情緒健康評量
0分表示否定、絕對不是、完全不是
1分表示幾乎不是、極少
2分表示很少
3分表示偶爾
4分表示有時候，但是次數不及一半
5分表示持平
6分表示肯定比否定的次數還多
7分表示算得上經常
8分表示經常
9分表示肯定、常常這樣、幾乎都是這樣
10分表示極為肯定、總是這樣、絕對這樣
第一部分：閱讀完每一個句子後，從0到10替自己評分。
- 我很清楚自己的感受，我能感覺自己的感受。要了解自己的感受或許要花一點時間，但是我能明確說出自己有什麼感受，也知道怎麼面對這些感受。 ___
- 需要好好感受情緒的時候，我會全心投入。只是活著就好(生活只是做做樣子，不曉得自己在做什麼)是不夠的。有了感覺與經驗，生命才會多彩多姿。____
☆3.我允許孩子表達自己的情緒，不會讓他們因為恐懼、失望或受到傷害而掩飾情緒。學習處理情緒對於身心健康很重要。_____
- 我在關心別人的同時，可以做到不讓別人用情緒控制或操弄我。____
- 告訴別人哪裡做錯不是我的責任，我只要知道自己的就行了。我不會因為別人待我的方式讓我感到生氣或受傷，就故意讓他們嚐嚐這種滋味，好讓他們知道我的感覺。____
- 當別人談論自己的感覺時，我會用心參與，不會試圖糾正別人的感覺。 ___
- 與其把時間用來否認情緒，不如多多感受情緒。感受情緒沒有那麼令人難熬。
____
- 我會感受情緒的存在，以免情緒失控。____
- 我不會無止盡地吸收別人的情緒，我會保護自己不受他人情緒影響，不會把別人的情緒變成我的。____
- 如果情緒作用太強烈，我處理不來，我會分散自己的注意力或尋求協助。____
☆如果你沒有孩子，第三題給10分。
情緒評估總分： _________
提醒：用評量鼓勵自己
除去那些對自己不適用或者不想用來鼓勵自己的句子，評量題目裡的句子是兼具鼓勵的功用。請善加利用評量題中得到10分的句子。不具鼓勵功用的句子會以星號標記。有人說，具鼓勵功用的句子應該只包含正面積極的內容。也有人說，這些句子有助於消除負面的想法。這兩件事，評量題目的句子都辦得到。如果你認真實踐這些評量題目的句子，它們就會發揮效果。
（圖片來源：https://pixabay.com）
圖說：具鼓勵功用的句子應該只包含正面積極的內容。也有人說，這些句子有助於消除負面的想法。
挑選幾個評量題目的短句，一天大聲唸三次，唸三個星期。文字說出來會形成一股強大的力量，讓改變成真。
第二部分：閱讀每個句子的上半部，然後從選項中找出最適合你的1個敘述，完成下半句。
- 強烈的情緒反應通常是
(1)面臨創傷的自然反應。
(2)當下的情緒和壓抑的情緒被過往經驗引發所致。
(3)喝酒或其他成癮者反應過度的表現。
(4)一種警告，表示出現HALT 狀況。(HALT 為四個字的字首：飢餓Hungry、生氣Angry、孤單Lonely、疲憊Tired。出現這四種情況，表示我們需要停下來。)
(5)綜合以上。
- 當我們告訴別人他們的行為傷害了我們，可以預期的是
(1)對方會停止傷害的行為。
(2)會與我們爭論。
(3)他們會對我們說，我們以前哪些行為傷害了他們。
(4)我們會聊聊自己的感受，這是照顧自己的方式。
(5)不只上述選項。
- 心裡很痛苦但是很能忍耐的人通常意味著
(1)我們是情緒健康狀況非常良好的人。
(2)我們長期活在痛苦中，可能受虐。
(3)我們相信自己受苦是應該的。
(4)我們不會發牢騷，也不抱怨。
(5)選項(2)(3)都正確。
- 「沒有痛苦就不會成長」的意思是
(1)這種說法只適合運動員，我們不能用這種態度面對感覺。
(2)用這種心態看待情緒，大致正確。痛苦是成長的動力，但不是唯一的動力。
(3)人們最佳的學習方式。
(4)習慣受苦的人留下來的錯誤觀點。
(5)這句話只適用那些無法用別的方法學習成長的人。
- 回顧過去，把以前壓抑的情緒釋放出來
