為什麼越來越常把「那個叫什麼來著」掛在嘴邊？
假如工作記憶運作不順暢，腦部功能下降，別人問你：「週末過得怎樣？」你可能會回答：「欸、我想想看做了什麼啊？」或者人家問你：「上次拜託的那件事，辦得怎樣？」你卻回答：「咦，你說哪件事？」
這就代表你的工作記憶已經滿載，呈現無法運作的狀態了。
其實，工作記憶可以同時處理的資訊數量意外的少，最多5到7個左右。而且它的處理能力會隨著年紀增長而衰退。步入50歲後，工作記憶的處理能力，會比最盛時期下降30％左右。
正因如此，學會如何有效率的使用工作記憶便很重要。
隨著年齡增長，我們的生活體驗不斷增加，腦中的資訊量也會越來越龐大。更別提這四分之一個世紀以來，網路普及化，人們接觸的資訊量更是急速增加。
一口氣學習、體驗這麼多事物，並累積於腦中，工作記憶運作的效率自然會下滑，慢慢的就無法在必要的時候，順利提取出必須的資訊。
「那個叫什麼來著？」這種反應並不是失智症的前兆，而是你的腦通知你，你的思考力、創造力、知識生產能力開始下降的訊號。
很多人會認為「年紀越大記憶力越差」，但作為一位專科醫生，加上我在第一線的臨床現場，以及持續從事腦部研究的立場來說，我認為「無法順利提取記得的東西」是比較貼切的說法。也就是說，這是一種因為工作記憶運作不順，無法流暢輸出腦中記憶的狀態。
反過來說，如果一個人懂得如何流暢的輸出自己長年的經驗、知識、記憶的話，我們就可以說他擁有一生管用的頭腦。
有人說你說錯話時，你會勃然大怒嗎？要注意！
每個人都有說錯話或會錯意的時候。我在播客（Podcast）上有個節目，會定期發布醫療、健康相關的資訊。某天錄節目的時候，我被工作人員指出一個錯誤。
「老師，你把○○講成✕✕了。只有這個部分，我們要重錄。」
我完全沒有發現自己說錯，但兩位工作人員和錄下的聲音，都證明我真的說錯了。
還有一次是最近發生的事。我去某個演講會場時，和我差不多年紀的活動主辦人正在和現場工作人員爭執有說過，還是沒說過某件事，只見那位主辦人歪著頭說：「奇怪了。」
我問主辦人發生什麼事。他說先前查看會場時，他傳達的內容和工作人員做的布置擺設有出入。現場全員都說他「說了○○」，所以他就和工作人員陷入「有說、沒說」的爭論。
有時候在沒察覺之下，我們會說錯重要的事。我想，在大多數的職場上也會發生類似的事，這正是工作記憶功能低下引起的現象。過了四十多歲、進入五十歲之後，每個人都會體驗到這類的挫折。
我自己就時常謹記：「過了五十歲後，就不要太相信自己。」但是看出是否具有「頭腦不堪使用」的危險性，重點不在於有沒有說錯，或搞錯的次數是不是越來越多。
重要的是，被周遭的人指出錯誤後的反應。
當前額葉皮質的功能下降時，人就會變得容易生氣。這是因為他的邏輯思考能力，以及控制情緒的能力逐漸下滑的緣故。
所以如果說錯話被指正時，會發脾氣的反駁「我才沒說這種話」、「我沒搞錯」的人，要多加注意。必須儘早把讓頭腦一生管用的健康習慣，帶進自己的生活中。
記憶不光是「記得」，而是如何回想得起來
前面介紹了「輸入資訊時，想像資訊輸出的習慣」以及「透過化為習慣釋放工作記憶」這兩個原則，接下來我要介紹具體的訓練方法。
這幾個方法都可以幫助大家意識到，前額葉皮質機能與工作記憶是怎麼運作的，並養成習慣。
第一個要介紹的是，提高記憶力的訓練。
19世紀德國實驗心理學家赫爾曼．艾賓豪斯（Hermann Ebbinghaus）發現「人腦天生就擅長遺忘」。他要求受驗者記住很多3個英文字母的胡亂排列，然後調查這些記憶會以多快的速度遺忘，並統計結果。這就是著名的「遺忘曲線」，這份曲線圖至今仍是許多記憶相關研究的基礎。
實驗結果顯示，人的記憶會在20分鐘後忘記42％，一個小時後忘記56％，一天後忘記74％，一個禮拜後77％，一個月後79％。
換句話說，人剛記得一樣東西沒多久，就會忘記四成，過一天就會失去七成以上的記憶。
為什麼人的大腦天生就這麼善忘？那是因為它要優先記住攸關生存的相關重要資訊。
再說，如果我們連艾賓豪斯用來進行實驗的無意義字母排列、在鬧區擦身而過的人群的臉、每天的閒聊、在手機上滑過的幾則新聞等，所有事情都過目不忘的話，我們一定會精疲力盡。所以遺忘是生存的必要功能。
雖說如此，有時候有些事情我們想忘卻忘不了，不該忘的卻忘記了。這其實是腦部天生具備的功能。但如果可以任性的自行選擇想留存的記憶，那就真的太方便了。
有個訣竅可以做到這一點，那就是接受遺忘是不可改變的宿命，還有記憶不是「記住」，是「如何回想得起來」。簡單來說，就是不用像學生時代準備考試那樣勉強自己硬背，而是打造一個讓自己容易回想的機制。
打造記憶的鉤爪，用一張A4紙就能辦到
這裡我想推薦大家一個訓練方式，就是「一張A4紙的輸出讀書法」。
無論是醫學專業書籍、小說、商業書、漫畫，我每讀完一本書，就會把心得整理在一張A4大小的白紙上。包括：
●閱讀的時間、地點、天氣。
●我認為對工作有益的資訊。
●印象深刻的句子。
●覺得新鮮的詞彙表現。
●閱讀時腦中浮現的疑問。
我會用條列式的方式整理，並以書名作為標題，發電子郵件給自己。我把這些輸出的讀書備忘錄保存在郵件資料夾，當我想要回想內容時，只要利用關鍵字搜尋，立刻就可以打開來參照。
用條列式的方式整理，可以提升自己解讀內容與掌握文章脈絡的能力。根據大阪大學的苧阪滿里子教授的研究可以了解，工作記憶運作良好的學生，通常解讀能力也比較高。
換句話說，我們讀書時，用條列式整理書本的內容，就可以釋放我們的工作記憶。
除此之外，「一張A4紙的輸出讀書法」還可以成為記憶的鉤爪，幫助我們回想讀過的書本內容。換言之，它還可以變成以輸出資訊為前提的資訊輸入方法。當你持之以恆，你會發現這麼一來不僅更增添讀書的樂趣，讀書本身也很享受，因為你會萌生「為了把內容整理在一張A4紙而讀」的感覺。
本文摘自《30%的人將來會失智，我該怎麼辦？：人會老化，但腦部可以不退化。兩分鐘單腳站立、系列減七法、健腦踏板，能讓你的腦越用越靈活！》
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