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韓網超強「瘦下腹」運動!下腹游泳圈消失、矯正骨盆前傾,網友親試三週有感練出腹肌腺

BEAUTY美人圈
韓網超強「瘦下腹」運動!下腹游泳圈消失、矯正骨盆前傾,網友親試三週有感練出腹肌腺

【文/Beauty美人圈.Janine】

腹肌部位中最難運動到的就是下腹,很多女生都有的小腹問題,除了跟骨盆前傾有關、就是這個部位太難運動到了,很容易囤積脂肪,頑固的肉肉就像是個游泳圈!其實一些運動可以針對難瘦的下腹加強運動效果,不用器材、居家就可以徒手做,堅持一週就有感!

瘦下腹運動1:反向單腿伸展

建議運動量:每組10下、每次三組

先平躺在地面上,將單腿屈膝往胸部靠近、另一隻腿則伸直抬起,接著以腹部施力帶動腿屈膝維持往胸部靠近、同時以雙手抵抗,這個動作不只對於下腹部很有運動效果,對於大腿後側、臀部都有運動效果。

瘦下腹運動1:反向單腿伸展

圖片來源:shape.com

瘦下腹運動2:抬腿剪刀腳

建議運動量:每組10下、每次三組

平躺在地面上,雙手伸直放在臀部兩側、將雙腿伸直抬起,接著左右腿來回交叉擺動做出剪刀腳姿勢,注意雙腿全程懸空伸直,不可以彎曲,這個動作看似對腿部很有效果,其實對於下腹部也有很高的運動強度。

瘦下腹運動2:抬腿剪刀腳

圖片來源:shape.com

瘦下腹運動3:蛙式推舉

建議運動量:每組10下、每次三組

平躺在地後屈膝、將雙腿抬起約成90度,雙腿膝蓋向外呈現蛙式狀態,接著吸氣時以腹部施力抬起上半身,將雙手提起伸直擺在臀部兩側,吐氣時將雙腿伸直向外踢,注意雙手一樣是懸空、伸直狀態,吸氣時再回到青蛙式即可重複動作,這個動作除了對於下腹部很有效果之外,也可以運動到全身的核心肌群及大腿內、外側,運動強度很高。

瘦下腹運動3:蛙式推舉

圖片來源:shape.com

瘦下腹運動4:腹部支撐

建議運動量:每組20下、每次兩組

腹部支撐可以運動到整個腹部的肌群、尤其是針對下腹運動強度相當大,先以手臂貼地將雙腿及上半身抬起,將雙腿抬高約至90度,接著吸氣時以腹部施力、將雙腿往胸前靠近,吐氣時再回到原始動作。

瘦下腹運動4:腹部支撐

圖片來源:shape.com

瘦下腹運動5:登山者轉體

建議運動量:每組10下、每次三組

是一款融合登山者式與轉體的動作,除了針對下腹的運動之外、對於全身的核心肌群都可以運動到,以雙手手掌撐地、整個身題呈一直線,雙腿做出原地跑步的姿勢,不過注意原地跑時以腹部施力、轉動腰部,可以加強腰腹的運動強度。

瘦下腹運動5:登山者轉體

圖片來源:shape.com

瘦下腹運動6:棒式三階段

建議運動量:每階段30秒、每次兩組

棒式是一款可以運動的全身核心肌群的動作,尤其是對於腹部更是有很強的運動效果,棒式第一階段以手臂撐地、整個身題呈一直線做出基本棒式動作,第二階段將臀部抬高、注意臀部及腿成直線,第三階段則是將臀部抬至最高點,一樣注意臀部及腿成直線狀態,接著慢慢將雙腿往後退、回到基本棒式動作後,可以休息一下再做第二組即可。

瘦下腹運動6:棒式三階段

圖片來源:shape.com

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