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1天1.5餐,「消化本能」最能有效運作|采實文化

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1天1.5餐,「消化本能」最能有效運作|采實文化

P78-91

1天1.5餐,「消化本能」最能有效運作

養成「細嚼慢嚥」的習慣,遠離高血壓、糖尿病

 

本書的開頭提過,「飢餓感」具有喚醒各種本能的力量,而「飢餓感」帶來的食慾,是人類活動的根源,也是不可或缺的本能之一。

「性本能」同樣是原始本能,但是一、二週的空白並不會死亡,然而,食慾本能(消化吸收本能)只要停止幾天,立刻就會有生命危險。如果處於空腹狀態,血液中缺乏醣分(葡萄糖),腦部下視丘的飢餓中樞就會積極運作,發出進食訊號—這就是食慾的源頭。而另一方面,飽足機制有一項特徵,就是胃的飽足狀態和腦部的飽足感有時間差。

其實,飽足感並不是因為胃部飽漲產生的,而是透過腦部的神經細胞,讓腦部下視丘的飽足中樞受到刺激而形成。其機制是人體在攝取一定份量的食物後,血糖會上升,飽足訊號便會被送至腦部的飽足中樞。此時,飽足中樞認為吃飽了,才停止我們的食慾。

 

認真看待「用餐時間」,每餐至少花30分鐘享用

 

所以,只要腦部察覺飽足訊號,就算胃部還沒完全裝滿,依舊可以感到飽足。反過來說,如果胃部完全裝滿,就代表吃進過量食物了。不過,從開始用餐後大約30分鐘,大腦的這項機制才會開始運作(即血糖上升,飽足中樞開始抑制食慾)。

因此,只要慢慢吃,耗時30分鐘以上,即使沒有吃很多,也可以產生飽足感。吃到七、八分飽比較適當,也能充分感到滿足。但是,富含脂肪的「美食」,或是不太需要咀嚼便能吞下的軟嫩食物,容易讓人不知不覺吃得很快,流於獸性的食慾,進而狼吞虎嚥。

狼吞虎嚥的人,就是趁腦部還沒抓到飽足訊號時,就將食物拚命往胃裡塞。只要瞭解前述的飽足原理,自然可以知道如何透過人為的方式來控制食慾;其實,關鍵就在於細嚼慢嚥。只要花時間慢慢吃,即使量少,也能充分獲得飽足感。

從這點看來,套餐可以說是狼吞虎嚥或暴飲暴食的救星,從前菜到主菜,每份餐點都慢慢端出來。若是日式料裡的套餐,吃下好幾道菜後,服務生才會問:「需要白飯嗎?」有些性急的大胃王會怒罵:「一開始就應該跟飯拌一拌後,一起端上來嘛!」但是如果慢慢吃,就可以感受到,即使份量比平常少,仍然會有相當的飽足感。

雖然我們無法每天都吃套餐,但也應該將「慢慢享用一餐」的習慣,盡量融入生活。此外,只要慢慢吃,自然會仔細咀嚼,只要多嚼幾次,就能靠著食材自然又細緻的口味獲得滿足,不必依賴加工食品的重口味。這麼一來,味覺會變得比較靈敏。只要味覺敏銳,自然會減少鹽分與脂肪的攝取,有助於活化腦部。

說得極端一點,不把吃飯當一回事的人,不但想法很隨便、生活也同樣隨便。為了提升生活與人生的品質,必須從「人性的角度」,管理「獸性的食慾」。

 

好吃的食物,一定要少吃

 

如果食慾只是為了滿足飢餓感,吃飯就成為單純的「餵食」。「食慾本能」不只是為了滿足肚子,也是人們歡樂與喜悅的泉源。舉例來說,很多人肚子餓的時候,腦裡會想著各式各樣的菜色,內心充滿期待。

有些人吃美食的原因,是為了「犒賞」自己:「今天工作真順利,做得真好!那麼,今晚好好吃一頓吧!」不管哪個例子,都顯示出滿足食慾的行為背後,隱含著重大的價值。

只要是美食,一定會吃太多;一旦暴飲暴食,不管什麼食物,都會對身體造成負擔。以鹽分為例,生物沒有鹽(礦物質)就無法生存。身體的本能會追求所需的物質,而對於身體需要的物質,當然也會覺得好吃。正因為覺得好吃,才會不小心吃太多。

想必各位都知道,暴飲暴食所攝取的過量鹽分,對身體多麼不好。喝完酒來碗拉麵,或是在醬菜上淋醬油,過量攝取鹽分,總是與「重口味」脫不了關係。

另一點是脂肪,脂質有相當高的熱量(卡路里),所以對出生以來,一直處於飢餓狀態的人類而言,可說是上乘美味。

炸雞或炸豬排都是用油炸麵衣來包裹肉類,世上再沒有其他食物,可以滿足人類偏執又奢侈的飲食本能了。不過,越好吃的食物,越容易吃太多,這點又與鹽分相同,攝取過多脂肪,會對身體造成不良影響。

身體會自然而然地追求維持生命所需的物質,而身體想要的物質,我們會覺得好吃,覺得好吃就容易吃太多。這種意志力敗給慾望的模式,換成蛋白質是如此,換成碳水化合物也不例外。

以前的社會不如現在富裕,就算想吃美食,也很少有機會一飽口福。有些時代即使想吃肉,也只能吃水果充飢,有些時代想吃白米,餐桌上卻只有麥飯可吃。

現代人可以盡情地大飽口福,我們所處的環境,能充分滿足奢侈的飲食本能;而這種喜好脂肪與糖分的本能,當然也變得比過去強烈許多。

所以,我們變得更容易暴飲暴食;於是導致營養過剩、卡路里過多,連帶造成糖尿病、高血壓等生活習慣病。因此,「食慾本能」現在也正面臨危機—這個危機並不是因為無法滿足,而是過度滿足所導致的結果。

 

每日1.5餐,頭腦最清楚、工作最有效率

 

話說回來,要如何掌控食慾本能呢?先前曾提過,其中一種方法就是「花30分鐘以上的時間慢慢吃」。不過,如果一天三餐都得慢慢享用,有點不切實際。

因此,我建議各位不妨這樣改變飲食習慣:只有晚餐才注重營養與份量,並慢慢享用;早餐與午餐則簡單解決,僅僅補充最低限度的能量,讓身體活動比較有效率(若是糖尿病患者,一天三餐都必須均衡攝取)。

我本身就採取這種方法,我攝取的食物份量,是正常人的一半,也就是過著「每日1.5餐」的飲食生活。而且,我不但不覺得自己吃太少,反而好像可以活化身心,讓頭腦變得很靈光。

當然也必須注意營養均衡,份量以「差一點點」最剛好。以我而言,早餐經常只吃一根香蕉或一片吐司,再搭配咖啡,而中午為了避免血糖過低,也只吃片巧克力。

如此一來,晚餐前當然經常會覺得有點餓,不過,人類的本能在「有點餓」的狀態下,會變得更活躍。體能與心智活動,也是在「有點餓」的時候,最可能達到最佳表現。

所以,想充分發揮本能,重點在於經常過著「感到飢餓」的生活,但這又與生活節律有關,我會在第4章詳細說明。食慾是獸性本能的展現,如果要以人性控制,就必須花時間慢慢享用均衡的飲食。

 

本文摘自《身體本來就會的11個自癒運動,讓你年輕10歲:日本名醫告訴你,天生的「本能」,就是你最好的醫生!》一書

 

 

 

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