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每天只要前彎5分鐘,改善腰痛、肥胖…3步驟柔軟度三級跳

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每天只要前彎5分鐘,改善腰痛、肥胖…3步驟柔軟度三級跳

柔軟體操中最受歡迎的動作,就是前彎。站著做前彎、坐著做前彎…,這些動作大家都知道,很多人在中小學測量體適能時,也都做過各式各樣不同的前彎伸展。每天前彎5分鐘,立即打通全身氣血,能徹底改善腰痛、駝背、肥胖、體力差、骨盆歪斜、呼吸不順等。現在,就跟著日本教練一起進行1個月提高「前彎力」的伸展訓練!

5大族群應該開始鍛鍊「前彎」

前彎是非常安全的伸展,只要姿勢正確,從髖關節的位置開始彎曲,並保持下背打直,做這一個動作,就能同時伸展全身多處的大肌肉群。如果你符合以下5種情況,表示,應該開始鍛鍊「前彎」,彎一下,達到通體舒暢變健康:

◎ 久坐辦公室的上班族,每天活動量加總不到30分鐘。

◎ 老是感到呼吸不順、肌肉僵硬,身體沉甸甸沒有活力。

◎ 被醫生說要多運動,但走沒幾步路就很累,體力很差。

◎ 只要動一下就會痠痛好多天,以致更討厭運動。

◎ 65歲以上,沒有體力跑步、重訓,或擔心一運動就會受傷。

  

好的前彎能力,是健康身體的基礎

前彎力,意指柔軟度。鍛鍊身體的根本,就是要先訓練柔軟度。好的前彎能力,正是健康身體的基礎。日本私人教練谷啟二在新書《前彎,最強舒筋活血法》中表示,鍛鍊前彎力,就像是進行肌力訓練前的事前準備,讓身體變柔軟,才能使肌肉做好更進一步進行肌力訓練等高強度的訓練,效果才會比較好。想提升前彎力,請從伸展運動做起。

【提高前彎力的步驟】

○1放鬆肌肉。

○2伸展肌肉=做伸展運動。

○3鍛練肌肉=做肌力訓練。

久坐辦公室的上班族,每天活動量加總不到30分鐘,應該開始鍛鍊「前彎」。

久坐辦公室的上班族,每天活動量加總不到30分鐘,應該開始鍛鍊「前彎」。

從放鬆肌肉開始做起。

肌肉具有搖晃即會鬆弛的特性,所以第一步只要透過小力輕跳的腳趾跳躍,就能使肌肉放鬆。然後再針對大腿後側進行單腳前彎——這兩個動作就是希望大家能每天進行,以提升前彎能力的每日暖身操,例如:腳尖跳躍、單腳前彎。

接著,則要透過伸展運動進行與前彎動作有關的各種肌肉訓練,且會針對前彎柔軟度等級介紹適合的運動,請大家跟著做看看。

最後是肌力訓練。在柔軟度還很差的時候(等級一至等級三),會著重在伸展運動,待提升至某個等級後(達到等級四即可),再接著進行肌力訓練,比較妥當。

【3步驟迅速提升前彎柔軟度】:

《STEP 1》

★放鬆肌肉

不論你的前彎柔軟度屬於哪個等級,都要試著做每日暖身操,例如:腳尖跳躍、單腳前彎。養成運動習慣的人,請先持續做每日暖身操約1周的時間。每日暖身操也能作為伸展運動開始前的暖身。

《STEP 1》放鬆肌肉。(圖片提供/采實文化)

《STEP 1》放鬆肌肉。(圖片提供/采實文化)

《STEP 2》

★做伸展運動

從P.38起,會依照不同的前彎柔軟度等級介紹各式伸展運動。此外,也會針對與前彎有關的各種肌肉設計動作,也能作為上半身的伸展運動。每一種伸展運動皆可每天進行。

《STEP 2》做伸展運動。(圖片提供/采實文化)

《STEP 2》做伸展運動。(圖片提供/采實文化)

《STEP 3》

★做肌力訓練

想要打造出充滿彈性的身體,一定要做肌力訓練,但是希望前彎柔軟度到達等級4以上的人,再來做肌力訓練。等級3以下的人,請專心做伸展運動,待前彎柔軟度達到等級4之後,再開始做肌力訓練。

《STEP 3》做肌力訓練。(圖片提供/采實文化)

《STEP 3》做肌力訓練。(圖片提供/采實文化)

【前彎柔軟度等級1~6等級】:

★前彎柔軟度等級1:雙手能碰到大腿

★前彎柔軟度等級2:雙手能碰到膝蓋

★前彎柔軟度等級3:雙手能碰到小腿

★前彎柔軟度等級4:指尖能碰到地板

★前彎柔軟度等級5:手指根部能碰到地板

★前彎柔軟度等級6:整個手掌能碰到地板

資料來源:華人健康網(http://www.top1health.com/Article/306/66722)

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