高齡者的有氧運動建議|全民愛健康 保健篇12

高齡者的有氧運動建議|全民愛健康 保健篇12

健談 havemary.com 2017-11-05 00:00

運動固然重要,但量力而為的運動選擇對於維持高齡者的健康更為關鍵!臺大醫院家庭醫學部主治醫師劉文俊提醒,高齡者的肌力、骨骼強度都不如年輕人,因此在追求健康而運動的同時,也應視個人體能狀況循序漸進的調整,切莫為了運動反而造成身體不適!若是年事已高或健康狀況不佳的長輩來說,建議減少久坐的時間、增加起身活動或移動的時間,也不失為維持健康的方法喔!

 

 

有氧運動指的是使用大肌肉群的活動,舉凡快走、慢跑、游泳、騎單車、跳舞都屬於有氧運動的項目之一。想要維持健康,建議可在日常生活與工作任務的活動外,再額外增加有氧運動的時間,幫助身體維持肌力,減緩因老化而造成的肌肉萎縮

 

然而,運動強度該怎麼判定?劉文俊醫師表示,對於高齡者來說,可以試著用分數來判別,如果坐著不動是0分,最激烈的程度是10分,那散步或是走走停停的情況大約是2至3分,屬於輕度運動;中等強度者約為5至6分,如運動時感到微喘與心跳輕微增加,仍可以講話交談,但無法唱歌的狀況;而高強度者約為7至8分,也就是運動時呼吸與心跳明顯增加,講話會喘,講幾個字就必須停頓。

 

再者,怎麼樣的運動量才足夠?劉文俊醫師表示,以中等的運動強度來說, 建議每週至少運動5天、每天至少30分鐘,一週累計運動150分鐘;若是採高強度運動則是每週3天、每日至少20分鐘為佳。然而,每日的30分鐘運動不一定要一次完成,可以在一天中的不同時段進行,每次至少10分鐘,一日累計30分鐘即可。此外,若有減重需求者,每週僅進行150分鐘中等強度運動是不夠的,建議應增加到每週300分鐘以上為佳。但劉醫師也提醒,上述的運動量都是建議的最低量,若能視體能增加運動量,對於健康的維繫效果更好。

 

劉文俊醫師提醒,建議高齡者應儘早開始養成規律的運動習慣,但量力而為更重要;初期可從單純的步行開始練習,若是無法負荷身體重力的情況下,建議可採水上運動或是原地踩腳踏車都是很好的選擇。然而,若因身體健康狀況不佳,無法起身運動時,則可盡量降低久坐不動的時間,無論是增加移動的次數,或是從事其他身體可負荷的活動,都有助維持健康喔!

 

圖文創作:健談

專家諮詢:臺大醫院家庭醫學部 劉文俊醫師

資料來源:國民健康署 健康九九網站

 

延伸閱讀:

【不運動,當心肌肉萎縮!】 http://www.havemary.com/article.php?id=4618

【肌力訓練防衰老】 http://www.havemary.com/article.php?id=3790

 

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