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隨時隨地來個15分鐘全身鍛煉

草根影響力新視野 喬依絲編譯

越來越多人有運動健身的觀念,除了想要追求苗條精瘦的體態之外,維持身體健康也是大家看重的目標。但是,忙碌的現代人想要挪出一個完整的時間運動幾乎是難上加難,或是除了健身房之外似乎找不到適合運動的空間。這些問題其實是有方法解決的,這裡特別提供一種15分鐘全身性間歇訓練,隨時隨地就可以進行,完全沒有時間空間的困擾。

Momma Strong創造者Courtney Wyckoff教練表示,如果強度足夠,其實一天真正只需要15分鐘的鍛煉。Courtney Wyckoff教練特別設計一套健身方式,如此就可以在任何有足夠空間做平板撐的地方完成鍛煉。研究表明,這種間歇訓練是在短時間內全力以赴的運動,稍做恢復之後再重複一次的訓練。間歇訓練是燃燒脂肪、維持健康及延緩衰老、保持細胞年輕的其中一種有效方式。時間不需要很長,只要短短的15分鐘,趁孩子小睡片刻時就可以完成了。

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蹲跳(Low-Squat Jump)

站立時雙腳分開約臀部寬度,將身體放低形成蹲姿,讓臀部低於膝蓋位置,接著跳起來,再恢復至蹲姿。更容易的做法是:從低蹲姿起跳,蹲下後呈微蹲高度,讓臀部位置在膝蓋以上。

變化式平板撐(Plank Jack)

這是一個可以瘦腹部及達到全身運動的有氧動作。手掌放在地板上呈平板撐姿勢開始,上半身保持不變,將雙腳向兩側跳開再回到中間。更容易的做法是:先一隻腿快速向外側邁出,接著再跨出另一隻腿,然後兩隻腿一併往回到中間。

超人式(Superwoman)

面朝下躺在地板上,雙手與雙腳張開與肩同寬,同時向上抬起四肢離地幾公分,膝蓋彎曲,將手伸向腳踝,肚子繼續貼在地面上,保持姿勢55秒。更容易的做法是:抬起上半身,手臂向前及雙腿向後伸直,離地面幾公分,維持姿勢約55秒。

三頭肌撐體(Triceps Dip)

身體坐著並且膝蓋彎曲,雙腳平放,手掌放在肩膀下方的地板上。雙腳向前走幾步,抬起臀部離地面幾公分。將手肘彎曲90度,然後再將它們拉直。更容易的做法是:讓雙腳靠近身體。

向上向上,向下向下(Up, Up, Down, Down)

從平板撐位置開始,接著抬起右手臂,將右手掌放在地板上,並拉直右臂,再換左手臂重複一次。更容易的做法是:平板撐姿勢改用膝蓋撐地而不是腳趾頭撐地。

Reference15 Minutes to Total Body Fitness—Anytime, Anywhere

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