30歲後骨質大量流失!營養師勸:多做四件事比猛喝牛奶更有效

30歲後骨質大量流失!營養師勸:多做四件事比猛喝牛奶更有效

每日健康影音 2018-06-05 09:52



每日健康/陳彥甫(聯合營養諮詢中心營養師)


骨質疏鬆

主要對症蔬菜:

莧菜、芥藍菜等

人體有99%的鈣存在於骨骼及牙齒中,錯誤的飲食和生活習慣會導致鈣流失,例如平常攝取過多蛋白質、磷、纖維質、草酸及植酸等,都會造成鈣的流失。

另外,過量的咖啡因及酒精、過度節食、缺少日晒等,也會讓鈣質流失。

老年人缺鈣,最怕罹患骨質疏鬆,尤其女性過了更年期後,荷爾蒙改變,鈣流失得更加明顯,所以應在年輕的時候多攝取富含鈣的食物。

預防骨質疏鬆需補充的營養素

1. 鈣 

乳製品是鈣質最佳的來源,而且吸收度亦較其他食物好,1杯(240c.c.)牛奶約有250~300毫克的鈣,每天只要喝1~2杯,就可以補充1天所需鈣質的一半,如果有膽固醇和肥胖的問題,不妨選擇脫脂牛奶。

此外,很多深綠色蔬菜,如莧菜、芥藍菜等,含鈣量豐富,也是很好的鈣質來源。

2. 維生素D

維生素D活化後,能促進鈣質吸收,使血清鈣的濃度增加,鈣吸收後會隨著血液進入骨骼,使骨骼強健,有足夠支撐身體的力量。

維生素D含量豐富的食物中,以魚類最多,燕麥、麥片、牛奶,也是很好的維生素D來源。

醫師小叮嚀

一般來說,30歲以前,身體可以保持鈣的平衡;30歲以後,鈣逐漸流失, 應多攝取富含鈣的食物。

鈣質不足,容易神經緊繃,工作所產生的疲勞感無法紓解,讓人疲於奔 命、筋疲力竭、脾氣暴躁。

另外,現代人常熬夜、喜歡吃肉類食物、油炸食品、加工類等酸性食品,導致體質酸化,身體為了維持血液的酸鹼度,便會使骨骼中的鈣加速流失;所以補充鈣,避免消耗過多的鈣很重要。

建議多晒晒早上9點前的太陽,不熬夜、不過度勞累,配合運動,不讓體質酸化,並增加骨骼中鈣的含量,多攝取蔬果等鹼性食物,有助於儲存鈣質。

 

延伸閱讀

「六種高鈣美食」填滿骨骼空洞,難纏「骨質疏鬆」也能輕鬆逆轉

【本篇文章由《每日健康》授權刊登,未經同意禁止轉載】

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