給媽媽的六個放鬆小練習
全世界的焦點好像都在寶寶身上了，但別忘了，妳不只是媽媽，妳也是妳自己，感到疲憊的時候，別忘了「妳可以請求協助」。
媽咪們每天在餵奶、拍嗝、洗屁屁、換尿布的無限循環之下，當寶寶又在夜半時分嚎啕大哭……唉，坐月子期間比想像中辛苦多了，對吧？
這時候，因為還在適應「媽媽」這個新的身分，比平常更容易忽略心理上的不舒服，不過，唯有充分了解自己的狀態，才能知道怎麼應對，預防長期憂鬱的發生。現在，讓我們一起來了解，有哪些可以讓自己喘口氣、放鬆一下的方法：
1、把握空檔時間，轉移對寶寶的注意力
升格當媽咪之後，生活忽然有了很大的改變，通常所有的注意力與生活重心都會放在寶寶身上，也因此難有餘力去想到能純粹讓自己感到開心的事物，或是自己平時的興趣。在這裡，我要建議媽咪們，即便只有短暫、零碎的時間，也一定要有能跟自己獨處的時候。
比如說，爸爸或其他家人能幫忙照顧寶寶的時候、或是洗澡時，甚至是上洗手間的時間等等，能把焦點放在自己身上或是感興趣的事物上，適時進行身分切換，讓自己喘口氣。
另外，有些媽媽提到，如果能讓自己有一段空檔時間，能好好專注準備未來的工作，也是件開心的事，從這裡不難看出，能暫時抽離媽媽及家庭主婦的身分，就會是媽媽最大的獎勵以及快樂的來源了。
所以，媽媽們不要一味的攬起所有照顧寶寶的責任，而是要懂得適度的放手，讓家人也有機會照顧與陪伴寶寶，避免爸爸產生對孩子的疏離感。另一方面，如果媽媽能適時意識到自己也需要幫忙，就能有助於穩定自我情緒，對整個家來說是一舉兩得的事喔。
2、記得問問自己：今天過得如何？
每天的任務好像只剩下照顧寶寶了，媽媽因此常常忽略了自己的心情，所以，記得還是要嘗試去省視、觀察自己的狀態。自己今天過得如何呢？可能因為時時關注著寶寶，而從來沒有想過「我自己今天感覺怎麼樣？」的媽媽，不妨把握洗澡的時間好好沉澱心緒，幫寶寶洗澡清潔的工作就放心交給隊友或家人幫忙吧！
圖說：媽咪們請留給自己一點喘息的時間吧！
3、瞬間穩定情緒：調整呼吸、放鬆肌肉、冥想
媽媽們在生產前或許就已學習過腹式呼吸法，在這裡我們再複習一次吧。呼吸，不只是一吸一吐，其實只要改變呼吸的頻率、吸氣和吐氣的時間，就可以穩定情緒。現在就來試試看以下幾種放鬆的方法，媽咪們可以先從自己比較喜歡、能長期練習的開始。
腹式呼吸
把氣確實吸到肚子裡，而不是只在胸部進行吸吐氣。
什麼時候適合呢？在哪裡進行？
睡前、感覺壓力來臨時，躺在床上或坐在椅子上都可以，以下以坐在椅子上為例。
什麼是腹式呼吸？
手放在小腹或肚子上，先用鼻子深吸一大口氣，感覺肚子像氣球一樣增大，深吸一口氣之後再用嘴巴吐氣，想像妳吸進了新鮮空氣，然後把體內的不開心隨著廢氣吐出去。有點像我們內心煩躁的時候，大嘆一口氣的感覺，但是這是比較緩慢一點的。心中可以從默念數字開始，慢慢調整呼吸，並從間隔比較短的吸、吐氣開始練習。
怎麼做？
吸氣，同時內心默念1、2，停，接著開始吐氣1、2，停；接著再次吸氣，同時默念1、2，停，接著吐氣1、2，停。注意吐氣時的聲音，把專注力放在自己的呼吸上。
重複循環這個步驟，慢慢就可以吸氣吸得比較長，可以到吸1、2、3，停，接著吐1、2、3，停。這個循環大約是10秒鐘，當妳可以吸氣時比較不費力，慢慢就可以讓妳的心跳、血壓都和緩下來，所以也很適合難以入眠時進行。
