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日日減醣瘦身料理,擇食瘦身不挨餓

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日日減醣瘦身料理,擇食瘦身不挨餓

圈媽的減醣飲食原則

「健康是一輩子的事,而減重是附加價值。」不論你選擇何種飲食方式,如果能懂得擇食,多吃原型食物,避開高醣、加工品的摧殘,其實一樣能感受到身體的變化。

掌握8 原則,吃飽吃滿不挨餓

我的飲食會盡可能的遵守以下原則:

  1. 食物多元化追求營養均衡:避免每天吃一樣的食物,長期可能因偏食造成營養素缺乏。
  1. 吃原型食物:可直接看得出食物的原貌、未過度加工的食物,例如各種原塊肉類、蔬菜等等。
  1. 攝取好的脂肪:從天然食物而來的脂肪,如堅果、酪梨、奇亞籽、亞麻籽、奶油、橄欖油、魚油、椰子油、苦茶油及蛋、肉類脂肪等等。應避免反式脂肪,如植物奶油及氫化植物油
  1. 攝取優質蛋白質:如蛋、肉、豆類、藜麥等等。
  2. 少量優質澱粉:不經加工、高營養成分與纖維質的原型五穀根莖類,如糙米、藜麥、地瓜、南瓜、蘿蔔等。
  3. 大量膳食纖維:各種蔬菜、季節性時蔬。
  4. 避免高度加工食品:吃食物不要吃食品,太多人工添加物的食品應避免。如:火鍋料、精緻蛋糕等。
  5. 避免含糖食物:精緻糖是最該避免的,收起汽水、糖果、精緻點心。

 

擇食不節食,挑選低醣好食物的重點

自己烹飪抑或外食打牙祭,「原型食物」跟「少糖」是大方向,越生活化、越少規則,才能無壓力、輕鬆而長遠的執行下去。

究竟該如何挑選食物呢?本書內的食材可在市場、超市、超商、賣場購得,點心部分我會避免囤積太多食材,所以僅以幾種材料做變化,在烘焙材料行或網路都可購入。不需要過度改變你的消費習慣,用最輕鬆、無負擔的方式,開啟低醣生活吧!

可以安心享用的低醣食物

如何計算食物含醣量?

低醣飲食其實不是嚴格限制所有醣分,而是希望藉由更少的攝取「淨碳水化合物」(淨碳水化合物= 總碳水化合物-膳食纖維。食材選擇上以「淨碳水化合物」低者為佳)來使身體更健康。減少單糖與雙糖的攝取,但多醣類纖維質蔬菜則可適量攝取。

一開始進入低醣飲食時,往往對於各種食物的含醣量不甚熟悉,挑選食材可能會很茫然,利用網路查閱是個快速上手的好方法,一段時間後就能快速搭配、取捨。

我習慣使用衛生服務部食品藥物管理署的「FDA 食品營養成份資料庫」查詢,輸入關鍵字就能查閱食材的營養成分,十分方便。

網址:https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178

手機掃描進入:

Step1 │進入查詢首頁

進入「食品營養成分查詢」首頁。

Step2 │輸入食物名稱

在「關鍵字」的欄位裡,輸入欲查詢的食物名稱。

Step3 │成分分析

可看到每100g 的食物裡,熱量、蛋白、脂肪、總碳水化合物等成分的含量。

Step4 自行算出「淨碳水化合物」

由上表可知,100g 的花椰菜,內含的「淨碳水化合物」=「總碳水化

合物」-「膳食纖維」= 4.5g - 2g = 2.5g

文章出處–《日日減醣瘦身料理

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