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減肥也有「黃金時段」?超專業「運動時間表」解析各個時段注意事項,作對就事半功倍!

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減肥也有「黃金時段」?超專業「運動時間表」解析各個時段注意事項,作對就事半功倍!

作者:王轆

 

原文標題:一天 24 小時裡,什麼時候減肥效果最好呢?

 

 

 

跑步是早上好,還是晚上好?

 

這是一個非常經典的問題。如果單純說「跑步」的效果,顯然任何時間段消耗的能量,都是一樣的,並不會有大差別。

 

但是,綜合上飲食、睡眠、作息、天氣、環境、約會等各種信息,確實還是有一套講究的。

 

★★★★★ 推薦:早上

 

 

帥的美的已經醒來了,而醜的人還在沉睡。

 

❶   時間可控:早上是一天中最自由可控的時間段,當然自由度取決於你能起多早。

 

❷   先運動,後早飯:早起空腹跑步,是受到一部分人推崇的「空腹有氧」的一種。跑完再吃飯,比起吃飯再跑步的優勢在於:不容易發生腹痛、岔氣的問題。

 

並且注意:運動後,先恢復身體平穩,洗個澡,再吃飯。

 

❸  要避免低血糖:擔心空腹運動會低血糖的,可以運動前稍喝點奶、吃少量麵包補充糖原。

 

還有,前一天晚上要正常吃晚飯,還要早點睡。

 

❹   可以不做有氧:簡單來幾組無氧、小力量、瑜伽都是可以的,也不占時間。

 

❺   先早飯,後運動:一般需要早餐後約 2 小時再運動比較合適,比如 6 點早餐、8 點運動。(不然就變成了上午運動……)

 

★★★★★ 推薦:傍晚

 

 

❶   不用早起:然而!對於大部分早上完全起不來的朋友,下午下班後去運動,是最合適的;只要你不加班。

 

❷   先運動,後晚飯:類似早上的空腹運動,運動結束後,吃點雞蛋、牛奶、全穀物主食和蔬菜。

 

如果你會計算,吃的熱量是運動消耗的一半,比較適合減肥;

 

吃更多的熱量,就會傾向於維持體重、甚至增肌的效果。

 

❸   先加餐,後運動,無晚飯:午飯後到傍晚,間隔時間也比較長,容易低血糖、沒力氣。建議傍晚運動前約 2 小時,吃日常晚餐一半的量,比如喝杯奶、吃個水果補充好營養。

 

❹  無氧有氧相結合:因為從傍晚開始的時間比較長、不受約束,如果是去健身房,還會有相應的操課,所以建議把熱身-無氧-有氧-拉伸,全部都做到位。

 

❺   運動氣氛好,適合多結伴:有個好處就是,可以叫上男 / 女朋友、喊上好肌友一起擼,說不定還能認識新朋友;傍晚最有運動氣氛,心情會更愉悅。

 

★★★★ 推薦:深夜

 

 

❶  先晚飯,後運動 :總有六七點、七八點才剛下班,或者才吃完晚飯,或者才剛忙完家務帶完孩子的,那麼飯後大約 2 小時,也是適合運動的。

 

❷   不要影響睡眠:考慮到睡前做劇烈運動容易使神經興奮、夜裡失眠,就要計劃好時間。如果 9 點開始運動,可能就要 12 點才適合睡覺。

 

不排除少部分朋友不受影響,累癱可以直接洗洗睡。

 

❸   運動後不建議吃飯:另外,也不建議減肥的朋友,睡前 3 小時還吃東西、影響消化吸收。如果運動後實在很餓,就喝半杯牛奶或啃個黃瓜吧。

 

❹   要注意安全:建議做室內運動、器械練習;深夜特別晚了黑燈瞎火的,還出去路跑的,千萬不要選偏僻路段,千萬要小心歹人。

 

★★★ 推薦:中午

 

 

❶   見縫插針:還有「早上起不來、晚上有安排」的朋友,就不得不在中午休息的 1 小時左右的時間裡運動了。

 

❷   早飯吃晚點,或上午加個餐:要為中午的運動,做好能量儲備。

 

❸   先運動,後午飯。

 

❹ 提高效率,把握強度:時間有限,儘量不要選擇慢跑,可以考慮 HIIT、瑜伽、小力量、跳舞,等。

 

❺   要小心中午高溫:和早上、晚上比,中午很大的壞處是:太熱!儘量別去戶外受虐;還有注意補水、降溫。

 

❻   一定考慮好是否方便洗澡! 

 

 

 

責任編輯:海刃

圖片來源:123rf.com.cn 正版圖片庫 / 網絡

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