肌肉漸進式放鬆練習—手部、肩膀、腳趾腳背
透過從手臂、手指、肩膀、腳趾的繃緊和放鬆，讓我們感受到身體由上到下的釋放。
什麼時候適合呢？在哪裡進行？
當妳感到焦慮、煩躁時，這個方法特別適合坐在椅子上進行。
什麼是肌肉漸進式放鬆？
一般我們以為放鬆就是身體輕飄飄，沒什麼壓力的感覺，但其實並不是，應該是比較沉重的，就像一塊肉掉在砧板上，沒有任何力量支撐。例如妳把手放在椅背上或是大腿上，當妳沒有出任何力量的時候，可以感受到手臂的重量。例如手腳冰冷時，也是一個訊號，提醒妳正在緊張，也很適合這個方法。全身上下因為有很多肌肉組織，透過感受一鬆一緊的方式，讓自己能清楚體會到什麼是放鬆的感覺，往後當妳的身體又緊繃起來時，妳會比較容易發現，並能提醒自己：「該放鬆一下囉！」
手部放鬆怎麼做？
首先，身體自然放鬆坐著，找出妳覺得最舒服的姿勢，接著將眼睛閉上，背部靠在椅背上，把重量都交付給椅子，接著，舉起妳的雙手，往前方伸直，用力伸直，接著用力握緊拳頭，再繼續用力，直到妳認為不能再更施力的程度，默念1、2、3、4、5。接著，開始放鬆，慢慢鬆開手指頭，慢慢鬆開妳的手，打開妳的拳頭，慢慢把妳的手放下來，緩緩地放回大腿上，慢慢倒數5、4、3、2、1，這時妳可能會感覺妳的手有點痠痠麻麻、熱熱的。因為當妳用力伸直手、握緊拳頭的時候，就是緊繃的時候，當妳放開、沒有施力的時候，妳會感覺到沉重和溫暖。
圖說：舒服坐在椅子上，舉起雙手，伸直並持續握緊拳頭，直到能感受手臂和手掌的緊繃。
圖說：雙手開始放鬆，打開拳頭，雙手往下緩緩放回大腿上，感受手部的放鬆。
肩膀放鬆怎麼做？
不光是媽咪，就算上班族也常常需要打電腦、看手機，肩頸往往不自覺用力。進行肩膀放鬆時，首先，把下巴往下壓，肩膀往後，胸膛挺出，感受背部持續夾緊，持續用力、再用力，維持這個狀態，默念1、2、3、4、5，開始慢慢放鬆，慢慢把頭抬起來，肩膀放下來，身體往椅背靠上去，慢慢放鬆、再放鬆，5、4、3、2、1，把重量放下來，就能感受放鬆和緊繃狀態的不同。
圖說：舒服地坐在椅子上，下巴往下縮，肩膀往後挺起胸膛，用力夾住背部。
圖說：將肩膀慢慢調整回原本的位置，身體往椅背靠，抬起頭，感受背部與肩膀的放鬆。
腳趾腳背放鬆怎麼做？
大多數人緊張的時候都不太想被別人發現，比如說進行深呼吸時，往往很明顯，這時候就很適合利用我們的腳趾頭來練習放鬆，首先，左右腳的腳趾像是要夾緊毛巾一般，用力將腳趾夾緊再夾緊，維持夾緊的狀態，並默念1、2、3、4、5，接著，慢慢把腳趾頭鬆開，接著腳背鬆開，慢慢放鬆，默念5、4、3、2、1，妳會感覺到腳底麻麻的、溫溫的，有股沉甸甸的感覺，這就是放鬆時的感覺哦。
圖說：舒服地坐在椅子上，左右腳的腳趾開始夾緊、持續用力夾緊，像夾住毛巾般的彎曲程度，持續五秒。
圖說：左右腳掌、腳趾開始放鬆，出現麻麻、暖暖的，沉甸甸的感覺。
冥想放鬆練習
冥想是一種搭配指導語，藉由跟隨指導語，輔以想像力，慢慢進入一個讓妳放鬆的狀態的練習。
什麼時候適合呢？在哪裡進行？
時間點不限，不過，請挑選一個相對安靜，能獨處的空間。媽咪如果是寶寶的主要照顧者，可能會難以分心，此時請跟家人商量，請家人協助看顧寶寶，因為這個練習需要15～20分鐘，一段完整的空檔時間，在這段時間妳會跟著指導語進行想像，並感受身體各部位的放鬆。
冥想怎麼做？
