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甩掉蘿蔔腿和肌少症!5招小腿肌訓練動作公開,練出緊實線條小腿...

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甩掉蘿蔔腿和肌少症!5招小腿肌訓練動作公開,練出緊實線條小腿...

(優活健康網記者張桂榕/綜合報導)

女孩們的小腿粗壯,其實大多跟久坐、不運動有關,讓下肢的血液不循環,代謝差,導致水腫造成的。適當的小腿圍和緊實線條,不僅拉長腿部的視覺關鍵,小腿肌肉也會直接影響到運動質量;特別是研究提到,小腿的腿圍攸關是否容易罹患「肌少症」。不管是因為水腫造成還是先天「鳥仔腳」,要訓練成粗壯小腿肌,有5招小腿肌訓練,幫助突破訓練難點、練出強壯的小腿。

 

撇步1.站姿提踵

《動作》

(1) 使用史密斯機,並在腳下放一塊階梯踏板,起始位置為前腳掌在踏板上踩穩,雙手握住槓鈴,同時保持身體平衡。

(2) 吸氣時起槓,腳跟下壓,靠近地板;吐氣時,腳尖踮起,小腿發力將全身向上推,並停頓一下,再慢慢回到起始位置;過程中避免腰椎前後晃動,保持身體穩定。
Tip:沒有機器,也可以在樓梯,或是其他有高低落差的地方,雙手握啞鈴來進行,但動作前要先確保環境安全。
 
撇步2.坐姿提踵

《動作》

(1) 首先調整適當重量,再將雙手輕握手把,雙膝剛好抵在軟墊下方,雙腳前腳掌,踩穩踏板,腳跟微微往下壓,保持背部挺直。
(2) 吐氣時,小腿發力,將機器用力向上抬,並停頓一下,再慢慢回放到起始位置,重複動作。


 
撇步3.跳箱

《動作》

(1) 先準備高度適合的跳箱。單腳踩上去時,大小腿大約要呈現90度,起始位置為左腳踩穩跳箱,右腳平穩落在地面,雙手自然垂放,保持體線一直線。
(2) 吐氣時,左腳小腿發力,向上蹬起讓腳伸直,右腳同時往上跳高,彎曲膝蓋至腰部位置,落地時膝蓋微彎,保持緩衝,重複動作約6到12下再換腳。

 

 
撇步4.繩梯-快速平移小碎步

《動作》

(1) 採站姿,膝蓋微彎,上半身前傾。
(2) 雙腳分別踩在同一格,開始往右小碎步,一格一格快速移動,最後跑到終點,再往左折返,回到起始位置。

Tip:過程中保時核心穩定,同時避免跑的速度過快而跌倒。

 

撇步5.靠牆伸展

《動作》

(1) 面對牆壁,右手輕扶牆面,左手插腰,左腳腳尖碰牆壁,腳跟點地,右腳稍微向後延伸。
(2) 運動過程中,保持體線和呼吸節奏,數15到30秒再換腳伸展。
 
另外,如果擔心練出蘿蔔腿,記得在運動後好好伸展,才能讓小腿線條變得更漂亮,同時促進新陳代謝,這才是運動的重要關鍵喔!

 

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