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吃不夠膳食纖維的結果:腸內細菌啃腸壁

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吃不夠膳食纖維的結果:腸內細菌啃腸壁

越來越精緻的飲食,導致許多民眾攝取的膳食纖維低於衛生福利部建議的每日25至35g,造成罹患文明病的風險。所謂膳食纖維,是無法被人體消化道酶分解、源自植物的成份,大多是多醣類與木質素。雖然膳食纖維無法被消化,卻能增加消化道內的食物體積,增加飽足感,免於攝食過多;也能促進腸胃蠕動,緩解便秘。

 

攝取不足細菌會啃食腸壁

 

膳食纖維不能攝取太多,以免妨礙鈣、鎂、鋅等礦物質的吸收,但攝取不足恐怕害處更大。根據《Hinet新聞》,國際期刊《Cell》最新的研究報告指出,若時常膳食纖維攝取不足,腸道內的細菌容易分解腸壁黏膜層,腸壁變薄後病原菌就可能攻破防線,導致腸道發炎,最嚴重還會引發癌症。黏膜層是腸道壁的第一道防線,腸道內的細菌會利用膳食纖維生成脂肪酸,保持黏膜層厚度,確保阻隔病原菌入侵腸道的能力。而若缺乏膳食纖維腸道細菌會吸收腸道本身分泌的黏液醣蛋白,導致黏膜層被侵蝕,最嚴重會引起大腸癌病變。

 

(圖片取自維基百科)

 

第六營養素

 

以往科學家將膳食纖維視為「不能被消化的非營養物質」而不予重視,後來才發現膳食纖維雖然不能被消化卻可被人體利用。比如膳食纖維中的水溶性纖維,大部份都能讓腸內細菌發酵,轉變為腸黏膜的營養,形成「養好菌」的機制,有助血糖控管。現在有些學者稱膳食纖維為「第六營養素」。

 

若仔細分析,膳食纖維除了植物的多醣類與木質素外,還包含幾丁質﹙或稱甲殼素﹚、果膠、β葡聚糖、菊糖和低聚糖等,以溶於水與否分為水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維兩大類。其中水溶性纖維β-葡聚醣可在腸道停留較長時間,並激活腸壁上的免疫細胞活性,提升免疫力,若是大分子的β-葡聚醣還能減緩腸胃吸收脂肪的速度,有助於維持苗條身材。

 

(圖片取自維基百科)

 

哪些食物含有膳食纖維?

 

根據《全民健康基金會》專文,膳食纖維只存在於有細胞壁的生物,所以只有植物才有膳食纖維(動物沒有細胞壁)。五穀類的糙米、大麥等,以及青菜類、水果類和堅果種子類,都含有膳食纖維。

 

關於蔬果的攝取一般建議三蔬二果,最好是「蔬果五七九」,即小孩五份、女性七份、男性九份。其中蔬菜要多於水果,比如女性要四蔬三果、男性五蔬四果,這是因為一份蔬菜約含有3到4克的纖維量,而一份水果頂多只有2克。

 

 (首圖取自pixabay)

 

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