影/女人必練凱格爾運動!輕鬆揮別鬆弛、漏尿、骨盆問題...如何進行凱格爾運動?

影/女人必練凱格爾運動!輕鬆揮別鬆弛、漏尿、骨盆問題...如何進行凱格爾運動?

MamiBuy 媽咪拜 2019-08-29 17:22

內容編輯/Vera Chen

凱格爾運動能夠藉由收縮肛門、陰道、尿道旁的肌肉,強化女性私密處力量,不管是懷孕或產後媽咪、一般女性都適合天天練習。但是要如何找到正確的提肛肌位置,以免用錯肌肉、用錯力呢?

 

勤練凱格爾運動有哪些好處?

凱格爾運動,又稱為「骨盆底肌肉收縮運動」或「提肛運動」,是一種加強尿道及陰道周圍骨盆底肌肉的訓練。藉由收縮肛門、陰道、尿道旁的肌肉,強化骨盆底肌肉的強度,可提昇陰道收縮的力量、改善頻尿及尿失禁、治療骨盆底部鬆弛的下腹痛,甚至讓性生活更美滿

(推薦閱讀:產後漏尿好尷尬…運動、雷射手術拯救,媽咪不再溼答答

 

如何找出正確的骨盆底部肌肉位置?

凱格爾運動所訓練的骨盆肌肉都埋在身體的深處,平常很難特別感覺到它們的存在。那麼要如何找到正確的提肛肌位置,以免用錯肌肉、用錯力?兩個作法如下:

1. 手洗乾淨,將食指放入陰道內,夾緊指頭,感覺收緊,指頭有被包覆住的感覺,就表示訓練到正確的肌肉群。

2. 躺在床上,試著想像解尿時把尿液中斷的感覺。較不建議在排尿時練習,長期這樣做,可能引起排尿障礙。

 

如何進行凱格爾運動?

步驟1、動作一開始先平躺床上、雙腳膝蓋彎曲,再用力緊縮肛門附近包括陰道四周肌肉,用力5秒、再放鬆10秒,重複10次算1回,每天3~4回。
步驟2、接著以同樣平躺、兩膝蓋彎曲的姿勢,臀部向上,同時收縮臀部向上提肛,也是每天3~4回。
步驟3、只要掌握到肌肉的正確位置,無論是在工作中、做家事、看電視、等車、走路等,皆可隨時隨地練習骨盆底肌收縮運動,持續約2個月就可見效果,最好持續3-6個月效果更好。

 

貼心小提醒:在做以上動作時,請注意按壓肚子,肌肉必須是軟的不能硬梆梆,且運動時需維持正常呼吸。

 

練習時的注意事項

1. 先排空膀胱,避免在練習過程,出現急尿或漏尿的情形,影響收縮。

2. 飯後勿執行此運動,應在飯前或空腹時進行。

3. 避免雙腿、腹部與臀部的肌肉一起收縮,運動後若輔助肌肉有酸痛情形,表示收縮方式錯誤。

4. 泌尿道感染時,應暫停練習,等症狀穩定再進行。

5. 執行運動訓練時,如有頭暈、心悸、胸悶或呼吸急促等症狀,應立即停止練習。

6. 運動的質比量更重要,動作正確是成功關鍵。

 

男生也能練凱格爾運動嗎?

當然可以!對於男性來說,許多原因都可能導致骨盆底肌衰弱,像是接受前列腺/攝護腺根除手術,或是糖尿病、膀胱過動等病症,另外也可能有大小便失禁等困擾,上述症狀都可以借助凱格爾運動來改善。

 

▼ 凱格爾運動影片教學示範。(影片來源:台灣尿失禁防治協會)

 

#延伸閱讀:

不想剖腹產?順產有撇步,做這5種運動就對了!

產後子宮下垂怎麼救?免開刀,3運動讓症狀改善

 

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