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每天在餵奶、拍嗝、洗屁屁、換尿布...給媽媽的六個放鬆小練習?請記得懂得適度放手!

給媽媽的六個放鬆小練習

全世界的焦點好像都在寶寶身上了,但別忘了,妳不只是媽媽,妳也是妳自己,感到疲憊的時候,別忘了「妳可以請求協助」。

媽咪們每天在餵奶、拍嗝、洗屁屁、換尿布的無限循環之下,當寶寶又在夜半時分嚎啕大哭……唉,坐月子期間比想像中辛苦多了,對吧?

這時候,因為還在適應「媽媽」這個新的身分,比平常更容易忽略心理上的不舒服,不過,唯有充分了解自己的狀態,才能知道怎麼應對,預防長期憂鬱的發生。現在,讓我們一起來了解,有哪些可以讓自己喘口氣、放鬆一下的方法:

 

1、把握空檔時間,轉移對寶寶的注意力

升格當媽咪之後,生活忽然有了很大的改變,通常所有的注意力與生活重心都會放在寶寶身上,也因此難有餘力去想到能純粹讓自己感到開心的事物,或是自己平時的興趣。在這裡,我要建議媽咪們,即便只有短暫、零碎的時間,也一定要有能跟自己獨處的時候。

比如說,爸爸或其他家人能幫忙照顧寶寶的時候、或是洗澡時,甚至是上洗手間的時間等等,能把焦點放在自己身上或是感興趣的事物上,適時進行身分切換,讓自己喘口氣。

另外,有些媽媽提到,如果能讓自己有一段空檔時間,能好好專注準備未來的工作,也是件開心的事,從這裡不難看出,能暫時抽離媽媽及家庭主婦的身分,就會是媽媽最大的獎勵以及快樂的來源了。

所以,媽媽們不要一味的攬起所有照顧寶寶的責任,而是要懂得適度的放手,讓家人也有機會照顧與陪伴寶寶,避免爸爸產生對孩子的疏離感。另一方面,如果媽媽能適時意識到自己也需要幫忙,就能有助於穩定自我情緒,對整個家來說是一舉兩得的事喔。

 

2記得問問自己:今天過得如何?

每天的任務好像只剩下照顧寶寶了,媽媽因此常常忽略了自己的心情,所以,記得還是要嘗試去省視、觀察自己的狀態。自己今天過得如何呢?可能因為時時關注著寶寶,而從來沒有想過「我自己今天感覺怎麼樣?」的媽媽,不妨把握洗澡的時間好好沉澱心緒,幫寶寶洗澡清潔的工作就放心交給隊友或家人幫忙吧!

圖說:媽咪們請留給自己一點喘息的時間吧!

 

3瞬間穩定情緒:調整呼吸、放鬆肌肉、冥想

媽媽們在生產前或許就已學習過腹式呼吸法,在這裡我們再複習一次吧。呼吸,不只是一吸一吐,其實只要改變呼吸的頻率、吸氣和吐氣的時間,就可以穩定情緒。現在就來試試看以下幾種放鬆的方法,媽咪們可以先從自己比較喜歡、能長期練習的開始。

 

腹式呼吸

把氣確實吸到肚子裡,而不是只在胸部進行吸吐氣。

 

什麼時候適合呢?在哪裡進行?

睡前、感覺壓力來臨時,躺在床上或坐在椅子上都可以,以下以坐在椅子上為例。

 

什麼是腹式呼吸?

手放在小腹或肚子上,先用鼻子深吸一大口氣,感覺肚子像氣球一樣增大,深吸一口氣之後再用嘴巴吐氣,想像妳吸進了新鮮空氣,然後把體內的不開心隨著廢氣吐出去。有點像我們內心煩躁的時候,大嘆一口氣的感覺,但是這是比較緩慢一點的。心中可以從默念數字開始,慢慢調整呼吸,並從間隔比較短的吸、吐氣開始練習。

 

怎麼做?

吸氣,同時內心默念1、2,停,接著開始吐氣1、2,停;接著再次吸氣,同時默念1、2,停,接著吐氣1、2,停。注意吐氣時的聲音,把專注力放在自己的呼吸上。

重複循環這個步驟,慢慢就可以吸氣吸得比較長,可以到吸1、2、3,停,接著吐1、2、3,停。這個循環大約是10秒鐘,當妳可以吸氣時比較不費力,慢慢就可以讓妳的心跳、血壓都和緩下來,所以也很適合難以入眠時進行。

 

肌肉漸進式放鬆練習—手部、肩膀、腳趾腳背

透過從手臂、手指、肩膀、腳趾的繃緊和放鬆,讓我們感受到身體由上到下的釋放。

 

什麼時候適合呢?在哪裡進行?

