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10天減重告別腹肉 免煮清單大公開

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10天減重告別腹肉 免煮清單大公開

【健康醫療網/編輯部整理】要告別腹肉,你必須吃進對的食物,這可不是指速食店會提供的餐點或超市可以買到的冷凍食品。

在接下來的10 天裡,你要吃進純淨天然的食物。老實說,這不像走進速食店點個漢堡薯條那麼簡單,也沒有把塑膠容器放進微波爐那麼容易,但我有個輕鬆的做法──大量準備。

接下來,你會看到完整的備餐計畫,可供你食用10 天,你還會看到飲食計畫和購物清單。
超級簡單的(幾乎)免煮方案用這個方案,你只須準備沙拉醬或把材料組成漢堡。其他東西都可以在超市或網路商店買到。是不是超簡單!

免煮方案
這個方案基本上只需要採買就行了,幾乎不必下廚 !所以,你可以直接看以下的購物清單。
購物前請注意兩點: 
• 這份飲食計畫會讓你喝下許多骨頭湯,所以「液態黃金」的量務必充足, 不要少買了。
• 在10 天之內,你得自己做晚餐的調味料。只要3、5 分鐘就能完成這些美味醬料。

購物清單
以下兩份購物清單可幫助你備齊飲食計畫裡的材料,其中一份是給選擇免煮方案的人,另一份是給選擇樂廚方案的人,這樣就能把10 天內需要的食材都買齊。每張清單分成兩部分:第一部分是第一次採購時該買的食材,第二部分是補貨時要為第六天到第十天準備的食材。你可把購物清單複印下來, 買菜時帶上。

免煮方案購物清單
因為這是10 日飲食計畫,你可以先把主要食材都準備好,大概在第四天到第六天之間再採購新鮮的蔬果和肉品。你的廚房裡可能已經有不少存貨了。
一、首次採購項目(第一天到第五天所需食材) 
• 骨頭湯開始計畫前,至少要先準備好15.2 公升的骨頭湯。骨頭湯選購要點見45頁。
• 蛋白粉(整個飲食計畫需要10 份) 高品質巧克力牛肉蛋白粉或香草牛肉蛋白粉(每份含15 ~ 25 克蛋白質,選購要點見46 頁) 
• 脂肪

以下列出所有你能吃的油脂,種類很多,可自行選擇。打星號者是飲食計畫中必吃的油脂,可再依個人喜好搭配表列中的其他油脂。

罐裝全脂椰奶(453 克裝的4 罐) 
椰子油
中鏈脂肪酸油
橄欖油* 
酪梨油* 
核桃油
奇亞籽
亞麻籽粉
酪梨(見96 頁蔬果清單) 
無糖杏仁醬
草飼奶油
GHEE 印度酥油(見172 頁) 
酪梨油美乃滋* 

• 香草、調味料與乾貨
羅漢果或甜菊製作的代糖(可用可不用) 
義大利巴薩米克醋
帝戎芥末
孜然
時蘿
卡宴辣椒
乾辣椒碎片(可用可不用) 
酸豆(可用可不用) 
凱爾特海鹽(Celtic)或喜馬拉雅玫瑰鹽
黑胡椒
椰子氨基
水煮鮪魚罐頭(140 克罐裝) 1 罐
鯷魚醬 1 小條
墨西哥煙燻辣椒 (chipotle chiles in adobo sauce)1 小罐

• 飲品

無糖的杏仁奶(不含鹿角菜膠)或椰奶(非罐裝,1.9 公升) 
• 蔬果
藍莓
葡萄柚
綠色葉菜(每天可喝6 杯骨頭湯,所以可準備12 把葉菜,等於你一天會喝下14 
杯蔬菜) 
酪梨3、4 顆
芹菜1 支
紅洋蔥1 顆
洋蔥2 顆
櫻桃蘿蔔1 串
檸檬3 顆
大葉萵苣(如柏布、蘿蔓萵苣)1 顆
用萵苣做成2 份沙拉(萵苣1 ~ 2 顆) 
番茄3 顆
小黃瓜4 條
香菜2 把
萊姆2 顆
大蒜2 顆
龍蒿1 把
細香蔥1 把
巴西利1 把

• 肉類
烤雞1 隻(若吃不完就冰起來隔週吃) 
火雞胸肉切片(不含糖、不含亞硝酸鹽)115 克
全熟水煮蛋1 顆
做漢堡用的牛絞肉、沙朗或火雞肉170 克

二、二度採購項目(第六天到第十天所需食材) 
• 飲品

無糖的杏仁奶(不含鹿角菜膠)或椰奶(非罐裝,1.9 公升) 
• 蔬果

採買前先看看前五日有沒有剩下食材
藍莓
葡萄柚
綠色葉菜
蘿蔓萵苣2 顆
牛番茄(大的1 顆,小的2、3 顆) 
羅勒1 把
酪梨1 顆
柏布(Bibb)或奶油萵苣1 顆
小黃瓜1 條
萊姆1 顆
檸檬1 顆

• 肉品
烤雞1 隻
全熟水煮蛋:1 ~ 3 顆
火雞胸肉切片(不含糖、不含亞硝酸鹽)115 克
(本文摘自/10天腰瘦5.5吋!神奇骨頭湯減肥法/出色文化)

資料來源:http://www.uho.com.tw/hotnews.asp

(文章授權提供/優活健康網)

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資料來源:健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=43200
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