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一天只要10分鐘!韓國健身之神「青花魚教練」教你徒手練出傲人一身肌!在家隨時都能上的一堂健身課!

早上可以做的2分鐘伸展操跟著做

 

Step 1 »雙手交叉,向上伸展

15秒 伸展腰部˙肩膀

 

1.


雙手打開與骨盆同寬,手指交叉, 吸氣 向上伸展。

 

2.

 

吐氣 雙手朝著天花板伸展。維持5秒後,鬆開雙手並放下。反覆做3次。

 

側面示範

point★

請將視線朝向手指。抬起腳跟,用腳尖感受全身被拉長。

 

Step 2 »雙手背後交叉挺胸

20秒舒緩肩膀˙胸部

 

3.

 

雙腳張開與肩膀同寬, 雙手交叉於背後。

 

4.

吸氣 手往後伸展,挺胸,視線朝45度上方。吐氣 頭稍往後仰,維持10秒後,回到原來位置。反覆做2次。

 

point★

如果雙手交叉有困難,可以改雙手交疊。

 

Step 3 »拉手肘

20秒 舒緩肩膀

 

5.

吸氣 抬起右手,彎曲至頭後方,以左手抓右手肘。

 

6. 

吐氣 慢慢將右手肘往左邊拉, 頭也一起傾向左邊,維持5秒後換做另一手。左右各做1次為1回,反覆做2回。

 

point★

請用快走的感覺來做。

 

注意不要低頭。

 

Step 4»頭部後仰

20秒 舒緩頸部

 

7.

自然站立,雙手合十,拇指碰觸下巴。

 

8.

吸氣 用手指把下巴推高。吐氣 維持10秒後,回到原來位置。反覆做2次。

 

point★

請將視線朝向天花板。

 

point★

頸部和肩膀完全放鬆,僅用手的力量,將下巴向後推。

 

Step 5»雙手伸展轉動脖子

30秒舒緩頸部

 

9.

雙腳張開與骨盆同寬,雙手往兩邊張開。

 

10. 

儘量把頭往右壓,到耳朵能碰到肩膀的程度, 吐氣 再慢慢往前轉,並畫圓。

反覆做3次次後,換另一邊做3次。

 

point★

頭向前壓時吐氣,頭向後仰時吸氣。

 

 

晚上可以做的2分鐘伸展操 跟著做

 

Step 1 » 趴姿伸展肩膀和腰部

20秒 伸展肩膀˙腰部

1. 

吸氣 膝蓋朝地趴著。

 

2.

吐氣 臀部往後推,肩膀往前伸展。維持10秒後,回到原來位置。反覆做2次。

 

Step 2 » 趴姿撐起上身

30秒 伸展腹部˙腰部

 

3.

趴在地上,將雙手放於耳旁。

 

4. 

吸氣 撐起上半身, 吐氣 頭往後仰。維持10秒後,回到原來位置。反覆做2次。

 

point★

注意不要讓肩膀往上,臀部要儘量下壓。

 

Step 3 » 躺姿拉雙膝

20秒舒緩腰部

5.

吸氣 躺著將雙手交叉拉膝蓋。吐氣 慢慢將膝蓋往胸前壓,維持10秒。反覆做2次。

 

point★

手抓膝蓋時,也可以稍微抬頭,下壓時頭再放下。這個動作要能感受到腰部慢慢伸展,才代表有到位。

 

Step 4 » 雙膝左右轉動

40秒舒緩腹部˙腰部

 

6.

吸氣 躺在地上,雙腳張開,雙手自然放在兩旁。

 

7.

吐氣 將雙腳膝蓋往左邊地板壓,上身和視線朝右邊,肩膀不要離地。維持5秒後,換做另一邊。左右做1次為1回,反覆做4回。

point★

視線請朝向指尖

point★

腰部要放鬆,讓雙腳膝蓋儘量貼近地板。

 

另一側示範

 

Step 5 » 伸展大腿和骨盤

40秒舒緩大腿˙骨盤

 

8. 

吸氣 坐在椅子上,腰挺直,雙手抓起右腳後, 吐氣 慢慢朝身體方向壓。維持10秒後換腳。左右做1次為1回,反覆做2回。

 

 

運動後可以做的5分鐘按摩 跟著做

 

Step1 » 肩膀按摩

40秒按壓肩膀

 

1. 

一手壓另一手的肩膀,以手指按壓,同時將肩膀輕輕地轉圈。反覆20次後,換另一邊做20次。

 

 

point★

請利用除了拇指以外的4跟手指頭。

 

Step2 » 頸部按摩

40秒按壓頸部

 

2.

 

坐在椅子上,雙手包覆頭並按壓,拇指要壓在頸部凹陷處。

 

Step3 » 膝蓋、大腿按摩

1分20秒按壓大腿

 

3. 

坐在地上,伸出一腳,雙手握拳,以突出部分按壓膝蓋周圍和大腿。壓40秒後,換另一腳壓40秒。

 

Step4 » 小腿按摩

1分20秒 按壓小腿

 

4.

 

坐在地上,左腳屈膝。拇指抓小腿後方,其他四指抓小腿前方,由下往上慢慢按壓。壓40秒後,換另一腳壓40秒。

 

 

point★

也可以塗抹按摩霜、油等。

 

 

Tip 藉由指壓按摩,可以幫助排出老化物質。如果平時常走路,也可以搭配足浴或半身浴。

 

Step5 » 腳底按摩

1分20秒 按壓腳底

 

5. 

以雙手包覆腳掌,拇指按壓腳底。壓40秒後,換另一腳壓40秒。

 

Tip 腳底按摩有助於消除疲勞,請由下往上按壓。

 

★新書推薦★本文摘自廣廈集團【瑞麗美人】《徒手健身,4週練出一身肌》

 

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責任編輯:郭懿慧

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