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缺鐵缺氧恐釀肥胖體質 均衡飲食享「瘦」健康

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缺鐵缺氧恐釀肥胖體質 均衡飲食享「瘦」健康

1名18歲微胖少女,經常感到頭痛、易怒,就醫檢查才發現有輕微貧血;原來她3餐經常外食,每天早餐習慣吃可頌、奶酥麵包,午晚餐又少肉、少蔬果,後來在營養師建議下,每天選擇吃1種紅肉,搭配1種高鐵質蔬菜及高維生素C水果,短短1個月內就瘦了3公斤,身體貧血、不舒服的症狀有也都改善了。

社團法人台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇指出,研究發現,缺鐵的人運送氧氣的效能較差,而發胖者更可能有缺鐵風險。這是因為體內脂肪過多會釋出發炎訊號,肝臟就會生成鐵調節蛋白,進而減少鐵質的吸收,也不讓細胞內的鐵釋放出來,最終造成身體缺鐵、缺氧的狀態。

另外,缺乏運動者,由於心肺功能下降,削弱了人體吸收氧氣的能力,造成血液循環變差,細胞獲得氧氣的速度變慢。至於生病、年紀大等因素也會影響人體吸收與運送氧氣的效能,尤其壓力過大時,身體耗氧量會增加2至3倍,當供氧量不足就會導致缺氧,連帶影響各項機能運作。因此,平日若可多補充有氧飲料或有氧食品,不僅能提高身體含氧量,增加細胞代謝力,更可調節生理機能。

程涵宇強調,若人體內長時間缺氧,不只造成腦部的供氧不足,引發頭痛問題,自律神經系統也會有反應,例如容易出現倦怠、無力、煩躁、易怒、易喘、難眠、失眠,連帶著反應力、注意力、記憶力也會變差。

營養師也教導如何使用瘦牛肉、黃金奇異果半顆、愛文芒果半顆(不要過熟)、紅辣椒1支、蒜頭2瓣等食材,做出1道快速補養料理「奇異果炒牛肉」。首先將牛肉切條、芒果切條、奇異果切片、蒜頭切片,起油鍋後加入適量橄欖油,並將牛肉炒至半熟撈起,鍋內放入蒜頭、辣椒爆香,再加入牛肉、1大匙醬油、1小匙米酒、糖及適量水,以大火快速翻炒至肉全熟,最後加入芒果及奇異果,快速翻炒即可。

程涵宇建議,日常應均衡飲食、多運動、減少食用加工食品,並補足鐵及維生素C,每日建議量為鐵質12至16mg、維生素C 100mg。高鐵質食物舉例來說,有牛肉、紅莧菜、紅鳳菜、A菜、空心菜;富含高維生素C的水果則例如:芭樂、奇異果、聖女番茄、柑橘類等。

根據2015年美國臨床營養學期刊研究發現,體重過重、肥胖的女性,鐵吸收率只有正常體重女性的3分之2,而飲食中多攝取維生素C可促進鐵質吸收率,改善缺鐵缺氧問題。此外,適時補充有氧飲料或食品,幫助新陳代謝,不讓體內堆積過多脂肪,遠離肥胖指日可待。

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