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比起棒式、深蹲,「橋式」更好上手!下半身直接小一號,夏于喬甚至練出翹臀

BEAUTY美人圈
比起棒式、深蹲,「橋式」更好上手!下半身直接小一號,夏于喬甚至練出翹臀

【文/Beauty美人圈.Letisha】

過去跟大家分享過棒式深蹲,能夠鍛鍊身體核心,下半身瘦得有感!但小編也清楚這兩個動作對於運動初學者來說有點太難,今天就來分享相對和緩好操作的「橋式」能達到同樣效果喔!

 

圖片來源:http://t.cn/E94qgc4

 

為什麼是橋式?

不僅難度低,好操作、不易造成受傷,更可同時鍛鍊到臀部、大腿內外側及小腿線條,可說是個投資報酬率很高的居家運動!且我們坐著的時間太長,臀部肌肉易鬆弛,無法有效支撐身體,可能導致骨盆傾斜、小腹凸出、下半身循環不佳、下半身肥胖等

►可適度使用瑜珈磚,幫助姿勢正確、施力正確。(圖片來源:http://t.cn/E94GY2f)

 

因此透過溫和的橋式,能夠增加下半身肌力,更穩的支撐身體重量,使得骨盆穩定度變得更好,就能避免骨盆歪斜引起的痠痛、小腹形成啦!就連藝人夏于喬都說是靠著橋式,練出翹臀的呢!

圖片來源:[email protected]_hsia

 

下一頁看正確的橋式怎麼做!

夏于喬分享自己腰背受過傷,躺著就能做的「橋式」可以讓她專注在大腿和臀部,放鬆腰部。「我自己很常做,提臀很有感!只做100下對我來說沒什麼感覺,所以我會做滿200下,分組做,30下一組,撐住20秒後再休息一下繼續做到200下。」

圖片來源:[email protected]_hsia

 

正確的「橋式」這樣做一:腳跟離屁股半個腳掌

在瑜珈墊上屈膝躺平後,身體放鬆,腳跟約離屁股根部半個腳掌的距離,減少對膝蓋的負擔,這邊特別注意:腳掌在整個運動過程中,都完全踩在地上

圖片來源:https://www.youtube.com/watch?v=NnbvPeAIhmA

 

正確的「橋式」這樣做二:骨盆垂直向上抬起、後頸貼在地上

骨盆筆直向上抬起,而非往身體方向!將骨盆抬到高點,約與身體形成直線,想像肩膀與腳跟中間有條線牽連,往中間靠近,就能感受到臀部跟腿部肌肉的收縮!且做橋式的過程中,後頸都一直貼在地上,每做10組休息10秒,至少做5組。

圖片來源:https://www.youtube.com/watch?v=6HYNo1YQsUk

 

正確的「橋式」這樣做三:嬰兒姿收操

雖然橋式屬於溫和的運動,但還是建議最後做個嬰兒姿收操,讓剛剛鍛鍊的臀部、腿部肌肉和緩的放鬆,減少痠痛。

圖片來源:https://www.youtube.com/watch?v=NnbvPeAIhmA

 

【本文由Beauty美人圈提供,未經授權,請勿轉載!】

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