掰了大肚腩　練腹肌靠「這個」比仰臥起坐效果佳

健康醫療網 2019-10-25 00:00

【健康醫療網／編輯部整理】練核心不只腹部平坦有線條，對於體態維持與肌肉神經協調會更好。常看到健身族用仰臥起坐練腹肌，但事實上仰臥起坐不容易做正確，不少人做完仰臥起坐，脖子和腰部也會痠，這是危險的。因此，跟著教練官學習更安全、效果一級棒的虐肌訓練「捲腹」運動吧！

第1招－基本捲腹
(1) 平躺在瑜珈墊上、屈膝，接著腳底板踩滿地面，雙手輕碰膝蓋。
(2) 吐氣時，利用腹部發力，將肩膀和上背帶離地面，停頓約1到2秒，再慢慢回到起始位置，重複動作。切記，過程中動作都要緩慢，突然發力可能會造成運動傷害。
第2招－轉體捲腹
(1) 先平躺在瑜珈墊上，雙手扶耳朵，雙腳屈膝，腳底板穩穩地踩好地面。
(2) 吐氣時，腹部發力，將肩膀至上背帶離地面，再扭轉腹部，讓身體朝向右邊，停頓一下，腹部扭轉讓身體面向左邊，左右各算1下，可做6到8下，再慢慢回到起始位置，重複動作。
第3招－下腹捲腹
(1) 將壺鈴或是有重量能夠穩定身體的道具，放在頭部上方。
(2) 接著平躺在瑜珈墊上，雙腳屈膝，雙手抓住壺鈴，同時抬起雙腳，小腿平行地板。
(3) 吐氣時，下腹發力，將臀部抬離地面，吸氣時再回到起始位置，重複動作。
捲腹訓練時的注意事項
1.雙手不抱頭，否則容易給脖子加壓造成負擔，導致頸椎受傷
2.不能在過軟或過硬的地上練習，例如：床上、水泥地，建議鍛鍊前準備好瑜珈墊，再做訓練。
3.做捲腹運動時，一定要把注意力放在腹肌上，靠核心的力量把肩膀帶離地面。
4.如果做得太累就要先停止或休息，否則很容易代償到腰部力量，增加腰部的壓力之外，腹部也沒練到，那就得不償失囉！