影／女人必練凱格爾運動！輕鬆揮別鬆弛、漏尿、骨盆問題...如何進行凱格爾運動？

勤練凱格爾運動有哪些好處？

凱格爾運動，又稱為「骨盆底肌肉收縮運動」或「提肛運動」，是一種加強尿道及陰道周圍骨盆底肌肉的訓練。藉由收縮肛門、陰道、尿道旁的肌肉，強化骨盆底肌肉的強度，可提昇陰道收縮的力量、改善頻尿及尿失禁、治療骨盆底部鬆弛的下腹痛，甚至讓性生活更美滿。

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如何找出正確的骨盆底部肌肉位置？

凱格爾運動所訓練的骨盆肌肉都埋在身體的深處，平常很難特別感覺到它們的存在。那麼要如何找到正確的提肛肌位置，以免用錯肌肉、用錯力？兩個作法如下：

1. 手洗乾淨，將食指放入陰道內，夾緊指頭，感覺收緊，指頭有被包覆住的感覺，就表示訓練到正確的肌肉群。

2. 躺在床上，試著想像解尿時把尿液中斷的感覺。較不建議在排尿時練習，長期這樣做，可能引起排尿障礙。

如何進行凱格爾運動？

步驟1、動作一開始先平躺床上、雙腳膝蓋彎曲，再用力緊縮肛門附近包括陰道四周肌肉，用力5秒、再放鬆10秒，重複10次算1回，每天3~4回。
步驟2、接著以同樣平躺、兩膝蓋彎曲的姿勢，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛，也是每天3~4回。
步驟3、只要掌握到肌肉的正確位置，無論是在工作中、做家事、看電視、等車、走路等，皆可隨時隨地練習骨盆底肌收縮運動，持續約2個月就可見效果，最好持續3-6個月效果更好。

貼心小提醒：在做以上動作時，請注意按壓肚子，肌肉必須是軟的不能硬梆梆，且運動時需維持正常呼吸。

練習時的注意事項

1. 先排空膀胱，避免在練習過程，出現急尿或漏尿的情形，影響收縮。

2. 飯後勿執行此運動，應在飯前或空腹時進行。

3. 避免雙腿、腹部與臀部的肌肉一起收縮，運動後若輔助肌肉有酸痛情形，表示收縮方式錯誤。

4. 泌尿道感染時，應暫停練習，等症狀穩定再進行。

5. 執行運動訓練時，如有頭暈、心悸、胸悶或呼吸急促等症狀，應立即停止練習。

6. 運動的質比量更重要，動作正確是成功關鍵。

男生也能練凱格爾運動嗎？

當然可以！對於男性來說，許多原因都可能導致骨盆底肌衰弱，像是接受前列腺／攝護腺根除手術，或是糖尿病、膀胱過動等病症，另外也可能有大小便失禁等困擾，上述症狀都可以借助凱格爾運動來改善。

▼ 凱格爾運動影片教學示範。（影片來源：台灣尿失禁防治協會）

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