兵來將擋：抗壓力
定義
能夠在壓力情況下保持活力，應對不確定性、改變與績效要求。
認識抗壓力
首先談談抗壓力的意思。「抗壓力」 (stress tolerance) 一詞不僅是指能好好管理壓力情境的人，還指那些能在壓力情境中，「找出」刺激力量的人。有許多不同的詞彙是來形容具備這種特質的人，最常見的是尋求興奮者 （sensation seeker）、尋求刺激者 （stimulus seeker）與尋找新奇者 （novelty seeker）。第二章執行能力調查表中的項目用語是經過刻意安排，特別適合描述這樣的人。我們發現，喜歡追求刺激的人在面對不同環境時，通常比不喜歡尋求刺激的人能發揮最佳表現。知道自己尋找刺激的程度是高或低，不僅能了解自己在哪種情境下最能發揮能力，還能讓你更了解周遭和你能力概況相差很大的人。如果你相當追求刺激，星期五晚上到鬧區，或在週末攀岩、玩滑翔翼，對你來說都是不錯的休閒活動。但是不愛追求刺激的人，對上述點子就敬謝不敏，寧願窩在壁爐前讀本好書，或看愛情喜劇。
你在決定如何使用時間時，額葉扮演重要角色。不過，研究人員還發現，哪些活動會吸引你、你對刺激有何反應，可從多巴胺濃度來預測。追求刺激者的多巴胺反應，和有焦慮傾向、身體對壓力有反應 （例如：胃痛、頭痛、高血壓）的人明顯不同。不過，壓力反應與刺激反應是很複雜的過程，會牽涉到大腦前額葉皮質之外的腦區，例如：戰或逃的區域 （杏仁核）、酬賞中樞 （伏隔核[nucleus accumbens]），以及儲存長期記憶的區域 （海馬迴）。
除了多巴胺之外，賀爾蒙也會影響我們對壓力和刺激的反應 （例如：皮質醇[cortisol]）。長期處於壓力之下，皮質醇濃度也會日積月累地升高，造成諸多身體不適，例如健康肌肉與骨骼損傷、癒合與細胞再生速度減緩、消化與心智機能不佳、免疫系統變差。皮質醇濃度太高不僅會讓你焦慮和憂鬱，還可能讓你罹患心臟病、體重增加、有睡眠困擾與消化問題。因此醫師在問診時，會特別注意病人承受的壓力大小。
簡言之，在面對壓力與追尋刺激時，每個人受到基因與經驗的影響，因此反應也不同。若長期處在壓力環境下，會改變大腦結構與連結，不利心理健康。長期壓力似乎會增加白質 （神經軸突與包覆在軸突周圍的髓鞘）。白質與髓鞘質通常來說對我們有益，幫助我們透過練習來培養出好習慣。但在壓力情況下，過多的髓鞘生成會強化杏仁核與海馬迴之間的連結，這表示，我們會把小小的壓力源，對這個系統詮釋為重大威脅，迫使我們進入戰或逃的模式，即使這樣的反應並沒有幫助。
不過，人們對於情境的詮釋不盡相同。如果你的抗壓力高，某些事件或許會促發抗壓力低的人皮質醇濃度上升，但對你來說未必如此。
如何調整環境，降低抗壓力不佳的影響
（圖片來源：https://pixabay.com/）
圖說：「抗壓力」 一詞不僅是指能好好管理壓力情境的人，還指那些能在壓力情境中，「找出」刺激力量的人。
調整實體或社交環境。
要減少抗壓力低所造成的衝擊，最簡單的方式是盡量避開有壓力的環境。當然說的比做的容易，但你可看看你的工作環境與抗壓力之間的關聯，思考這工作是否不適合你。行為分析博士佩格・道森說，我離開公立學校之後才開始研究執行能力，也才得知我的執行能力概況。我發現自己的抗壓力不好時，便恍然大悟為什麼無法繼續在公立學校任職——那是壓力很大的工作環境，尤其在學校中，所有和心理健康有關的狀況都得由心理師包辦。
若無法換到較匹配你抗壓程度的工作，還是可以檢視工作的各個層面，看看有哪些部分可調整，以減輕壓力。佩格・道森說我每天開始工作前，會進行二十分鐘的正念冥想。我也盡量把工作空間打造得舒適引人。我任職於大型心理健康中心，有時不免覺得環境喧擾，這時我可回到自己的辦公室，把這裡當成避風港。至於家庭生活方面，我喜歡照顧兩個兒子的時光，但我得承認，現在他們長大了，我對目前的人生階段也滿意，回到家時能安安靜靜，和內向的先生愉快共處。
