終極減重 14 招
「我不行了。我沒辦法再面對另一份節食餐了。」
我的朋友金柏莉（Kimberly）明知不可而為之，又一次立下新年減重挑戰。
「每年我都撐上幾個月，或許能成功減個2、3公斤吧，但到了春天又全部胖回來了。」她怨道：「有什麼意義？我就是命中注定要當胖子。」
（圖片來源：資料圖庫）
「如果我告訴妳，妳不必節食幾個月或甚至幾星期呢？」我問金柏莉：「如果只要十四天，妳就能甩掉大部分的腰間肉呢？」只要稍微調整幾個飲食習慣和生活模式，就有助於改善腸道健康、抑制發炎、關閉肥胖基因，並讓身體自動開始消脂—尤其是腹部脂肪。以下就是終極減重大絕招。
14. 吃早餐前出門健走
腰瘦法受試成員瑪莎．契斯勒就採取了這種做法，而結果令人喜出望外。「我立刻就看到自己的改變。」她回報道。結合腰瘦食物和早餐前的健走，計畫展開不到六週，瑪莎就減了9公斤多，腰圍也狂減7吋。
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此一輕鬆的晨間運動從兩個層面發揮作用。其一，新近的一項研究發現，不管你的運動量、卡路里攝取量和年齡為何，在早上八點到中午之間曬太陽皆可降低發胖的風險。研究人員推測，晨光與新陳代謝同步，並削弱你的肥胖基因。而在飯前燃燒卡路里，意味著你是在斷食的狀態下運動。
換言之，你所燃燒的能量直接來自體內儲存的脂肪，而不是來自你吃進去的食物。但真正令瑪莎驚奇的是她的心臟健康。在投入腰瘦飲食計畫之前，通常才剛開始踩飛輪一下子，她的心跳率就會飆到每分鐘112下（靜息心率）。「採取腰瘦法一週半之後，做一樣的運動再也不會讓我的靜息心率超過96下。從鏡子裡看到改變是很棒，但知道在看不見的地方也有改變，甚至更棒！」
13. 隨手來一點核桃
《腰瘦飲食》一書中，帶有天然甜味的燕麥粥食譜是受試成員伊莎貝爾．費雷科（Isabel Fiolek）狂減6公斤的關鍵。「我碰巧是個甜食控。」伊莎貝爾自陳：「但這些食譜令人驚喜地滿足了我愛吃甜食的渴望。」伊莎貝爾的健康狀況也有戲劇化的進步：實行腰瘦法六週後的健康檢查顯示，她的總膽固醇指數下降了25%，血糖指數則下降了10%。
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燕麥粥已經很厲害了，再加上一點核桃更不得了。讓多脂魚(註)榮登營養冠軍寶座的omega-3脂肪酸，在消除腹部脂肪存量上扮演關鍵的角色，同時又讓我們有飽足感。但感謝老天，你不必吃下整條魚，你甚至不必打開爐火，就可以借助omega-3脂肪酸剷平小腹。四分之一杯的核桃就含有兩日份的α-亞麻酸（alpha-linolenic acid，簡稱ALA），ALA也是omega-3脂肪酸的一種。附帶好處：研究也顯示，在壓力大時，核桃有降血壓和消炎的作用。
(註)沙丁魚、鮭魚、鯖魚、秋刀魚、石斑魚、黑鮪魚皆為富含omega-3脂肪酸的多脂魚（fatty fish），亦稱高脂魚。
12. 紅色水果勝過綠色水果
對減重來講，紅色水果是最好的水果了。也就是說，紅蘋果勝過青蘋果、西瓜勝過哈密瓜、紅葡萄柚勝過青皮葡萄柚。有一種養分叫作類黃酮（flavonoids），讓紅色水果顯色的花青素就是類黃酮的一種。
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類黃酮（尤其是花青素）的含量越高，就越能平息囤脂基因的活動。事實上，研究顯示，像李子這樣富含酚樹脂的紅肉核果，可調節肥胖基因的表現。
11. 自製酪梨醬
對受試成員瓊．卡隆來說，將酪梨之類的新鮮農產品融入三餐之中，是腰瘦飲食改變她人生的一堂課。她在參與計畫之後，第一週就減了2.7公斤。「學習吃真正的、新鮮的、不含化學成分的食物，是這輩子發生在我身上最好的事情了。我再也不覺得肚子餓，而我的體重就是一直往下掉！」散發光澤的皮膚、健康的指甲和優質的睡眠是腰瘦飲食的附帶好處，瓊．卡隆說：「我就快變回一枚辣妹了。人人都說我看起來年輕很多！」
