作型態,使人們承受了或多或少有形與無形的壓力,許多人會選擇跑步、打球、肌力訓練等運動,希望藉以排解壓力、活動筋骨,卻不知偶爾為之的劇烈運動對身體來說,傷害恐怕遠大於好處。當身體已承受了極大壓力時,肌肉和神經都處於緊繃狀態,此時若繼續施予壓力或強迫進行激烈的動作,不但無法紓解、釋放,反而可能積累更多壓力及毒素。

正確而有效紓解壓力及疼痛的方法,應該是緩和、持續、沒有副作用且安全的,瑜伽便是極佳的選擇,它所有的演進與根據都與自然及身心相呼應、結合,而且沒有想像的那麼深奧複雜,只要透過每日30分鐘輕鬆愉快的練習,便可達成。

 

深度放鬆法~提高自信心

功效:釋壓,放鬆腦神經壓力,保持平靜

  1. 再度將身體回到「全身深度放鬆式」,下巴往下,肩膀向後推,手往下拉,掌心朝上,離開身體大約45度,兩膝打開與臀同寬。現在,我們要練習深度呼吸,做最後的放鬆動作。
  2. 吸氣將下腰部輕輕往下壓貼著地面,吐氣,腰部放鬆,再一次輕輕往下壓到底,吐氣放鬆,連續練習5次之後,休息1分鐘,感受一下你下腰的狀態。
  3. 接著練習深呼吸及唱頌。吸氣讓腹部慢慢膨脹起來,吐氣時張口唱:A(母音)即「啊」的音,然後吸氣大約五秒,再慢慢吐氣唱:「A~」(啊~)持續大約8秒。連續唱頌大約5次,之後整個放鬆,回到「全身深度放鬆式」休息。

※深度放鬆法(梵文:Shavasana),其原意為如同深深地睡著般安穩,它可以在練習體位法的前後進行,或是當發生急性拉傷、身心承受緊張痛楚時來做,能讓身體在經由安靜、安定的過程中慢慢自行復位。

在一套完整的瑜伽體位法練習過後,你會感覺到整個身體都經歷了被伸展、收縮、扭曲和反轉的過程,這意味著即使是最深層的肌肉,也將有機會去釋放它積累的壓力和緊繃。而隨之而來的深度放鬆法,能在短短幾分鐘內,帶來了這些生理上的好處:

  • 降低心率和呼吸率
  • 血壓下降
  • 減少肌肉緊張
  • 減少代謝率和氧的消耗
  • 減少焦慮
  • 降低恐慌症發作的次數和頻率
  • 增加能量的水平
  • 增強記憶力
  • 集中專注力
  • 減少疲勞,獲得更深入的睡眠
  • 提高自信心

談到健康,人人都知道預防重於治療的道理。如何預防,首先得了解造成病痛的成因,才能真正達到預防重於治療的健康管理目的。

 

了解肩頸腰背的疼痛成因,才能從根本管理預防

為什麼現代人生活愈加便利,醫療科技日益發達,身上的病症與肩頸腰背疼痛的問題卻反倒日益嚴重呢?人體是很奧妙精密的結構組織,牽一髮而動全身,許多表相上看似無關的病痛,常常都源於潛在的成因,比方各式各樣的汙染和壓力,肩頸腰背痛就是現代社會中最常見的失衡反應。大自然是我們的母親,人生於自然,本當依循自然的生活方式,大自然能給予足夠的能量來豐沛並平衡身心健康。科技發達與生活型態的轉變,卻使我們逐漸脫離了這種原始的自然平衡,使惱人的疼痛日益普遍、嚴重,主要成因詳述如下:

現代人的肌肉變弱了

發達的生活科技,像是汽車、火車等交通工具的發明,讓我們相較於遠古祖先們用走路來保有堅韌強壯的肌肉,現代人大幅度減低了這類肌肉的鍛練和運作。現今生活型態中,我們並不需要運用肌肉組織去完成每一件事。尤其是從事勞心工作的上班族,每天最持續規律的活動大概就是用幾根手指頭操作鍵盤、滑鼠而已。於是文明病陸續找上身,滑鼠手、肩頸僵硬疼痛、坐骨神經痛、骨刺等,成了當今最時髦的病症。