調整任務。
檢視你工作上被賦予的職務，及家人期待你做的家務，設法改變壓力情境。如果有人要求你做你知道會有壓力的事情，可學習說「不」。但如果無法推辭，試試以下方式來調整任務：
- 和別人交換比較適合你的工作，會造成壓力的任務委請他人代勞。
- 在進行有壓力的工作之前預先做好準備 （先在內心預演，對會發生的事情做好心理準備，想想該怎麼處理。或以自我對話為自己打氣，完成這項任務）。
- 把事情分割成小部分，與較簡單的任務輪替著做，這樣就不會花太多時間做很有壓力的事。
- 安排「恢復時間」，藉由休息來恢復精力，之後再進行下一趟任務。
請求他人協助。
前面提到，你可以請他人幫忙做你覺得壓力很大的事，當然這做法未必時時可行，甚至經常不管用。你可試著讓同事或老闆知道，某件事情對你來說太耗費心力，這樣或許可贏得同理心。重要的是你的口吻要明白告訴大家，你並非想推諉責任，只是希望能得到他人諒解，給予支持。別人說不定會在你展開工作之前幫你打打氣，等完成工作之後也勉勵你。
如何透過練習，改善抗壓力
認知行為心理學家唐諾・麥肯鮑姆 (Donald Meichenbaum) 提出的「壓力免疫療法」，和我們用來提升抗壓力的辦法相當一致。治療者運用壓力免疫療法，幫助案主預先為壓力情境做好心理準備，降低壓力源的影響。壓力免疫療法分成三階段：
- 教導案主關於壓力和壓力造成的常見影響，協助案主辨識出自己經歷到的壓力源。
- 依據案主的個別情況，教他們因應策略，並讓案主在心中演練這些策略。
- 運用各種模擬方式，練習新學習的能力。
在「MetalHelp.net」心理健康網站上，學者哈利・米爾斯 （Harry Mills）提出一套步驟，，教導讀者依照個人需求，逐步打造「個人壓力預防法」。
接下來，就依序介紹米爾斯與同事建議的步驟 （和第四章提到的方式很類似）。
（圖片來源：https://pixabay.com/）
圖說：在「MetalHelp.net」心理健康網站上，學者哈利・米爾斯 （Harry Mills）提出一套步驟，，教導讀者依照個人需求，逐步打造「個人壓力預防法」。
第一步：挑戰。
這階段的重點是尋找動機，進而採取步驟，降低生活壓力造成的影響。先想想你遭遇到的壓力情境、壓力對你的幸福造成什麼影響，接著給自己挑戰，依照步驟來改善你對壓力的反應。
第二步：覺知。
可上網、閱讀書籍文章或參加座談會，學習如何管理壓力。建議上網路書店，搜尋關鍵字「壓力管理」，看看搜尋結果中的讀者書評，這樣常可找到頗受好評的書。
第三步：準備。
這個階段你可整理從壓力管理學到的事，從中選擇你想學的策略。列出你想使用的方法及需要的器材 （例如練習放鬆的DVD）。你可考慮的策略包括放鬆、運動、冥想與引導想像。
第三步驟中需要擬定詳細計畫，第四章的行動計畫表即可派上用場，建議可做點變化。我們的計畫會要你指出特定的活動或情境，想出因應之道，並加以練習，但是以壓力管理的情況來說，更有效的做法是先找出策略，練習用這項策略去處理各種壓力情境或事件。
第四步：行動。
現在可把計畫付諸實行了。把壓力管理活動記錄下來，不僅可追蹤進度，還可提醒你記得練習。
第五步：維持。
你現在已經在日常生活中採取管理壓力的策略，因此在這個階段，只要確保能持續使用有功效的策略即可。若你生活中有些層面出現變化，則可回到第四步，強化練習強度，以適應壓力增加的情況。
本文摘自李茲文化《發現你的執行力密碼：調校大腦12種天生能力，當個聰明又有行動力的人》
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