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上了年紀就開始「膝蓋痛」?要強化膝關節就該做這「5個動作」,老了一樣輕鬆跑跳!

每日健康
上了年紀就開始「膝蓋痛」?要強化膝關節就該做這「5個動作」,老了一樣輕鬆跑跳!

 

根據《Prevention》網站4月20日報導

 

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(Source:prevention)

 

其實大家都很喜歡走路,但除了少數那些膝蓋痛的人例外。

膝蓋跟不上運動腳步,會是一件非常困擾的事,就算只是一點點負擔也是如此。

 

想舒緩或預防膝蓋疼痛,就要瞄準那些周圍的關節和大腿、臀部。

這些肌群越強壯,膝蓋的負擔就會降低。

 

下列這些動作會幫助你走路走得更加輕鬆。

一週挑4~5天做,如果可以的話,做這項運動時要專注在正確的姿勢,若你感到疼痛就馬上停止。

 

Squat Sit Hold

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(Source:prevention)

 

坐在一張椅子上,在膝蓋之間放一顆彈性球(或枕頭)。將腳平放在地上,舉起雙臂到胸前,手掌朝下。

把你的重量往前傾,臀部稍微抬離椅子,手保持舉起,同時大腿夾緊枕頭(或球)。維持30秒

 

Inner Rotation Leg Press

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(Source:prevention)

 

將手扶在椅背上,用右腳(單腳)站立並將身體右側往椅子的方向靠,輕輕彎曲膝蓋。

將左腳抬起讓他和臀部成45度角,保持腹部用力,將左膝抬到胸部高度,然後再將腿踢出。重複20次再換邊。

 

Bridge Ball Squeeze

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(Source:prevention)

 

平躺,膝蓋彎曲腳底平放在地上,將一個小彈性球球或是枕頭放在膝蓋之間。

抬起臀部,同時讓腹肌和大腿用力。將大腿用力緊壓球30次。再慢慢地回到地面。

 

Hamstring Ball Roll-Out

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(Source:prevention)

 

平躺,膝蓋彎曲腳底平放在地上,將一個小彈性球放在左腳腳指頭下方。

將球滾動到左腳與地面平行,再把球滾回起始姿勢。如果你沒有球,可以慢慢地伸出腿,輕拍一下腳根再回到起始姿勢。

若想要增加難度,可以將這個練習搭配橋式。

 

Standing Quadriceps Stretch

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(Source:prevention)

 

面向椅背並用右手支撐作為平衡輔助。

用左手維持膝蓋彎曲(如圖),讓腳根碰到背部。

維持30~60秒;換邊

 

 

原文出處:prevention

 

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