【文／Beauty美人圈．Ariel】
其實不論是上班還是上學，長時間的久坐不動，都讓我們屁股越變越大，甚至小腹贅肉突出、腰痠背痛！可別小看這些身體訊息唷，久坐的日常很可能已經讓我們骨盆前傾了！想改善就從了解它開始，加碼2個動作改善久坐骨盆前傾，學起來輕鬆小腹縮水、屁股翹又緊實！
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＃長時間坐姿，容易造成「骨盆前傾」！
在消滅長期久坐造成的大屁股之前，先讓我們來了解它是怎麼形成的吧！在久坐的情況之下，我們的臀大肌（也是屁股肉肉）會處於放鬆狀態，而放鬆時間久了、臀部力量不夠就沒辦法把我們的骨盆下端往前推。而另一方面，長時間的坐姿也會讓我們的腹肌無力（是不是覺得坐下時，肚子肉特別放松呀～），當我們腹部肌群缺乏力量時，就無法把骨盆上端與腰椎往後推，也就造成了骨盆前傾。
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＃如何判斷有沒有骨盆前傾？
骨盆前傾會讓小腹突出、腰痠背痛外，因為臀部無力不緊實，贅肉外擴自然就變大屁股。以下方法，可以讓我們簡單判斷有沒有骨盆前傾唷～
>>沒有骨盆前傾
坐在床的邊緣後，手抱一側膝蓋，另一側腿自然放鬆垂下。如果垂下的腿能自然放下並和床面平行，那就沒問題～
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>>骨盆前傾
但如果垂下的腿沒有辦法正常放下，膝蓋關節比髖關節還高，就代表我們的屈髖肌群較緊繃，就可能導致骨盆前傾。
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了解之後，下面兩招改善骨盆前傾，讓我們一起來運動吧！
改善骨盆前傾運動1：捲腹運動
運動次數：15次一組/共3組
「捲腹」比仰臥起坐更容易上手外，也更能正確地鍛鍊腹部肌肉！先仰身平躺在瑜珈墊、雙手抱頭後，再用腹部核心的力量將肩膀稍稍帶離地面（不是脖子出力），這時會感覺腹部自然收縮擠壓，像是被捏緊的感覺。停留3-5秒後再慢慢放下。另外要特別留意，做的時候要將下背部緊貼地面，腰和地面不要有空隙。
圖片來源：beautyepic.com
初學者核心力量不夠，我們可以先做腳貼地的版本。等進階一些時，我們再將腿部和身體成直角，來增加運動難度。
改善骨盆前傾運動2：髂腰肌拉伸（弓箭步伸展）
運動次數：30秒一組/共3組
弓箭步跪在於瑜伽墊上，身體向前並往下壓地身體。做這個動作我們會感受到後大腿內側有被拉伸的感覺，而這個動作可以幫助我們骨盆恢復原位，提升臀部肌肉力量外，還有提臀的效果唷！每一邊各做30秒為一組，每天做3組來讓我們體態更好看吧！
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