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女人千萬別再做這「4個運動」!不但「沒效果」又要當心「背部、韌帶受傷」,賠了夫人又折兵!

每日健康
女人千萬別再做這「4個運動」!不但「沒效果」又要當心「背部、韌帶受傷」,賠了夫人又折兵!

 

 

根據《Prevention》網站8月30日報導

 

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(Source:prevention)

 

 

要空出時間、激勵自己去健身並不是一件容易的事情,所以當你真的身體力行時,對自己說:「我正在邁向一個更健康、更好的生活!」但如果你的健身動作不怎麼有效,而且正一步步讓你邁進受傷風險呢?

 

有些運動其實「沒什麼用」甚至有「潛在危險」,但很多女性還是一直在做,其實都是被誤導了!

 

下列有4項你該從健身清單中刪除的動作,並且改成這4項有效、安全的運動!

 

 

刪除:仰臥起坐

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(Source:prevention)

 

你是無法只瘦下某個特定部位的!若要瘦下肚子中間,你必須先專注在有氧運動和飲食來燃燒整體的脂肪。

接著做核心肌群的訓練,但就是不該做仰臥起坐!

因為如果你的每一下仰臥起坐都讓肩膀碰地,代表你根本沒在練你的腹部肌肉唷!

 

建議:棒式運動

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(Source:prevention)

 

棒式會訓練你所有不同的腹部肌肉,能幫助你看起來更苗條並且有效降低背部受傷風險

前臂、手肘放在地上並將手肘置於肩膀正下方。

腳趾放在地上保持身體成一直線,將身體抬起讓脊椎、背部和頸部成一直線。

 

刪除:體側彎

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(Source:prevention)

 

看似是能消除腰部肥肉的好方法,但你根本在浪費時間

跟仰臥起坐一樣,大部份的女性都是靠動量在做這些動作,表示你完全沒用到腹斜肌的力量。

再者,你可能彎得太深,可能會導致拉傷背部。

 

建議:俄羅斯旋體

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(Source:prevention)

 

想有效鍛鍊腹斜肌,先坐在地板上並將膝蓋彎曲、腳平放在地,並手持健身球放在身前。

身體向後傾讓腹肌用力,慢慢將身體轉向右邊,將健身球輕觸地板再回到起始姿勢換邊。

 

刪除:驢子式踢腿 (Donkey Kicks)

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(Source:prevention)

 

如果你正在做這個動作,那你應該是想要鍛鍊臀部對吧?

要把這個動作「做錯」非常容易,大部份的人會用後背部肌肉和動量來做這個動作,而非臀部。

後背部持續做但沒有其他支撐力,很可能會受傷!

 

建議:單腿深蹲

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(Source:prevention)

 

想要一個結實的屁屁,並鍛鍊腿部及核心肌肉,先用右腳單腳站立,雙臂至於胸前。

彎曲右膝並往下坐,將身體下降大概6英寸。回到起始姿勢來完成一下。

持續重複,再換邊進行。

 

刪除:一堆低重量的二頭舉彎 (Biceps Curls)

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(Source:prevention)

 

你舉的重量比你背的包包還輕嗎?很多女人用輕重量來消除手臂鬆弛,但其實沒什麼用!

想要強化肌肉,你必須先破壞肌肉纖維才能讓他們修復、強化。

而且,做太多組會造成拉傷或是使筋、韌帶受傷

 

建議:少次數、高重量

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(Source:prevention)

 

較重的重量是鍛鍊手臂的最佳方式,關鍵在於,你的重量要對你的手臂肌肉有所影響!

你在第10下就應該要感受到手臂燃燒,如果15下都非常簡單,代表你需要更重的啞鈴了!

(放心,重一點不會讓你變成金剛芭比的~)

 

 

延伸閱讀:拼命運動卻「瘦不了」?「6個問題」讓你「白白運動」!現在就改掉這些「錯誤觀念」!

 

 

原文出處:Prevention

 

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