微信名：轻能量
ID：qingclass666
來源｜揚州晚報（ID：yangzhouwanbao）
文｜倪昊、湯紅芳、張慶萍
你的朋友圈裡
有人在記錄每天走了多少步嗎？
如今，走路儼然成了許多人最喜歡的運動方式。但是，即使是簡單的跑步，方法不對也可能會危及健康！
揚州的沈女士今年35歲，苦惱於日漸發福的身材，決定減肥。跟很多人一樣，一副耳機，一款記步app，每天只有一有空，沈女士就甩開膀子暴走。
5000，6000……20000步，沈女士越走越多，體重也隨着下降，她的積極性大增，只要不是急事，她都走路前往。
直到一個月前，沈女士發現自己的腳後跟隱隱作痛，再後來只要一走就鑽心疼，最後她連步子都邁不開了。
沈女士去了醫院，醫生說，她患上了「跟痛症」。這種病從外表看不出任何症狀，但足跟的骨質、關節、滑囊、筋膜等處已經有病變，因此才會引發疼痛感。
哪些人群容易患上「跟痛症」
「跟痛症」的發生，與骨骼的勞損和退化有密切關係。患上「跟痛症」後，長路不能走，旅遊根本不用想。回過頭來說沈女士，原本天天在朋友圈曬跑步，如今連從家跑到小區門口，都是一件艱難的事。
專家表示，「跟痛症」這種病多發生於運動員和經常站立和行走的人 。 體型較胖的人，因為負重大，所以也易患跟痛症。還有就是經過多年行走損耗，六七十歲的老人患者較多。
除此之外，天生扁平足的人易患」跟痛症「。
避免長時間站立或過度行走
如何讓腳後跟不再鑽心的疼，專家建議，在急性發作期，經常的卧床休息有利緩解症狀。另外，用中藥泡腳，小針刀處理，都可消除炎症，減輕疼痛。
而在平時的生活中，專家也有一些建議，比如：
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墊高足跟，也可買雙足跟稍高點的鞋。
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在鞋子裡墊上軟鞋墊。平時注意足跟部的保暖，穿暖和的鞋，多套雙襪子。
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避免長時間站立或過度行走，站時間長了坐會兒。朱建奎說：「這條很關鍵，也是引發『跟痛症』的主要原因。」
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睡前可用溫水泡腳，或對足部予以熱敷。
▌ 這些人群不適合「日行萬步」健身法：
糖尿病患者、 心血管疾病病人、關節疾病的人群
對於不宜健走的人群來說，比如太極、游泳等運動都可以。
這些運動的共同特點是節奏舒緩，對關節帶來的壓力較小，與此同時帶來的心血管負荷也較小，通過肢體的舒展、肌肉的拉伸達到與走路一樣，甚至更好的效果。
▌ 快走也要有正確姿勢
專家提醒，快走雖然好處很多，但也需要有正確的姿勢。
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速度：每分鐘120~140步/跑步機速度約6左右。
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強度：呼吸和心跳加快，有點喘但仍可說話。
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時間：每次30分鐘以上、每周累計150分鐘以上，消脂甩肉的效果較好。
快走時，上半身眼睛自然地直視正前方，上半身挺直，不要前傾或駝背，肩膀自然放鬆，收小腹。雙手輕輕握拳，手臂彎曲、配合步伐向後擺動。擺動手臂除了可以增加運動強度，也能有效地帶動整個身體的節奏。
下半身儘可能跨大步伐（但也不用太刻意），感覺臀部的肌肉也被牽動到。踏出時腳跟先着地，再把重心移到腳掌處。
這些運動方式也很健康
小編為大家總結了5種非常健康的運動方式， 保證讓你達到意想不到效果。
▌ 第一種：生活中的運動
次數：每天數次
時間：每天累計30分鐘以上
強度：適中
這類活動主要包括走路、爬樓梯、騎車上班、園藝活動、家務、逛街、購物等。在這其中最好的是走路、騎車和園藝。如果平時沒有機會做園藝，可多走路和騎車，最好每次能堅持30分鐘以上。家務勞動中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不錯的運動效果。
▌ 第二種：伸展運動
次數：每周5—7次
時間：6—10個動作，每個持續30秒
強度：伸展至有拉緊感
這類運動主要包括瑜伽、拉筋動作、柔軟體操等。上班族應多做肩頸背部的拉伸，比如站在牆邊，雙手沿牆不斷向上伸的「爬牆運動」；雙手在身後握拳拉伸背部；手舉過頭頂，腰部後彎，拉伸腹部。
▌ 第三種 ：有氧運動和休閒運動
次數：每周3—5次
時間：每次20分鐘以上
強度：中等偏高
有氧運動有慢跑、騎自行車、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等；休閒運動包括網球、籃球、高爾夫等球類運動。體重較重的人，可以首選游泳，以減輕關節負重。
▌ 第四種： 肌肉運動
次數：每周2—3次
時間：每10個動作為1組，做1—3組
強度：略超肌肉負荷
包括重量訓練、仰卧起坐、俯卧撐、拉力帶等。日常生活中肌肉力量訓練最容易被忽視。有氧運動對肌肉的影響很小，所以每周要抽出時間進行專門的力量訓練。適合日常訓練的有仰卧起坐、起卧撐(先做一個俯卧撐，然後收腿、站起來，再重複上述動作)，還可以用啞鈴進行一些上肢的負重練習。
▌ 第五種：靜態活動
不要連續超過60分鐘
這類活動包括看電視、玩電腦、工作等，雖然坐着也能消耗能量，但量很小。最好坐1小時就起來活動一下。比如上班族，可以規定自己每次上完廁所回來後站3分鐘，或做上一組伸展運動。
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原始標題：女子为减肥，每天暴走上万步，结果出了大事……
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