當妳感到焦慮、煩躁時,這個方法特別適合坐在椅子上進行。

 

什麼是肌肉漸進式放鬆?

一般我們以為放鬆就是身體輕飄飄,沒什麼壓力的感覺,但其實並不是,應該是比較沉重的,就像一塊肉掉在砧板上,沒有任何力量支撐。例如妳把手放在椅背上或是大腿上,當妳沒有出任何力量的時候,可以感受到手臂的重量。例如手腳冰冷時,也是一個訊號,提醒妳正在緊張,也很適合這個方法。全身上下因為有很多肌肉組織,透過感受一鬆一緊的方式,讓自己能清楚體會到什麼是放鬆的感覺,往後當妳的身體又緊繃起來時,妳會比較容易發現,並能提醒自己:「該放鬆一下囉!」

 

手部放鬆怎麼做?

首先,身體自然放鬆坐著,找出妳覺得最舒服的姿勢,接著將眼睛閉上,背部靠在椅背上,把重量都交付給椅子,接著,舉起妳的雙手,往前方伸直,用力伸直,接著用力握緊拳頭,再繼續用力,直到妳認為不能再更施力的程度,默念1、2、3、4、5。接著,開始放鬆,慢慢鬆開手指頭,慢慢鬆開妳的手,打開妳的拳頭,慢慢把妳的手放下來,緩緩地放回大腿上,慢慢倒數5、4、3、2、1,這時妳可能會感覺妳的手有點痠痠麻麻、熱熱的。因為當妳用力伸直手、握緊拳頭的時候,就是緊繃的時候,當妳放開、沒有施力的時候,妳會感覺到沉重和溫暖。

圖說:舒服坐在椅子上,舉起雙手,伸直並持續握緊拳頭,直到能感受手臂和手掌的緊繃。

圖說:雙手開始放鬆,打開拳頭,雙手往下緩緩放回大腿上,感受手部的放鬆。

 

肩膀放鬆怎麼做?

不光是媽咪,就算上班族也常常需要打電腦、看手機,肩頸往往不自覺用力。進行肩膀放鬆時,首先,把下巴往下壓,肩膀往後,胸膛挺出,感受背部持續夾緊,持續用力、再用力,維持這個狀態,默念1、2、3、4、5,開始慢慢放鬆,慢慢把頭抬起來,肩膀放下來,身體往椅背靠上去,慢慢放鬆、再放鬆,5、4、3、2、1,把重量放下來,就能感受放鬆和緊繃狀態的不同。

圖說:舒服地坐在椅子上,下巴往下縮,肩膀往後挺起胸膛,用力夾住背部。

圖說:將肩膀慢慢調整回原本的位置,身體往椅背靠,抬起頭,感受背部與肩膀的放鬆。

 

腳趾腳背放鬆怎麼做?

大多數人緊張的時候都不太想被別人發現,比如說進行深呼吸時,往往很明顯,這時候就很適合利用我們的腳趾頭來練習放鬆,首先,左右腳的腳趾像是要夾緊毛巾一般,用力將腳趾夾緊再夾緊,維持夾緊的狀態,並默念1、2、3、4、5,接著,慢慢把腳趾頭鬆開,接著腳背鬆開,慢慢放鬆,默念5、4、3、2、1,妳會感覺到腳底麻麻的、溫溫的,有股沉甸甸的感覺,這就是放鬆時的感覺哦。

圖說:舒服地坐在椅子上,左右腳的腳趾開始夾緊、持續用力夾緊,像夾住毛巾般的彎曲程度,持續五秒。

圖說:左右腳掌、腳趾開始放鬆,出現麻麻、暖暖的,沉甸甸的感覺。

 

冥想放鬆練習

冥想是一種搭配指導語,藉由跟隨指導語,輔以想像力,慢慢進入一個讓妳放鬆的狀態的練習。

 

什麼時候適合呢?在哪裡進行?

時間點不限,不過,請挑選一個相對安靜,能獨處的空間。媽咪如果是寶寶的主要照顧者,可能會難以分心,此時請跟家人商量,請家人協助看顧寶寶,因為這個練習需要15~20分鐘,一段完整的空檔時間,在這段時間妳會跟著指導語進行想像,並感受身體各部位的放鬆。

 

冥想怎麼做?