(1)表示我們過去一直活在受害者的陰影下。
(2)表示人們逃避現在。
(3)很浪費時間，過去的已經過去了。
(4)感覺很不好受，但是很重要，因為很多人快樂不起來的最大障礙就在這裡。
(5)綜合(1)(2)(3)。
計分方式如下：
第一題選(1)(2)(3)(4)得五分____，選(5)得10 分____。
第二題選(4)得10分 ___，其他選項0分。
第三題選(2)(3)(5)得10分，其他選項0分。
第四題選(2)得10分，其他選項0分。
第五題選(4)得10分，其他選項0分。
複選題總分： _____
閱讀完每一題的敘述後，認為正確的請打勾，錯誤的請打╳。
- 該哭就哭，該笑就笑。愈是嚴肅的場合，愈凸顯幽默感的重要。____
- 情緒來時我懂得怎麼順服情緒，過後就放掉情緒。____
- 我知道憂鬱、難過、悲慟三者的差別在哪裡。我不會把憂鬱和難過混為一談。如果我有憂鬱的問題，我會面對它，不會埋在憂鬱裡。
- 即使我的情緒是別人造成的，我也能接受為自己的情緒負責任。我也會讓別人替他們的情緒負起責任。無論什麼人發洩情緒，我都不會介入，讓別人為自己發洩情緒負起責任。_____
- 無論在生活中、工作中、社交場合，或參加任何團體，我都能安全地、自在地感受自己的情緒、抒發情緒。____
- 我小時候就懂得怎麼安全地、自在地感受自己的情緒、抒發情緒，因為家人鼓勵我用健康的方式抒發個人情緒。____
- 我沒有用吃東西、吸毒、埋入工作、血拼、縱欲過度做為療癒的手段。我不會逃避痛苦的感覺已經很久了。____
- 情緒隱約快要爆發的時候，我會感覺出它的前兆。我知道情緒發洩會經歷哪些階段。____
打勾的題目得10分。
是非題總分： ____
☆ 如果第六題你的答案是打勾，這段文字不適合鼓勵自己。
現在，把情緒評量三大項目的分數加總。
第一部分情緒評估： ____
第二部分複選題： ____
第三部分是非題： ____
總分： ____
第一款分數敘述(220~230)
你的情緒狀態完美到不可思議，如果你不是很會否認，就是很困惑。
多花點時間，利用評量題目的敘述好好觀察自己，
假設最後分數和你的自我觀察相吻合，那恭喜你！
（圖片來源：https://pixabay.com）
圖說：你的情緒狀態完美到不可思議。
第二款分數敘述(190~219)
你是個情緒非常健康的人，知道自己有什麼感覺。
一個這麼擅長處理情緒的人，肯定下了很多苦功。
繼續保持下去，和他人
第三款分數敘述 (160~189)
你要練習肯定自己，對你會有幫助的──你可以讀讀本書與情緒有關的篇章，做做我們建議的練習。你的分數會這麼高，一來表示你過去應該下了不少功夫，二來反映你的成長背景。恭喜，你是個能夠覺察情緒變化的人。
（圖片來源：https://pixabay.com）
圖說：恭喜，你是個能夠覺察情緒變化的人。
第四款分數敘述 (130~159)
你要注意自己的感覺，不然可能會出問題。
請先練習肯定情緒的存在，覺察你的內在，你會感覺好過些。
（圖片來源：https://pixabay.com）
圖說：你要注意自己的感覺，不然可能會出問題。
第五款分數敘述(100~129)
亮紅燈了！你已踩進互依成癮的區域了！
在經歷過創傷、或其他成癮問題以後，你必須努力找到自己真正的感覺。
感受自己的情緒，練習設立界線，你會找到重心、自由、快樂與寧靜。
第六款分數敘述(0~99)
你的情緒狀態拉警報了！是時候該設立界限，把注意力放在自己身上了。
想辦法讓你的感覺活過來，不要再替別人的情緒操心。
只要把埋藏已久的情緒喚醒，你會發現自己不知不覺中已經療癒。
以上內容摘自遠流出版《練習設立界線：在愛裡保持距離，將那些無法掌控的事情全部放手》
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