如何表達你的憤怒
1. 表達憤怒≠責怪他人
有一位來訪者在講述了自己的情況後，希望從我這裡找到正確的做法。他以「你身為諮商心理師，見過很多案例，應該知道怎樣是好的」為理由，理所應當地認為我應該給他關於心理學與人生的答案。
我使用了諮商心理師常用的方法：用問題去回答問題。我常常會問：「我很好奇為什麼你在這個時候問這樣的問題？」這種小技巧常常能夠使話題的焦點重新轉移到來訪者身上。可是幾次下來，他都能夠再次回到向我索取建議的話題上，他始終不忘那個我「欠」他的答案。於是，我告訴他：「你是自己心理問題的終結者，答案就在你自己身上。」
這個回答徹底激怒了他，他開始表達對我的失望和憤怒。他很篤定地說：「你真的很差勁，我對你很失望，對這個諮商很失望。我感覺諮商給不了我想要的效果，你幫不了我。」
我耐心地等他說完，然後平靜地回應他：「我能感覺到你對於一個不能提供答案、給你建議的諮商心理師非常失望。彷彿你把巨大的希望寄託於他，期待他能夠指引你走出困境，可惡的是他居然告訴你，你自己才是問題的終結者。」
聽到這個回應，他向後一仰，彷彿被某種東西擊中，半天沒有說話。
（圖片來源：資料圖庫）
圖說：很多事情需要自己承擔責任。所以，當你開始依靠自己的判斷做出一些選擇，這使得他在工作中面臨的困境出現了轉機。
後來，他把話題轉向了關於選擇與責任問題的探討。他意識到自己一直在向「權威」尋求一個「正確的」答案，用「權威的正確性」來判斷自己的選擇和行為。過去他從各式各樣的「權威」那裡，獲得關於人生選擇的各種「答案」。
剛開始得到一個答案時，總能讓他感到精神振奮，相信精彩的人生、圓滿的生活、極致的幸福已經唾手可得。可是，每當他開始相信後，隨之而來的是無盡的失望。「權威」的答案依然是對的，可是他發現「正確的答案」無法給他帶來任何意義，他沒有辦法參照別人的經驗，做出符合自己處境的正確選擇。
隨後，神奇的事情發生了。在下一次的諮商中，他告訴我情況開始發生變化。儘管他依然沒有很快就改變當下的處境，但是他開始意識到，很多事情需要自己承擔責任。所以，他開始依靠自己的判斷做出一些選擇，這使得他在工作中面臨的困境出現了轉機。
從這位來訪者的身上，我們可以看到「表達憤怒」與「責怪他人」的區別。這兩者表面看起來有同樣的動作，但在人們心中卻是兩種截然相反的態度。在人與人的關係中，權力的爭奪一直存在。當我們責怪他人時，是將選擇的權力交付他人，就像在諮商中不斷期待得到「權威、正確的答案」一樣，我們認為自己無法為一項選擇承擔責任，於是將這個選擇權轉移給他人，期待從別人那裡得到答案。可是，人生體驗的不可替代性，讓我們只能獨自面對自身處境，因此我們每個人都無法提供關於他人生活的正確答案。
2. 從「沒有人可以幫助我」到「我能幫助自己」
其實，正確地表達憤怒並不是在責怪誰，而是對「沒有人可以幫助我」的處境提出抗議、不滿和掙扎。「沒有人可以幫助我」，這是很多陷入絕望的人心懷的信念。這個信念在某種程度上是對的，每個人都無法從他人的經驗中獲得準確的答案，那些吸收他人經驗而解決自我問題的人，都是在他人經驗的基礎上進行自我化的加工，歸根究柢還是自己幫到了自己。
（圖片來源：資料圖庫）
圖說：身處孤獨的環境中，才能理解到，能幫助你的只有你自己，你是自己問題的終結者，答案就在你的身上。
有一次，高曉松在綜藝節目中談到了自己的恐慌。儘管他的人生閱歷非常豐富，但是他依然擔心自己所認識到的世界並不全面。他舉了一個例子，在他眼中漂亮的女生是這樣子的，但或許，在吳彥祖那般帥的人眼中，漂亮的女生是另一種樣子。或許他永遠無法看見或體驗到另一種樣子是什麼。