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酪梨對腹部脂肪是雙重打擊。首先，酪梨富含單元不飽和脂肪酸，既有益心臟健康，又能緩和飢餓感。《營養期刊》的一項研究發現，午餐吃半顆新鮮酪梨的受試者，在餐後數小時的食慾降低了40%。其次，酪梨的不飽和脂肪酸似乎能防止腹部囤積脂肪。見敏
10. 選對蛋白質
二十九歲的受試成員布萊恩．威爾森（Bryan Wilson）是一名會計，在參與計畫後的短短六週內，他的體重就減掉8.6公斤，腰圍也狂減6吋。布萊恩將減重成功歸功於腰瘦蔬果蛋白飲食譜，他說：「我愛腰瘦蔬果蛋白飲。我將腰瘦蔬果蛋白飲融入我的飲食中，小腹幾乎是立刻就消下去了。我很愛吃甜食，以前我總一碗接一碗大嗑冰淇淋，而腰瘦蔬果蛋白飲是很棒的替代品。」
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蛋白飲是雕塑腹肌的好辦法，它將大量健腹養分化為一杯簡單又美味的飲品。但市售蛋白粉多數都充滿不知道怎麼念的化學成分，有礙腸胃健康，並可能導致發炎和脹氣。用來提升蛋白質含量的高劑量乳清也可能使脹氣更嚴重。腰瘦法的解決方案是改用植物性蛋白粉，喝了不會脹氣，又能給你一樣的燃脂、解飢、增肌功效。
9. 不時提醒自己一下
《行銷研究期刊》（Journal of Marketing Research）在2015年的一項研究發現，比起持續、刻意地專注在你的目標上，小小的提醒或甚至下意識的訊息，更能幫助我們堅持健康的飲食養生法。該項研究發現，面對健康和不健康的食物，比起時時謹記目標的人，不時受到一點提醒的人更能做出明智的選擇。例如在手機裡設定提醒功能，或是隨時在廚房流理台上放一碗堅果，簡單的自我提醒讓你立於減重不敗之地。
8. 魔法特調水果水
「水果水」是含有完整檸檬、柳橙或葡萄柚切片的排毒水，新的一天就從做一大壺水果水開始吧！還有，直到上床睡覺之前，別忘了一天下來至少要喝八杯水。
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柑橘類水果富含檸檬烯（limonene），根據世界衛生組織，這種強大的抗氧化物存在於果皮當中，可刺激肝臟酵素分泌，幫助人體排毒，並促進腸道蠕動。
7. 自製什錦果乾
一份完美的腰瘦餐或腰瘦點心有三大要素：蛋白質、纖維和健康脂肪。而一碗優質的什錦果乾，就含有豐富的三大腰瘦營養素。可惜多數市售什錦果乾都有過多的油脂、鹽巴和糖分。不妨用各式各樣的堅果、種籽、無糖果乾和黑巧克力，自製手作高蛋白點心吧！
6. 把運動當前菜
無法保持運動習慣最大的原因是什麼？沒時間。在百忙之中（尤其是年節期間）擠出時間上健身房，再加上沖澡和換衣服，就連最迷健身的健身迷都會變得??嗯，不那麼迷健身。但紐西蘭的研究人員近來發現，不分男性或女性，把運動當「前菜」，在早餐、午餐、晚餐之前分別運動十分鐘的人，血糖指數下降了。血糖指數下降是消脂帶來的好處，而這種好處在這些人身上從早到晚都看得到！
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不靠傳統的仰臥起坐，《腰瘦飲食》一書中收錄的短時間循環式運動（short circuits），為讀者提供各式各樣強化核心肌群的健身操，讓你很容易就能在自家客廳的舒適環境中，把握晚餐之前的一點時間做運動。練習這些迷你瘦身操不到六週，受試成員克莉絲塔．包威爾（Krista Powell）就減了11.3公斤。而且，她終於可以穿出個人風格了：「因為多出來的體重對膝蓋造成負擔，穿高跟鞋走路總是覺得膝蓋很痛，我就放棄穿高跟鞋了。現在，我可以自信、無痛地穿上高跟鞋！」
5. 重新思考營養補充錠