初學者進行冥想時，需要指導語的引導，可以在YouTube上輸入「冥想放鬆」來尋找適合的音樂和配有指導語的影片，未來，妳甚至可以自己錄製自己的冥想專屬音樂，背景建議使用輕音樂，例如鋼琴、水晶音樂，儘量不要有人聲(指導語以外)在裡頭的，習慣指導語的步驟之後，也可以開始不搭配音樂，自己想像就可以進行冥想放鬆訓練了。
冥想放鬆，從閉上雙眼，想像一個可以讓妳放鬆的地方，妳很喜歡的空間開始，可能是遼闊的海邊、獨自一人的家、一張柔軟的大床上，想像任何一個妳很喜歡的空間，請去感受一下自己身體的狀況，感受呼吸、慢慢放鬆，從頭部開始，感覺額頭上的肌肉越來越放鬆、再放鬆、再放鬆，接著開始感覺手臂放鬆、手掌放鬆、手指頭放鬆，越來越放鬆、越來越放鬆，跟著指導語進行放鬆練習。妳要做的，就只是放鬆，除了放鬆以外不需要做別的事，只要把專注力回歸到自己的身體，好好享受這段時間吧！
圖說：請家人協助看顧寶寶，媽咪可以為自己保留每天至少20分鐘的空檔時間，挑選一個安靜的空間，練習冥想放鬆。
4、透過書寫療癒：寫心情日記的訣竅
除了改變呼吸方式，也可以記錄下自己的感受，可以用寫的，也可以在手機上輸入，現在有許多寫日記的APP，可以挑一種自己喜歡的介面、用得比較順的，並不一定要每天記錄，特別需要記錄的是「心情很好」和「心情很差」的時候。
為什麼呢？記錄「心情好的時候」，是讓自己有很多的錦囊妙計，我們都知道自己做什麼事會開心，比如睡飽飽會開心、吃大餐會開心、找朋友聊天會開心，這就是妳的資源，我心情不好時可以找這些事來做。妳會發現，喔！原來我不開心的時候，可以用這些方法讓自己好過一點。
而寫不開心的事情，第一個是可以宣洩，另外就是需要事後回顧時，很重要。比如說，今天婆婆看了我一眼、她對我說了什麼話做了什麼事等，我的心情是如何，把人、事、時、地、物都寫下來。接著可以思考到底婆婆說的，就妳感受到的，真的是字面上的意思嗎？或是妳其實聯想到了其他的事？可能是妳過去的仇人，或者最近發生的事，甚至是十年前的事件，當妳知道妳的情緒是怎麼來的，就可以決定要被這件事情影響多少，甚至可以自己在日記裡加註一些正向的想法，告訴自己原來事情其實沒有這麼糟。
5、找個人聊聊吧！別什麼都憋著不說
如果不太擅長書寫，也可以找人抒發，當我們在和另一個人陳述自己遇到的事情時，邏輯力就會啟動，回過頭重新把要表達的東西釐清，會更清楚知道到底是什麼事情影響我的情緒，也可以用錄音的方式，說一說，接著自己聽一遍，整理凌亂思緒之外，也增進對自己的了解。
除此之外，媽媽們平常也要多和朋友連絡，建立自己的支持系統，不然等到產後想抱怨，結果電話打過去發現妳生一個、朋友生兩個，比妳更慘！這樣就尷尬了。
6、讓自己倘佯在陽光下
走到陽台曬曬太陽，或在靠窗的地方坐坐，曬太陽有助於促進腦中「血清素」的分泌，因為血清素濃度太低時，容易令人感覺沮喪低落，所以趁著有陽光的日子去散散步吧！10分鐘也好，就能輕鬆避免落入憂鬱的情緒。
以上6種方法可以全部試試看，挑對自己有用、可以持續的即可，祝福媽媽們都能找到讓自己開心的方法！
本文摘自《權威醫療團隊寫給妳的坐月子‧新生兒照護全攻略：史上第一本！專科醫師教妳從產後調養身體、正確飲食、緩解憂鬱到寶寶照顧超圖解》
作者：林坤沂, 李容妙, 楊雅雯, 吳宗樺, 張簡銘芬, 彰化秀傳暨彰濱秀傳紀念醫院
圖文提供：台灣廣廈有聲圖書有限公司
