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全身筋骨超舒暢!!腰酸背痛的原因很多人不知道,其實3 招就能改善....

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全身筋骨超舒暢!!腰酸背痛的原因很多人不知道,其實3 招就能改善....

 

 

 

俗話說得好,平時不鍛煉,腰酸背痛時徒傷悲,於是大家終於明白——該運動了。

 

雖然什麼運動都比不運動好,但對於缺乏鍛煉又滿懷激情的你,貿然行動很容易受傷。

 

想預防腰酸背痛?想好好地運動?先打好基礎——訓練你的「核心」。

好的身體需要好的「核心」

 

首先我們先看看什麼是「核心」。

 

從解剖學角度看,人體的「核心」即整個軀幹,上至脖子下到髖關節,這其中所有的骨骼形成核心架構,韌帶、肌肉等軟組織把它們連接、加固。

 

不過核心部位的肌肉大多是深層肌肉,通常大家看不見,很容易被忽視。但這些肌肉決定了運動能不能很好地進行,就像建一棟大樓必須有好的地基,地基不穩,大樓也就建不起來。

 

好的「核心」對身體益處多多:

  • 讓身體姿勢更穩定,避免摔倒;

  • 提供良好的能量傳遞,讓人能「更高、更快、更強」;

  • 改善肌肉協調能力,增強感覺功能,預防運動損傷。

 

可惜,長期的忽視和久坐等不良生活習慣,讓我們的「核心」越來越差,輕者腰酸背痛, 增加運動中受傷的風險,重者會出現骨骼問題。

 

所以,在鍛煉前一定要喚醒沉睡的「核心」。

 

3 個動作幫你強化「核心」

 

鍛煉核心的方法多種多樣,這裡和大家分享 3 個最簡單易學的動作。

 

動作一 呼吸練習

如圖,仰卧,屈膝雙腳平放在地面,骨盆緊貼在地面。吸氣,讓腹部鼓起來,保持 3~5 秒,然後緩慢吐氣。

 

重複 10 次為 1 組,每次做 3 組。

 

很多朋友剛開始不能體會動作,可以把雙手放在肚子上感受腹部向上向外鼓出來,同時要讓腰部向下壓儘可能貼近地面。

 

動作二 平板支撐

圖片來源:丁香醫生團隊

如圖所示,手臂平行撐開,雙腳略分開撐在地面上,整個身體從頭到肩、屁股、腿形成一條直線,腹部收緊。

 

從 10 秒開始保持,逐漸增加時間可到 2 分鐘。

 

一組 30 秒,可進行 2 - 3 組,1 分鐘可以進行 2 組。

 

這個動作要求正常呼吸不要憋氣。做完可趕緊身體微微發熱。對於新手可能用腳支撐困難,可以先採取用膝支撐。

 

很多朋友自詡平板支撐可以撐半個小時,其實是種誤解。平板支撐的目的是激活核心深層肌肉,而不是藉助腹直肌等大肌肉來保持這個動作。

 

動作三 側橋支撐

圖片來源:丁香醫生團隊

這個動作和平板支撐類似,唯一的不同就是從面朝地面變成了面朝側方,雙前臂支撐變成了單前臂支撐。

 

雙腳可以一前一後支撐,也可以兩腳並排支撐。其他關鍵點和平板支撐一樣。

圖片來源:丁香醫生團隊

如圖,側撐起身體,讓整個軀幹(頭、肩、屁股、腿)成一條直線,腹部收緊,從 10 秒開始保持,逐漸增加到 2 分鐘即可。

 

一組 30 秒,每次做 2~3 組,1 分鐘可以做 2 組。

 

做這個動作時正常呼吸不要憋氣,如果剛開始做覺得困難,可以先用膝蓋支撐。

圖片來源:丁香醫生團隊

你的「核心」怎麼樣?

 

如果從來沒鍛煉過,今天就開始練習吧。

 

封面來源:123rf

本文授權:丁香醫生 ID:DingXiangYiSheng

原文標題:這個腰酸背痛的原因很多人不知道,其實 3 招就能改善

 

 

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