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減肥要成功,代謝做先鋒!六招提高你的「基礎代謝率」,打造「超好瘦」的體內循環!

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減肥要成功,代謝做先鋒!六招提高你的「基礎代謝率」,打造「超好瘦」的體內循環!

只要是肥胖想減重的朋友,一定或多或少出現過節食的念頭。我在門診就碰過一名小姐想減重,動不動就節食,甚至到了斷食的程度,有時連續三天只喝白開水,搭配少得可憐的水果,不但憂鬱纏身,上班注意力差而被老闆開除,最後還得到嚴重口臭被男朋友嫌。半年後,頭髮一梳便大量掉到地上,嚇得她立刻求診。醫師診斷是鬼剃頭,因為不當減重、營養失調、壓力遽增,以致免疫失衡,甲狀腺功能低下,大量自體抗體攻擊頭髮毛囊細胞。她的媽媽噙著淚水帶她四處求醫,後來經過我的營養調理,三個月後,頭髮長出來了,她才說再也不敢隨便節食了。

節食,顧名思義就是用減少食物卡路里的攝取來達到減重目的。但隨意長期節食,會造成營養失衡,而只想經由節食而不運動來減重,還會造成溜溜球效應,以及基礎代謝率下降。什麼叫做溜溜球效應( 會造成營養失衡,而只想經由節食而不運動來減重,還會造成溜溜球效應,以及基礎代 Yo-Yo effect)呢?我們都看過溜溜球,玩起來一上一下很有意思,而溜溜球效應,就是指體重上上下下,像溜溜球一樣。因為不正確的減重,會造成脫水及肌肉組織消耗,脂肪組織代謝變慢,一旦開始復胖,在基礎代謝率下降的情況下,體脂肪組織持續上升,當然會越減越胖。

 

了解你的基礎代謝率

想要減重,你一定要了解基礎代謝率的重要性。基礎代謝率(BMR)是指我們在安靜狀態下(通常為靜臥狀態)消耗的最低熱量,是維持心跳、血壓、呼吸、自主神經、內分泌功能的基本能量。三十歲以後,隨著年齡增加,基礎代謝率每年會減少一至二%,所以有人感嘆:﹁上了年紀,連喝水都會胖。﹂想知道自己的基礎代謝率嗎?現在計算基礎代謝率的公式很多,基本上以哈理斯──|班狄克公式(Harris-Benedict Equation)為主(見下頁範例)。讀者如果覺得這個公式太複雜,還有一個簡略算法,就是體重乘以三十,不過這算法會跟標準算法有些差距,但不失其方便性。

如果這位女士胡亂節食挨餓,甚至亂吃減肥藥,身體會認為她的細胞不需要那麼多熱量,而自動減少基礎代謝率,結果就是基礎代謝率下降,她以後就必須花更多力氣消耗食物攝取所帶來的熱量,否則復胖會更快。

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聰明提升你的基礎代謝率

想要提升基礎代謝率,不妨試試以下幾個方法吧!

多吃辛辣食物:包括辣椒、薑片、大蒜、胡椒、咖哩、芥末等,都可以促進血管擴張,出汗,增加基礎代謝率。不過要小心許多辣椒醬、胡椒鹽等辛辣料理醬粉,會加上許多鹽、糖在裡頭,反而成為減重地雷。

 

  • 喝咖啡或茶:茶及咖啡都含有咖啡因,可以利尿及增加基礎代謝率。不過喝這些含咖啡因的茶飲,需補充同樣水分,而且不要加糖。最好是一天一到兩杯黑咖啡或是綠茶即可,有胃酸逆流以及失眠的朋友,則請避免飲用。
  • 運動:每日規律輕度至中度運動,會增加細胞胰島素敏感性,降低血糖,增加脂肪酸代謝,心跳速率增加,提升基礎代謝率。
  • 每餐都有蛋白質:消化食物也需要能量,其中肉類蛋白質會耗用較多的能量來代謝,並形成肌肉組織,不過要注意以白肉(深海魚及去皮家禽肉)蛋白質或是豆類蛋白質為主,紅肉含較多飽和脂肪,大量攝取壞處多於好處。
  • 多喝水不要懷疑,現代人50%喝水不足,喝水會增加血液容積,促進腎臟排毒,不但對身體好,還會增加新陳代謝速率,提升基礎代謝率。我之前說過,一天喝水量(毫升)至少是體重乘以三十,但也不能長期喝水超過五千毫升,否則會造成水中毒。
  • 泡溫熱水澡或是三溫暖:泡澡會促進排汗,讓心跳加速,增加基礎代謝率。不過泡澡時水面儘量不要超過心臟高度,也不要超過二十鐘,因為研究發現,泡熱水過久會造成自由基過量,反而對心血管有害。
  • 功能醫學營養處方:一些營養素如B群維生素,或是可從細胞內做訊息調節的特殊植化素(phytochemicals),簡稱選擇性激酶反應調節因子(Selective Kinase Response Modulator, SKRMs),以及礦物質碘、硒、錳、銅、鋅等,都可以健康地增加基礎代謝率。

 

 

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封面圖片:wikihow

 

本文摘自新自然主義《減重後,這些疾病都消失了!:劉博仁醫師的營養療法奇蹟5》,

 

以上內容獲《新自然主義》粉絲團授權刊登

 

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