如果你每天都吃很多維他命和益生菌，或許該重新評估一下你的養生策略了。長久以來，高劑量的維生素B都被認為和肥胖症及糖尿病的盛行有關，或許因為過多的劑量觸發了我們的肥胖基因。每天吃一顆綜合維他命可能沒什麼問題，但不要以為越多越好。消費者實驗室網站（ConsumerLab.com）新近的一項研究發現，多數市售益生菌產品含有的健康好菌都比廣告宣稱的少。把重心放在腰瘦食物上，好好愛護你的腸胃，擋住肥胖基因的去路，你的勝算還比較大。
4. 甜點就吃黑巧克力和莓果
享用美食是腰瘦飲食法的最高指導原則。受試成員珍妮．喬希（Jennie Joshi）減掉孕胖靠的就是這套均衡、「零犧牲」的辦法。採行腰瘦飲食法剛過一個月，珍妮就減了5公斤，「而且我的孕肚完全消掉了。」她說：「我不敢相信自己在狂嗑黑巧克力，也不敢相信自己最終得到的成果！那是一種生活模式，不是一種節食法。腰瘦法很容易遵守，而且很有道理。」
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腰瘦法不只很有道理，也很有科學根據。新近的一項研究發現，可可所含的抗氧化物，不但防止實驗鼠體重過重，還實際降低了牠們的血糖指數。路易斯安那州立大學（Louisiana State University）的另一項研究則發現，我們胃裡的腸道菌群將巧克力發酵成有益心臟健康的抗發炎成分，這些成分關閉了發炎及胰島素阻抗相關基因。那又為什麼要吃莓果呢？莓果可加速腸道菌群的發酵過程，從而獲得更大的消炎和減重效益。
3. 謝絕養殖鮭魚，改吃野生鮭魚
魚肉之類的精益蛋白質（lean protein）是對抗肥胖、促進新陳代謝的好辦法，但對你的小腹來講，從超市買的養殖鮭魚恐怕不是最好的選擇。
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野生魚是名副其實的優質脂肪來源，一份就有1,253毫克有益心臟健康的omega-3脂肪酸，導致發炎和脹氣的omega-6脂肪酸則只有114毫克。但養殖魚就完全是另一回事了，現代人餐桌上的魚有90%都是養殖魚，而養殖魚一份可是有高達1,900毫克不健康的omega-6脂肪酸。
2. 選擇更優質的花生醬
用料實在的花生醬只有兩種食材：花生和鹽巴。你已經知道花生含有瘦小腹的單元不飽和脂肪酸、填飽肚子的纖維，以及促進新陳代謝的蛋白質，但花生的減重百寶箱裡還有一件祕密武器：金雀異黃酮。這種物質直接對肥胖基因產生作用，有助於關閉肥胖基因，並削弱人體儲存脂肪的能力（豆類也有一樣的神奇成分，儘管沒有花生醬那麼好吃）。
（圖片來源：維基百科）
不過，購買時請慎選品牌：如果你看到原料標示中有糖、棕櫚油、或任何你連念都不知道怎麼念的成分，請把它放回架上去。花生再怎麼好，都會被這些成分破壞掉。
1. 午晚餐的前菜，就吃綠葉蔬菜沙拉
大量低卡的綠葉蔬菜可填飽你的肚子，卻不會讓你的身材膨風。受試成員凱爾．坎伯里奇說，養成固定吃沙拉的習慣，為他造就了減重的成功：「我太太史黛西和我決定每餐都來一份沙拉，我們的體重從此直線下降。」採行腰瘦法才六個星期，凱爾就減了11公斤，腰圍也小了4吋。「我甚至得去買條新皮帶！」他說：「但最棒的是當我們在廚房裡，史黛西上前來抱住我。她笑了又笑，開心地說：『我又能把你抱住了。』」
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你的每日餐點表上可能沒有芥藍菜、西洋菜、羽衣甘藍和芝麻菜等綠葉蔬菜，但它們全都有一種叫作蘿蔔硫素（sulforaphane）的成分。研究顯示，這種營養素可對決定「脂肪細胞分化」（adipocyte differentiation）的基因直接產生作用。所謂脂肪細胞分化，基本上就是把幹細胞變成脂肪細胞。適量攝取蘿蔔硫素意味著擁有更健康的體重。而只要佐以小小一茶匙的油醋醬，就能幫助你的身體吸收這種脂溶性營養素。
本文摘自橡實文化《腰瘦早餐：100種簡單美味腹部燃脂餐，靠基因營養學剷除脂肪，真正永不復胖！》
