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失眠睡不好 如何舒壓助眠又好氣色?

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失眠睡不好 如何舒壓助眠又好氣色?

(優活健康網記者張桂榕/採訪報導)

現代人生活壓力大增,飽受失眠之苦的人越來越多,許多人會而藉由抽菸、喝酒或依賴安眠藥入睡,但尼古丁會刺激腦部,造成入睡困難,長期飲酒會傷肝,而長期服用安眠藥則可能造成副作用或藥物依賴。如何透過其他方式達到緩解失眠、逐步戒掉對安眠藥的依賴?建議可補充所需營養素,以維持好體力同時兼顧好氣色。

如何判斷自己是否得了「失眠」?
失眠是一種睡眠障礙,短期失眠的天數為一週至一個月,慢性失眠的定義則為一週發生至少三次,且持續超過一個月。
依據世界衛生組織(WHO),針對失眠的定義:
1)入睡時間超過30分鐘
2)總時數少於6小時
3)半夜醒來超過三次,並且難以再次入眠

長期失眠會造成較高的死亡風險
耕莘醫院家庭醫學主治醫師張晏菱表示,睡眠質量差可能導致賀爾蒙紊亂,造成肥胖、免疫力下降、抑鬱、焦慮等情緒,甚至誘發高血壓、糖尿病、失智症等疾病,若失眠已造成憂慮或躁鬱的症狀,就必須就醫進行檢查,若只是單純睡眠障礙,則可使用保健食品輔助睡眠品質。

7大輔助入睡方式 補充營養素讓自己好眠又美麗
張晏菱醫師表示民眾若有失眠的問題,應積極找出病因,並多嘗試不同方式改善睡眠品質,例如:
1) 維持生理時鐘:養成固定的起床時間。
2)調適情緒、放鬆壓力:可透過聽輕音樂、打坐等舒心的靜態活動,放鬆疲憊感。
3)睡前二小時避免進食:以免造成腸胃負擔。
4)營造舒適睡眠環境:挑選軟硬適當的床墊與枕頭,與人體舒適的溫溼度。
5)睡前避免激烈運動:睡前激烈運動,可能導致神經太亢奮而無法入睡。
6)可透過食物或保健食品補充營養素:透過食物攝取含有助眠元素,穩定神經、輔助入睡,如GABA、黑芝麻素、維生素D、鎂、鈣等,這些可從南瓜、番茄、味增、葡萄、深綠色蔬菜、小魚乾、牛奶、堅果類等食物加以補充。
7)睡前飲用可放鬆身心的花草茶。例如:薰衣草茶、洋甘菊茶。

增加體內助眠元素 幫助入睡好眠
張晏菱醫師表示GABA是腦神經內的傳導物質,若長期處於緊張、壓力的狀態,GABA的分泌量會變少,使腦神經長期處於過度亢奮的狀態,所以補充GABA可安定腦部神經,促進放鬆和消除神經緊張。而具有高度抗氧化元素的黑芝麻素,可改善身體因氧化壓力和發炎而產生的疲勞。此外,維生素D與鈣可幫助維持血鈣平衡,更易進入深層睡眠。

張晏菱醫師也強調雖然食物裡含有GABA,但人們往往因為飲食不均衡或攝取不足,因此建議可額外補充。如果要挑選保健食品,建議選用知名大廠所製、擁有安全標章、營養素來源單純或有專利製程較佳。目前有一種專利天然麩胺酸發酵物,運用最新發酵科技,以特殊乳酸菌發酵麩胺酸,可萃取出高濃度、含量>20%的天然γ-胺基丁酸(GABA)麩胺酸發酵物,可一次攝取較高含量GABA。

一夜好眠 還你好氣色
壓力大、睡不好為膚質大忌,如果想睡得好,又想看起來亮麗光彩,可試試看以下方式:
1)勤塗乳液:想維擁有好肌膚,必須適當的清潔與保濕。
2)補充蜂王乳、賽洛美:蜂王乳可調整女性荷爾蒙,促進膠原蛋白增生、恢復肌膚的彈性。賽洛美則具有『保水之王』的稱號,可以增加肌膚保濕度。
3)補充維生素C和維生素E:維生素C與E具有抗氧化、促進膠原蛋白增生。
4)防曬:肌膚防曬可避免紫外線所造成的老化傷害,記得適時補擦。
5)補充足夠的水分:一天平均水量為1500cc~2000cc。

從吃進對的食品開始守護健康 精神好有朝氣
張晏菱醫師表示現代人飲食不均衡,對於常處於高壓工作環境的上班族、易失眠者、飲食不均衡、想保青春活力的人等,建議可額外補充營養素,除了提升睡眠品質之外,甚至可以逐步減少對安眠藥物的依賴,睡得好讓您充滿朝氣,天天容光煥發好氣色。

 

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