從入門的3公里,到21公里的半馬、42.195公里的全馬!想參加馬拉松,如何自我訓練?路跑新手須知,你一定要讀完!(有經驗的人也要看)

從入門的3公里,到21公里的半馬、42.195公里的全馬!想參加馬拉松,如何自我訓練?路跑新手須知,你一定要讀完!(有經驗的人也要看)

大家健康雜誌 2016-06-20 11:41

想參加馬拉松,如何自我訓練?

參加路跑比賽,想從入門的3公里、5公里晉級到10公里,甚至挑戰21公里的半馬、42.195公里的全馬,單憑衝勁是不夠的!用對方法訓練,才不會因肌肉、韌帶或關節受傷而敗下陣來。讓鑽研運動醫學的骨科醫師、運動防護員告訴你,想完跑馬拉松,該怎麼準備!

為了力行減肥,秀英決定以路跑開啟她的「新生活運動」,於是興沖沖地跟著慢跑經驗十年的同事媛媛,一起報名最近很夯的半馬21公里路跑。沒想到她才跑了5公里右腳就抽筋、頭暈想吐,最後只好停下來休息,看著媛媛逐漸遠去的背影直嘆氣……。

 

比賽應該是跑者經過至少半年的充分準備後,一較高下的地方,不是初學者的練習場,應該訓練夠了再參賽,以免傷財又傷身;若在賽程中發現無法完成,那麼寧願走到終點或中途退場,也比負傷硬撐完來得好。

所謂「台上三分鐘、台下十年功」,台上表現如何,與平日的訓練絕對相關,本篇告訴你該怎麼安排「訓練計畫」,才能安全、有效地培養出適合路跑的身體。

訓練需循序漸進不要急每週以10%遞增訓練量

高達七成的慢跑新手撐不過前3個月就放棄,其中受傷者不少,這是為什麼?大多是不懂得鍛鍊就貿然上場。運動新手最常犯的毛病就是以為「不過是跑步嘛!大家都會跑」,於是把馬拉松當成國小體育課跑操場,第一次跑就挑戰幾公里的長跑,當然傷兵眾多。

新光醫院骨科運動醫學中心主任韓偉指出,不論3公里的短跑,或10公里以上的長跑,都要量力而為,「訓練過度或不足,都可能引發運動傷害,『恰如其分』是最好的」。而提升訓練量的原則應依循「10%漸進式法則」,也就是每周的訓練量,比上周多10%。

■路跑新手須知

新手可這樣安排,一周3次、每次20~30分鐘;假設第一周「每次」訓練20分鐘,第二周每次訓練22分鐘,第三周再加10%變成24~25分鐘……,以此類推,讓身體慢慢適應增加的訓練量,逐步提升「體力」。

每次練習時,「快走」跟「跑步」的比例也要採「漸進式原則」,建議第一次可從快走5分鐘、跑步1分鐘(5:1),到第二次的4:2(分鐘),第三次的3:3(分鐘)……,最後進展到先走路1分鐘,再跑步5分鐘。這樣每次循環都是6分鐘,但跑步的比例逐漸增加。

韓偉醫師提醒,新手入門至少要訓練6~8週,再評估是否有能力參加3~10公里的短距離路跑。而上述方法只是「原則」,跑者要依自己的疾病、年紀、受傷情況來調整訓練內容,發覺負荷不及時切莫勉強。有下肢舊傷或退化性關節炎的人、心血管疾病者、糖尿病者,需經過醫師同意再訓練。

■跑10公里長跑的進階者須知

能進行10公里以上長跑的人,除了使用10%法則以外,還可考量更多樣化的訓練法。

壢新醫院復健科醫師李朝智指出,原則上訓練內容要「肌耐力」、「有氧」並進;但愈長距離的路跑,心肺攝氧功能愈顯重要,所以從3或5公里的入門級,進階到10公里以上的長跑時,必須提高有氧的能力。

曾任職棒興農牛隊的運動傷害防護員、平時有參與三鐵運動,也處理三鐵選手等運動傷害問題的王煥文說,路跑比賽時有很多「戰術」應用,加上有些路跑場地變化大,所以練習時要先讓身體適應兩種跑法,分別是:

 

L.S.D
意思就是慢慢跑,強度不用太高,把距離與時間拉長,距離至少要達到比賽長度的60%。這種訓練的目的在增加心肺能力與耐力 。

 

TEMPO RUN
盡量將心跳強度維持在最大心跳率的80%,達20~40分鐘以上;目的是讓身體適應「有點累但不至於不能運動」的狀態,且過程中盡量讓速度維持平均,不要忽快忽慢(每分鐘最大心跳率:220減去年齡;例如:30歲的每分鐘最大心跳為220-30=190下)。……

本文摘自大家健康雜誌出版《享受跑步,這樣跑才健康!》一書

 

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