在心理學中，高曉松所恐慌的現象叫「存在孤獨」。所謂存在孤獨，即我們每個人都只能獨自面對自身處境，它最大的特點即是我們每個人的體驗都具有不可替代性。我們每個人都有過生病的經歷，當感冒來襲時，有些人鼻塞頭暈，有些人咳嗽喉嚨痛，每個人都有不同的症狀，但是在非常痛苦的時候，我們都有同一個願望：要是我能夠付出一些代價，比如花點兒錢，請別人替我承受生病的痛苦，那就太好了。可是，這是一個無法實現的願望。這個願望的不能實現，具體說明了我們每個人的體驗都具有不可替代性，我們只能獨自面對自身的主觀體驗。
身處孤獨的環境中，我們就能夠理解到「沒有人可以幫助我」是一個真實的現象，能幫助你的只有你自己，你是自己問題的終結者，答案就在你的身上。
3. 注意「被動攻擊」
責怪他人是一種消極的情緒管理方式，它的弊端是避免了直接面對情緒體驗。它讓人們躲在憤怒和不滿的背後，用消極行動和責任轉移來進行「被動攻擊」。
所謂被動攻擊，是指人們內心充滿怨恨與憤怒，但又不直接將負面情緒表現出來，而是表面服從，暗地裡不作為、不合作、敷衍、拖延，常私下抱怨，卻又相當依賴權威。被動攻擊在日常生活裡很常見，在職場中，若人們不滿主管的管理，卻不敢提出意見的時候，往往採取敷衍、消極怠工的方式來表達不滿。在親密關係裡，當我們對伴侶的舉動感到不滿，卻無法直接表達時，往往會採取冷處理的方式，不表達情緒的同時也不理對方，用無聲的抗議暗示對方「你給我好好反省一下，看看你都做了什麼」。
被動攻擊的「高明」之處，是使得受到攻擊的人好像沒有理由可以回擊。因為被動攻擊的人所做出的行為是微妙而隱晦的，如果你對此做出激烈的反應，彷彿你是在小題大做。發出被動攻擊的人可能會說：「這點兒小事，你有需要這樣嗎？」若有人因為他的敷衍、拖延、不合作而批評他，反而可能會因此感到內疚，因為被動攻擊發起者往往看起來既無辜又真誠。
（圖片來源：資料圖庫）
圖說：被動攻擊發起者往往看起來既無辜又真誠，使得受到攻擊的人好像沒有理由可以回擊。
在團隊中，被動攻擊會破壞凝聚力和生產力。一個經常使用被動攻擊的人，他的拖延和敷衍會使得整個團隊的合作效率下降，也會讓團隊中的其他人感覺不公平。人們會想，憑什麼他能隨便拖延，不按要求辦事？
被動攻擊也會給發起者帶來負面的影響。首先，發起者的人際關係會越來越糟。人們都討厭那個總是責怪他人卻不在明處表達憤怒的人。若能夠公開來談不滿或需求，人們可以平等地談判，但被動攻擊者以弱者的姿態來消極抵抗，總讓人無法應對。所以人們都討厭被動攻擊者，卻不知道為什麼會討厭他。
其次，發起者會讓自己陷入糟糕的情緒狀態中。當他做出被動攻擊的姿態時，反映出的是他的不滿和需求難以直接表達，那麼自然有某種情緒被壓抑在內心。被動攻擊者會感覺沒有人理解自己，卻不明白為什麼會這樣。他們往往忽視了自己的行為模式，不能意識到這種無人理解、無人支持的處境是自己一手造成的。
在發起者的憤怒累積到一定程度後，就有爆發的可能。而此時他的爆發，會讓周圍的人感到毫無徵兆和莫名其妙，人們都覺得他是一個「無欲無求」的人，甚至有時候看起來有些「不思進取」，活脫脫一個「佛系」青年，不理解為什麼他會突然如此憤怒和激動。而當一種情緒的爆發與宣洩，在無人理解中展開，會讓發起者更痛苦和孤獨。
所以，直接面對自己的情緒體驗，並以建設性的方式去表達不滿和需求，就能擁有更和諧透明的人際環境。
本文摘自橡實文化《情緒重建：運用九種認知技巧，重新和情緒做好朋友》
