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拒絕「沉默殺手」高血壓!用國外盛行近10年的得舒(Dash)飲食,幫助你遠離高血壓的威脅!

博思智庫
拒絕「沉默殺手」高血壓!用國外盛行近10年的得舒(Dash)飲食,幫助你遠離高血壓的威脅!

許多情況下,改善飲食能顯著降低血壓,甚至逆轉不良影響。事實上,僅僅透過改變飲食,就可以使血壓回到正常。即使飲食不是解決問題的唯一方案,也肯定是對抗高血壓的重要部分。

科學家早就知道,肥胖和高血壓幾乎是同義詞,而且對於很多人來說,減肥絕對是降血壓最有效的方法。過多的脂肪,尤其脂肪圍繞在腰腹上,不僅使血壓升高,而且也令心臟疾病、中風、第II 型糖尿病、骨關節炎,和某些癌症的風險提高。

我們可能不覺得自己像一個穴居人,但是基因組成幾乎和古代人完全相同。然而,如同多數人一樣,現今飲食和生活習慣已經和古人相去甚遠。

人類從狩獵生活進化到農耕生活,從需要大量體力活動、攝取大量纖維質、鉀和Omega-3 脂肪酸、低鈉以及低飽和脂肪,適度的蛋白質、粗製碳水化合物和卡路里,進化成「宅男宅女」:吃太多不天然、高度精緻的食品,包含大量飽和脂肪和反式脂肪、鈉、蛋白質與精緻碳水化合物,卻只有少量的Omega-3 脂肪酸、維生素,或礦物質如鉀鈣鎂,因而付出健康的代價。

一些營養相關疾病,例如高血壓、糖尿病、冠心症、鬱血性心臟衰竭、癌症、肥胖症和高脂血症,已經成為當下流行病。除非徹底改變生活方式,不然可以想像這種情況將會繼續惡化下去。

幸運的是,現在能有所改變!現代醫學之父希波克拉底

(Hippocrates)說:「食物是最好的醫藥!」今時今日來看再適當不過了。

特別是針對由不良飲食所觸發,或是令情況加劇的疾病更是如此。好消息是,許多情況下,改善飲食能顯著降低血壓,甚至逆轉不良影響。事實上,僅僅透過改變飲食,就可以使血壓回

到正常。即使飲食不是解決問題的唯一方案,也肯定是對抗高血壓的重要部分。

 

(圖片來源:https://pixabay.com/)

 

▏最早的得舒(DASH-I)飲食

幾十年來,人們都知道,素食者平均血壓比非素食者低

10`~15 毫米汞柱,而且素食者比較不會患有高血壓。他們似乎也不像其他人,會有收縮壓急升的狀況。而且越徹底執行素食,血壓越低。

研究人員開始思索,究竟為什麼大量蔬菜水果,可以對血壓產生正向影響?他們先做單一營養成分研究,看看其中哪一個可能是靈丹妙藥。但是經過多次試驗結果,似乎沒有定論。也就是說,各種營養素都是有用的,但似乎沒有哪一種特別優秀。

他們認為,也許整體效應會大於各部分的加總。當單一營養物質與其它的物質組合時,原本只有些微的效果,經過組合後產生了加乘放大效應。

考慮到這一點,1997 年的「國家心肺血液研究所」資助的一項計畫中,研究針對食物的綜合營養素對於血壓的影響。這項研究被稱為「高血壓飲食療法」,簡稱得舒飲食(DASH Diet)。

DASH-I 的研究,針對459 名未經治療的成人,收縮壓小於159 毫米汞柱,而舒張壓在80~95 毫米汞柱之間,這代表有部分的血壓是正常的。事實上,只有大約27%是高血壓患者。男性和女性比例大約相等,並且受試者當中,約有60%是非裔美國人。

本項研究採用三種飲食法:

‧標準美式飲食組。

‧標準美式飲食,再加上蔬菜水果組。

‧DASH-I 飲食,包含大量蔬菜水果,和少量脂乳製品,

而且膽固醇、飽和脂肪和總脂肪含量低。

三組飲食都約含3,000 毫克的鈉,是大部分美國人的平均鈉攝取量。受試者隨機分配,為期八週。研究期間,受試者無需試著降低鈉的攝取量、減肥或運動。

試驗結束時,無論是蔬菜水果組和DASH-I 飲食組的血壓,都表現出明顯下降。這表示,只要吃更多的蔬菜水果,都很有幫助。

不過,DASH-I 飲食組的收縮壓和舒張壓降幅最大。而且血壓下降時間,早於其他組別,一開始吃就開始下降了,大約兩個星期時,達到最佳水準。

最具戲劇性的結果,出現在DASH-I 飲食組中的高血壓患

者,收縮壓降低達11 毫米汞柱,舒張壓則有5.5 毫米汞柱1。研究者們受到很大激勵,因為這和治療輕度高血壓的藥物,效果竟然一樣好。

(圖片來源:https://pixabay.com/)

 

▏第二代得舒飲食(DASH-II

受到這份成功鼓舞,研究人員很快就嘗試第二項研究。既然知道降低鈉鹽的攝入,有助於降低血壓,決定測試得舒飲食加限制鈉鹽組,對上標準美式飲食組。這項研究被稱為「DASH-II鈉」(或簡稱DASH-II)。DASH-II 研究412 名受試者,收縮壓範圍在129~159 毫米汞柱,舒張壓80~95 毫米汞柱。大約有57%是非裔美國人,57%為女性,41%有高血壓。受試者一半隨機分配到DASH-II 飲食組,另一半是標準美式飲食組。每個人同時規定具體的鈉攝取量:第一個月每天4300 毫克,第二個月每天2400 毫克,第三個月每天1500 毫克。

結果顯示,僅僅減少鈉的攝取,就可以降血壓,不管是哪一組。但是DASH-II 飲食組的血壓降幅明顯較大。一樣的是,高血壓患者血壓下降更多,尤其在DASH-II 飲食,又限制鈉1500毫克的時段。不過血壓正常的人,在這種飲食組合,也出現顯著下降。

 

▏得舒飲食的更多支持論點

近年來的先驅研究結果,大為提振了得舒飲食(DASH-I 和DASH-II)的有效性。這個隨機研究當中,受試者分為兩組:

‧風險組:包括七十一名未經治療的高血壓患者,或是高血壓加上高血脂症患者,給予類似DASH-I 的特定飲食。

‧健康組:八十七名血壓、膽固醇和血脂正常的人。他們的飲食是由營養諮詢後而量身訂作。

經十週後,健康組的收縮壓和舒張壓,平均下降2 毫米汞柱,但更令人印象深刻的是,吃類似DASH-I 飲食的風險組,收縮壓降低8 毫米汞柱,舒張壓也有5 毫米汞柱。

先驅研究是近年來眾多研究中的一個3,這些研究關注焦點,是有關天然完整食物與血壓的關係,而不是分離的營養素(例如使用整顆蘋果取代由同一個蘋果中取得的維生素C)。

這些研究的結果令人高興:按照DASH-I 飲食,加上限制鈉

攝取量為每天1500 毫克,可以顯著降低血壓。可以看到,這種效果相當於用單一藥物治療輕度高血壓。這些結果是立竿見影、可持續,而且價格便宜。這種飲食可以提升營養狀況和生活品質。

如果你不想做本書建議的其他方法,單做這個就好!也許這樣就足夠了。

 

▲警告!

如果你目前正服用藥物控制血壓,不要用飲食來代替藥物。更改任何藥物劑量之前,請先向醫生諮詢。

 

本文摘自博思智庫《關於高血壓,醫生可能不會說的事

【本文由博思智庫提供,未經許可;禁止轉載】

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