日常生活中規律的活動,能幫助鍛鍊及保有肌肉組織強壯。當勞動身體時,這些身體的移動將帶給肌肉組織很穩定的訓練,使其足以支撐骨骼的平衡發展。當生活起居間行走坐臥的活動減少,活動頻率和程度降低時,肌肉就會變得愈來愈弱。

我在印度求學的3年期間,當時學校不斷大興土木擴建校區,因此每天都有數十位建築工人在工地裡挑磚幹活。在現今的印度市郊或鄉村,多半還延續著古老的建築傳統,尚未進入機器替代人工的時代,人們仍會用竹製扁擔來挑沙子和磚塊,用人工攪拌水泥……因而工地現場也極少聽到機械操作所發出的噪音,即便他們幾乎一年到頭都在動工,也不曾製造出過多的聲響而干擾我們上課。

這樣的傳統建築工地讓我感到十分好奇而有趣,閒暇時便會近距離仔細觀察這些日出而作、日落而息的建築工人,跟他們聊天,時不時還會淘氣地向他們要些質地粗糙的溼水泥(與沙子一起和好的混凝土)來填補宿舍裡的破土地板。起初讓我驚訝的是,在這群工人中,年輕的工人非常少,原來印度鄉村的年輕人也跟大多數急速發展中國家的年輕人一樣,紛紛湧入都市工作,導致留在鄉下的多半是些老弱婦孺。令我驚訝的是,這群工人中有三分之一是年紀超過60歲,甚至70幾歲的老人,從早到晚挑著滿滿的兩擔磚塊或石頭來回工作,雖然步調較為緩慢,身形也顯得細瘦,卻從未見過他們捶著腰背、按著腿、撫著肩膀喊累叫痛,這讓當時的我感得十分神奇而不解。

經過了一段時間的觀察與相處後,才漸漸明白原來是當地傳統的生活型態讓他們自然而然擁有這樣精實強健的體能。他們從年少時就會開始持續做規律的肌肉活動來鍛鍊,日常生活也多半仰賴傳統的手工與步行,因此當他們到了6、70歲時,仍能保有這樣的體魄,雖然體形看起來多半很細瘦,身上的肌肉和力道卻十分扎實,體力、精神與耐力,甚至比現代化都市裡許多年輕人都來得強,當然更少出現腰背肩頸疼痛這類的問題。

由此可知,固定的肌肉活動與鍛鍊是非常必要的,當肌肉在活動時,所能帶動的不僅只是肌肉本身,更關係連結著人體筋絡、骨骼及心肺器官等機能的連動和活化。現代人由於忙碌的工作與過於便利的生活型態,使日常規律的肌肉運作大幅減低,因而造成許多人尚未屆中年,身體便不是這兒痛,就是那兒痠,甚至提早出現骨質疏鬆、肩頸腰背慢性疼痛、器官機能遲緩,甚至是更年期提早的早衰現象。

 

錯誤且超量使用部分肌肉

姿勢與疼痛息息相關。

肌肉活動的過與不及,都是造成肩頸腰背痛的原因。許多人對肌肉過度使用的理解,可能還停留在進行過激運動或提重物這類的概念,事實並非如此。長期錯誤的姿勢也會在無形中導致部分肌肉被錯誤或超量使用,尤其上班族可能一天中有超過5小時都在辦公桌前久坐不動、蹺著二郎腿盯著螢幕看;又或者是需要長時間站立的服務業,習慣性的長期錯誤站姿(例如:三七步)將對特定肌肉群形成巨大壓力,造成一側的肌肉被過度使用,而另一側則沒有獲得平衡的運用,使身體兩側不平衡,疼痛便由此產生。

另外像是經常彎腰駝背,無法將腰桿打直等姿勢,也會使脊椎長時間處在一種彎曲的狀態,讓身體的重量壓迫到脊柱上,成為腰背脊椎痛的主因之一。諸如此類的錯誤姿勢都會使肌肉與脊柱的某一特定部分被壓迫,無法得到全方面的伸展、活動和運作,若未能及時得到改善及矯正,長期下來將造成整個身體結構的失調,尤其是對脊椎的傷害,很可能最終導致脊椎側彎、骨刺或肌群傷害,進而影響神經系統,引發一連串可怕的病痛。

