現代上班族工作忙碌，幾乎餐餐外食，但外食的高油高鹽總會漸漸讓人賠上身體健康，尤其現在低頭族的眼睛健康拉緊報，眼睛老化和病變越來越年輕，因此可以適時的利用挑選外食的訣竅來「護眼」，與大家分享「一日護眼飲食」，讓工作繁忙的民眾，一日就能攝取眾多護眼營養。
1. 早餐
餐點建議：茶葉蛋、豆漿、地瓜
護眼營養：葉黃素、維生素B群
早餐是三餐中最重要的一餐，建議一顆茶葉蛋搭配一杯低糖豆漿，覺得份量不夠的話，再去買一份烤地瓜。因為蛋黃擁有非常豐富的葉黃素，葉黃素更能長期定居在眼睛的黃斑部，同時還可中和藍光，能有效抵禦光線傷害、預防黃斑部病變。而豆漿有助補充維生素B群，此類維生素可以維護視神經健康，若缺乏維生素B1及B12容易造成神經炎與神經病變。此外，地瓜除了富含膳食纖維，維生素B群的含量也很豐富。
2. 午餐
餐點建議：糙米飯、綠色蔬菜、黃色蔬菜、魚肉
護眼營養：維生素B群、葉黃素、維生素A、DHA、鋅
午餐若以吃自助餐來看，可以將白飯換成「糙米飯」來攝取更多維生素B群，同時也多選深綠色蔬菜，例如花椰菜、菠菜、芥藍菜、蘆筍、甘藍菜和地瓜葉等來補充葉黃素；此外，還須多選橘黃色蔬菜，像是胡蘿蔔、南瓜、甜椒等，就能攝取到β胡蘿蔔素，β胡蘿蔔素可轉化為維生素A，維生素A能預防乾眼症和夜盲症。
另外，在「肉」的方面可以選擇富含DHA的魚類，像是鯖魚、鱒魚、青花魚、秋刀魚、沙丁魚、鮪魚、鮭魚等。含量最高的食物是「鮪魚」，每100公克中含有2877毫克，其次是鯖魚1781毫克、秋刀魚1398毫克，要注意的是，因為DHA是脂肪的一種，所以在烹調時要注意方法，燒烤會使脂肪大量減少，蒸煮的方式耗損較少。適當補充DHA會讓視覺更敏銳，而且魚類也含有礦物質鋅，鋅能幫助抗氧化、清除自由基，若缺乏會導致黃斑部退化。
3. 晚餐
餐點建議：蝦/蟹/鮭魚主餐、南瓜湯/玉米湯、深色莓果汁、新鮮水果
護眼營養：蝦紅素、葉黃素、花青素、維生素C、E
很多人下班後都會和同事朋友聚餐，上班族經常看電腦、滑手機，用眼過度易感痠麻脹痛，因此建議主餐可以選蝦、蟹或鮭魚等來補充蝦紅素，增強眼睛睫狀肌的調節力，適度放鬆眼睛肌肉，還能預防白內障。湯品就選南瓜湯、玉米濃湯來補充葉黃素。
若想要喝飲料，則建議選擇葡萄汁或蔓越莓汁，因為深色莓果富含花青素，花青素能輔助眼睛感光物質「視紫質」生成，還擁有極佳的抗氧化力，能維持正常細胞連結、血管穩定、增進微細血管循環，對保護眼睛也很好。
而飲食均衡也不能忽略水果，像是芭樂、橘子、奇異果、柳橙、葡萄柚等富含維生素C的水果可抗氧化，防止視網膜受紫外線傷害和水晶體老化。此外，香蕉有大多數水果沒有的維生素E，維生素E是很好的抗氧劑，能減少眼球自由基產生、延緩眼球老化。
陳瑩山主任提醒，護眼飲食首重三餐均衡飲食的原則，多攝取深綠色和黃色蔬果，如果可以最好多吃新鮮魚類，並適度補充莓果和堅果，且盡量採用少油、少鹽的清淡烹調方式，從食物中獲取營養素等，都有助遠離眼睛病變。
圖文創作：健談
專家諮詢：新竹國泰綜合醫院眼科主任 陳瑩山醫師
延伸閱讀：
【中醫明目茶飲】 http://www.havemary.com/article.php?id=3985
【護眼營養素有哪些？】 http://www.havemary.com/article.php?id=4183
【如何攝取葉黃素？】 http://www.havemary.com/article.php?id=4229
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