【NOW健康 馬姍妤／台北報導】開學了！是否擔心暑假孩子的生活作息顛倒，無法盡快恢復？或擔心孩子因沉重的功課壓力深夜才能入睡，影響身心健康？根據1篇2019年5月發表於《睡眠醫學期刊》的研究指出，採取調整睡眠作息的干預措施，可幫助夜貓族在3周內顯著地改善睡眠、清醒時間、早晨的工作表現、飲食習慣及減少憂鬱和壓力。
該研究由英國伯明翰大學、薩里大學及澳洲蒙納許大學學者共同進行，受試者為22名18至24歲夜貓族青少年（平均凌晨2點30分入睡，10點15分起床），隨機分為實驗組及控制組，實驗組被要求在3周內改變生活習慣，包括起床／睡覺時間、飲食、運動等面向；控制組僅要求每天固定時間吃午餐，結果顯示，建立簡單常規可幫助夜貓子調整生理時鐘、改善身心健康，且其憂鬱和壓力及白天嗜睡感都有降低的情形。
樂群診所院長范樂群說明，人體睡眠受生理時鐘影響，而生理時鐘與光線有關，當太陽光進入眼睛會刺激視叉上核，並通知松果體停止分泌褪黑激素，讓人清醒；晚上光線變少，褪黑激素增加、新陳代謝減緩，使人逐漸有睡意。因此調整紊亂作息可先從光線著手，建議睡覺時間提早1小時，出門吃早餐，白天不躺床，往外曬太陽，如真的想睡，最多只能睡半小時的午覺，晚餐不要吃太多，避免腸胃不適，睡前喝杯溫牛奶或補充維他命C、鈣、鎂等來安定神經、穩定睡眠品質，持續3至5天，慢慢將生理時鐘調回正常作息。
范樂群指出，生理時鐘紊亂時會造成內分泌失調、神經功能受損（記憶力下降）、專注力下降、引發腸胃問題，甚至影響到自身情緒，需要透過正常的睡眠來恢復體力及白天的情緒。
董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，暑假剛結束，孩子混亂的睡眠習慣相較於夜貓子，還算容易調整回來，不過需透過適當的壓力及要求，建議家長可依循3個方式進行：
（一）與孩子溝通，如睡眠不足早上昏沉，會影響上課專注力，需提早上床時間，趁開學功課尚未增多，將重點放在生活作息的調整。
（二）孩子就寢前的事項均提早完成，如吃晚餐、洗澡、打電動、與朋友聊天等，且跟同學、朋友預告這約定，有助順利執行。
（三）家長也試著調整自身作息，暫時捨棄一些自己的事，包括聚餐、聊天、追劇等。
葉雅馨提醒，家長要自我控制回到以孩子為主的作息，盡量配合，才能協助養成孩子的規律生活。
