女子為減肥,每天暴走上萬步,結果出了大事……

女子為減肥,每天暴走上萬步,結果出了大事……

熊熊的愛微幫精選2017.04.05

微信名:轻能量

ID:qingclass666

 

來源|揚州晚報(ID:yangzhouwanbao)

文|倪昊、湯紅芳、張慶萍

你的朋友圈裡

有人在記錄每天走了多少步嗎?

 

如今,走路儼然成了許多人最喜歡的運動方式。但是,即使是簡單的跑步,方法不對也可能會危及健康!

 

 

 

揚州的沈女士今年35歲,苦惱於日漸發福的身材,決定減肥。跟很多人一樣,一副耳機,一款記步app,每天只有一有空,沈女士就甩開膀子暴走。

 

5000,6000……20000步,沈女士越走越多,體重也隨着下降,她的積極性大增,只要不是急事,她都走路前往。

 

直到一個月前,沈女士發現自己的腳後跟隱隱作痛,再後來只要一走就鑽心疼,最後她連步子都邁不開了。

 

沈女士去了醫院,醫生說,她患上了「跟痛症」。這種病從外表看不出任何症狀,但足跟的骨質、關節、滑囊、筋膜等處已經有病變,因此才會引發疼痛感。

 

 哪些人群容易患上「跟痛症」 

 

「跟痛症」的發生,與骨骼的勞損和退化有密切關係。患上「跟痛症」後,長路不能走,旅遊根本不用想。回過頭來說沈女士,原本天天在朋友圈曬跑步,如今連從家跑到小區門口,都是一件艱難的事。

 

專家表示,「跟痛症」這種病多發生於運動員和經常站立和行走的人 。 體型較胖的人,因為負重大,所以也易患跟痛症。還有就是經過多年行走損耗,六七十歲的老人患者較多。

 

除此之外,天生扁平足的人易患」跟痛症「。

 

 

 

 避免長時間站立或過度行走 

 

如何讓腳後跟不再鑽心的疼,專家建議,在急性發作期,經常的卧床休息有利緩解症狀。另外,用中藥泡腳,小針刀處理,都可消除炎症,減輕疼痛。

 

而在平時的生活中,專家也有一些建議,比如:

 

  • 墊高足跟,也可買雙足跟稍高點的鞋。

     

  • 在鞋子裡墊上軟鞋墊。平時注意足跟部的保暖,穿暖和的鞋,多套雙襪子。

     

  • 避免長時間站立或過度行走,站時間長了坐會兒。朱建奎說:「這條很關鍵,也是引發『跟痛症』的主要原因。」

     

  • 睡前可用溫水泡腳,或對足部予以熱敷。

     

 

▌ 這些人群不適合「日行萬步」健身法:

 

糖尿病患者、 心血管疾病病人、關節疾病的人群

 

對於不宜健走的人群來說,比如太極、游泳等運動都可以。

 

這些運動的共同特點是節奏舒緩,對關節帶來的壓力較小,與此同時帶來的心血管負荷也較小,通過肢體的舒展、肌肉的拉伸達到與走路一樣,甚至更好的效果。

 

 

▌ 快走也要有正確姿勢

 

專家提醒,快走雖然好處很多,但也需要有正確的姿勢。

 

  • 速度:每分鐘120~140步/跑步機速度約6左右。

     

  • 強度:呼吸和心跳加快,有點喘但仍可說話。

     

  • 時間:每次30分鐘以上、每周累計150分鐘以上,消脂甩肉的效果較好。

 

快走時,上半身眼睛自然地直視正前方,上半身挺直,不要前傾或駝背,肩膀自然放鬆,收小腹。雙手輕輕握拳,手臂彎曲、配合步伐向後擺動。擺動手臂除了可以增加運動強度,也能有效地帶動整個身體的節奏。

 

下半身儘可能跨大步伐(但也不用太刻意),感覺臀部的肌肉也被牽動到。踏出時腳跟先着地,再把重心移到腳掌處。

 

 這些運動方式也很健康 

 

 

小編為大家總結了5種非常健康的運動方式, 保證讓你達到意想不到效果。

 

▌ 第一種:生活中的運動

 

  次數:每天數次

  時間:每天累計30分鐘以上

  強度:適中

 

這類活動主要包括走路、爬樓梯、騎車上班、園藝活動、家務、逛街、購物等。在這其中最好的是走路、騎車和園藝。如果平時沒有機會做園藝,可多走路和騎車,最好每次能堅持30分鐘以上。家務勞動中,擦窗、拖地、洗衣服都能起到不錯的運動效果。

 

▌ 第二種:伸展運動

 

  次數:每周5—7次

  時間:6—10個動作,每個持續30秒

  強度:伸展至有拉緊感

 

這類運動主要包括瑜伽、拉筋動作、柔軟體操等。上班族應多做肩頸背部的拉伸,比如站在牆邊,雙手沿牆不斷向上伸的「爬牆運動」;雙手在身後握拳拉伸背部;手舉過頭頂,腰部後彎,拉伸腹部。

 

▌ 第三種  :有氧運動和休閒運動

 

  次數:每周3—5次

  時間:每次20分鐘以上

  強度:中等偏高

 

有氧運動有慢跑、騎自行車、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等;休閒運動包括網球、籃球、高爾夫等球類運動。體重較重的人,可以首選游泳,以減輕關節負重。

 

▌ 第四種: 肌肉運動

 

  次數:每周2—3次

  時間:每10個動作為1組,做1—3組

  強度:略超肌肉負荷

 

包括重量訓練、仰卧起坐、俯卧撐、拉力帶等。日常生活中肌肉力量訓練最容易被忽視。有氧運動對肌肉的影響很小,所以每周要抽出時間進行專門的力量訓練。適合日常訓練的有仰卧起坐、起卧撐(先做一個俯卧撐,然後收腿、站起來,再重複上述動作),還可以用啞鈴進行一些上肢的負重練習。

 

▌ 第五種:靜態活動

 

  不要連續超過60分鐘

 

這類活動包括看電視、玩電腦、工作等,雖然坐着也能消耗能量,但量很小。最好坐1小時就起來活動一下。比如上班族,可以規定自己每次上完廁所回來後站3分鐘,或做上一組伸展運動。

 

本文獲得微信公眾號:輕能量 授權
原始標題:女子为减肥,每天暴走上万步,结果出了大事……
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