初學者進行冥想時,需要指導語的引導,可以在YouTube上輸入「冥想放鬆」來尋找適合的音樂和配有指導語的影片,未來,妳甚至可以自己錄製自己的冥想專屬音樂,背景建議使用輕音樂,例如鋼琴、水晶音樂,儘量不要有人聲(指導語以外)在裡頭的,習慣指導語的步驟之後,也可以開始不搭配音樂,自己想像就可以進行冥想放鬆訓練了。

冥想放鬆,從閉上雙眼,想像一個可以讓妳放鬆的地方,妳很喜歡的空間開始,可能是遼闊的海邊、獨自一人的家、一張柔軟的大床上,想像任何一個妳很喜歡的空間,請去感受一下自己身體的狀況,感受呼吸、慢慢放鬆,從頭部開始,感覺額頭上的肌肉越來越放鬆、再放鬆、再放鬆,接著開始感覺手臂放鬆、手掌放鬆、手指頭放鬆,越來越放鬆、越來越放鬆,跟著指導語進行放鬆練習。妳要做的,就只是放鬆,除了放鬆以外不需要做別的事,只要把專注力回歸到自己的身體,好好享受這段時間吧!

圖說:請家人協助看顧寶寶,媽咪可以為自己保留每天至少20分鐘的空檔時間,挑選一個安靜的空間,練習冥想放鬆。

 

4透過書寫療癒:寫心情日記的訣竅

除了改變呼吸方式,也可以記錄下自己的感受,可以用寫的,也可以在手機上輸入,現在有許多寫日記的APP,可以挑一種自己喜歡的介面、用得比較順的,並不一定要每天記錄,特別需要記錄的是「心情很好」和「心情很差」的時候。

為什麼呢?記錄「心情好的時候」,是讓自己有很多的錦囊妙計,我們都知道自己做什麼事會開心,比如睡飽飽會開心、吃大餐會開心、找朋友聊天會開心,這就是妳的資源,我心情不好時可以找這些事來做。妳會發現,喔!原來我不開心的時候,可以用這些方法讓自己好過一點。

而寫不開心的事情,第一個是可以宣洩,另外就是需要事後回顧時,很重要。比如說,今天婆婆看了我一眼、她對我說了什麼話做了什麼事等,我的心情是如何,把人、事、時、地、物都寫下來。接著可以思考到底婆婆說的,就妳感受到的,真的是字面上的意思嗎?或是妳其實聯想到了其他的事?可能是妳過去的仇人,或者最近發生的事,甚至是十年前的事件,當妳知道妳的情緒是怎麼來的,就可以決定要被這件事情影響多少,甚至可以自己在日記裡加註一些正向的想法,告訴自己原來事情其實沒有這麼糟。

 

5找個人聊聊吧!別什麼都憋著不說

如果不太擅長書寫,也可以找人抒發,當我們在和另一個人陳述自己遇到的事情時,邏輯力就會啟動,回過頭重新把要表達的東西釐清,會更清楚知道到底是什麼事情影響我的情緒,也可以用錄音的方式,說一說,接著自己聽一遍,整理凌亂思緒之外,也增進對自己的了解。

除此之外,媽媽們平常也要多和朋友連絡,建立自己的支持系統,不然等到產後想抱怨,結果電話打過去發現妳生一個、朋友生兩個,比妳更慘!這樣就尷尬了。

 

6讓自己倘佯在陽光下

走到陽台曬曬太陽,或在靠窗的地方坐坐,曬太陽有助於促進腦中「血清素」的分泌,因為血清素濃度太低時,容易令人感覺沮喪低落,所以趁著有陽光的日子去散散步吧!10分鐘也好,就能輕鬆避免落入憂鬱的情緒。

以上6種方法可以全部試試看,挑對自己有用、可以持續的即可,祝福媽媽們都能找到讓自己開心的方法!

 

本文摘自《權威醫療團隊寫給妳的坐月子‧新生兒照護全攻略:史上第一本!專科醫師教妳從產後調養身體、正確飲食、緩解憂鬱到寶寶照顧超圖解

作者:林坤沂, 李容妙, 楊雅雯, 吳宗樺, 張簡銘芬, 彰化秀傳暨彰濱秀傳紀念醫院

圖文提供:台灣廣廈有聲圖書有限公司

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