非規律卻強烈的活動

錯誤的運動比不動更可怕。

許多人都有自己喜歡的運動,卻可能因為工作的關係而無法常常練習,例如:爬山、游泳或是球類運動等。然而,無論是羽毛球、網球,甚至是棒球或高爾夫球,這些球類運動常會促使我們一些不常被使用到的肌肉,因為某些特定動作而突然被使用到,尤其是腰部的肌肉,大部分球類運動都必須運用到腰部的力量,也就是身體中軸的彈性,如果平時腰部和脊椎的彈性普遍缺乏規律化的鍛練,而在打球時卻突其來、快速而強烈地去移動身體,便容易產生立即性的傷害。

運動本是好事,但若它並非循序漸進且持續,而是一個月或2週才進行一次的話,對肌肉的強化與保養不但完全沒有好處,甚至反而容易因此受傷。每一種運動的根本目的都是為了身體健康,但要從運動中得到好處,必須要有相應的條件支持,並且要適合自己才好。

同時,必須很清楚明白地瞭解到:運動不是額外的事。它與飲食的功能是完全一樣的,飲食是維持生命所需,而運動是維持健康身心所需,我們絕不會3天或一週才吃一頓飯,既是如此,就得將活動計畫放到生活中,而瑜伽便是最好的選擇。

運動首先必須是規律化的練習。當我們的肌肉組織很習慣於經歷這樣規律性的練習與移動時,便會自然產生出深層的肌肉群來應付身體需求。但大部分的運動仍多著重在鍛鍊,所謂的鍛鍊,是以瞬間的爆發力作為主要訴求,不論是在強度、速度方面,都顯然比日常生活中習慣的型態來得強。因此,這些你久久才難得從事一次的突發激烈活動,極有可能造成肌肉的拉傷和扭傷,最後演變為慢性肩頸腰背痛的可怕成因。

 

心理的壓力

你可能不知道,壓力是引爆疼痛的狠角色。

因情感跟心理反應所造成的破壞情形,就是壓力。當情感和心理長時間處於一種破壞狀態時,便會造成一些異常的錯誤行為,這樣的行為容易導致過度的敏感,或者稱之為過度的敏感性。過度的敏感性將讓肌肉產生異常收縮,也就是肌肉抽筋的狀態。

舉例來說,在我的少女時代,當時學校體罰仍然普遍,因為升學的關係,每天睜開眼睛要面對的就是一連串的考試,考得不好就會挨打。老師會在講台上依成績高低一個個叫名字上前領試卷。愈到後面我們就愈是緊張得全身發抖,因為很清楚接下來要面對的就是恐怖的挨打時刻,且愈接近聯考打得愈兇,因此,有段時間只要看到老師就忍不住全身都抖起來。這種反應就是所謂的壓力,不自主地手指捲曲、身體往內收縮,臉的線條變得非常僵硬,這就是承受壓力的具體展現。

於是,在等待老師進教室發考卷的那段時間,有人會開始感到肚子痛或是頭痛,覺得快要暈倒或想拉肚子等高度敏感的壓力反應。如果壓力在短時間內能立即被釋放,或只是偶爾才發生一次,並不會造成太嚴重的後果;但如果是經常發生,甚至是天天發生,那身體可能會不自覺地產生一種經常卻不正常的抽筋現象,也可稱為敏感的反應。

曾有研究調查超過3個月以上慢性腰痛患者的患病成因,得出兩個數據,第一個數據是,經由肢體受傷而造成腰背痛的比例約占67%,而有33%則是由於心理困擾造成的行為異常,引發了腰背中長期的疼痛。1996年有一篇相當有意思的研究報告,以131位慢性下背痛病人作為調查研究對象,報告發現只有38%的人,是因骨頭或是軟組織受損而導致下背痛,而其它全部都是因為心理的困擾,導致不正常的行為模式而引發。

更不用說20年過後,科技突飛猛進,壓力的層級又豈止是當初的33%心理壓力比例而已。到了現在,壓力所造成的各式患病比例已遠遠超過50%了。

由此可知,壓力對引發疼痛有著絕對的影響力。壓力會造成我們一再出現反覆且不正確的行為反應,一旦這些不正常的行為模式延續時間過長,就會慢慢影響到人體,最先顯現出來的,往往就是支撐身體重量的骨架脊椎。

 

本文摘自方智出版《30天解決肩頸腰背痛(書+DVD):神奇的瑜伽療法,拯救無數患者的自癒奇蹟》

 

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