吃了不胖還幫妳燃脂的食物大全- part 1

SuperFIT極度塑身 2021-04-05 16:52

塑身減重是女性一生的功課

妳一定有過這樣的經驗，每當詢問姊妹淘最近熱衷甚麼事情時，除了追劇之外，九成以上會得到的答案會是「塑身減重」，更白話一點就是減肥囉，這大概是每個愛美的女性，一生持續不斷的課題對吧?連好萊塢的女明星、維多利亞秘密的超模等，離開鎂光燈後其實和許多人的課題都是一樣的，如何能夠保持纖瘦身形、甚至更加迷人?

或許妳會懷疑，自己忙成這樣，還有辦法擠出時間去運動嗎? 更或者一回家就想癱軟在沙發或是床上，一動也不想動，連吃的慾望都沒有，這樣應該能瘦一點了吧?

這裡要幫大家重新或是加強一個老觀念: 早餐吃得對，在不囤積脂肪的前提下，有助於喚醒沉睡的身體、並供給一整天所需能量。我曉得坊間、網路上流傳很多不吃早餐減重法，但是相對於削減熱量攝取，不吃早餐的副作用更嚴重，不相信嗎?容我們在這裡提醒您。

不吃早餐的壞處與可怕。

請妳回憶一下，從昨天用完晚餐到早晨，已經經過多少時間沒有進食，假使沒有吃太多的話，攝入腸胃道內的食物應該消化完畢。如果不吃早餐大量分泌胃酸的情況下，不僅會對胃腸黏膜造成損害、大腦思考無法維持專注、甚至妳最在意的身材產生變化都有可能發生。

曾經台灣有過針對吃早餐的調查，19～44歲族群有34%不吃早餐，正值發育青春期13～18 歲青少年有27.5%，早上空著肚子去學校上課。最重視早餐的族群，不意外是年過 45 歲後，年紀越大，人們越有吃早餐的習慣，尤其是中式早餐像是豆漿店等地方，一大早五六點阿公阿嬤就已經在裡面了對吧?

太趕了沒空吃、沒胃口、怕胖、沒人準備所以不吃⋯⋯這些不吃早餐的藉口，相信妳也常常用此欺騙自己，但其實真的好嗎? 長期沒有吃早餐習慣，身體容易增加罹患胃病、肥胖、便祕、心血管病等疾病的風險喔!

早餐應該選擇那些食物最有幫助呢?

美國有提出「基因營養學」的概念，從中歸納出兼顧營養與幫助燃脂的飲食模式，稱為「腰瘦早餐」，期待達成「腹部零脂肪」健康目標。

首先有研究顯示，高蛋白、低脂肪的蔬果飲品能有效促進人體吸收養分，尤其能促進肌肉對養分的吸收。選擇的食材是天然水果、堅果、植物性蛋白質，以及杏仁奶和椰子奶之類的植物奶質。為什麼特意選植物奶，其實就是考慮到有些人有乳糖不耐症，甚至過往牛奶業者不斷灌輸多喝會讓骨質強壯的說法，在研究中發現，1天喝3杯以上牛奶女性死亡率是1天喝不到1杯者的2倍，甚至骨折更常發生在女性重度牛奶飲用者身上，不要再相信那些業者的廣告謊言了

其次是便宜又優質的雞蛋，除了大家都知道是優質蛋白質來源之外，更是攝取膽鹼的最佳選擇，可能妳沒有聽過這個營養素，膽鹼（choline）是人體必需的營養素，可惜的是我們身體只能製造少部分，大多半得仰賴生活飲食補充，主要來自於攝取雞蛋和雞牛豬等肉類，部分植物雖然有、含量遠不如蛋奶肉類多。這個營養素對於塑身減重最重要的意義，除了對細胞膜是不可或缺的養分外，假使不足是會導致內臟脂肪堆積有直接關係，尤其是肝臟脂肪的部分。

多攝取紅色水果。為什麼要特別指出紅色水果呢? 根據《演化與人類行為》（Evolution and Human Behavior）期刊研究發現，平日紅色和橘色蔬果食用量較多的人擁有比較健康的膚色，為什麼呢? 其實是類胡蘿蔔素這種成分的功勞。當攝取更多來自天然食物中(如水果或蔬菜)的類胡蘿蔔素，除了有益健康外，臨床上證明能降低許多疾病的死亡率。這類食物有那些呢? 紅寶石葡萄柚、酸櫻桃、覆盆莓、草莓、藍莓、黑莓、紅蘋果（尤其是紅粉佳人蘋果）、西瓜、李子、水蜜桃、油桃。

攝取橄欖油類健康油品，能夠適時的降低飢餓感。除了橄欖油外，堅果和酪梨富含油脂都是好的食用油。《營養期刊》中研究發現，假使午餐搭配半顆新鮮酪梨的受試者，接下來幾小時的食慾會減低4成。印度科學家針對有糖尿病和心臟病風險的60位中年男性，讓2組受試者接受類似的飲食，其中1組每日熱量有2成是來自堅果類開心果。研究結束時開心果對照組的成員腰圍明顯較小。

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大家印象中該多攝取的綠色蔬菜類，其實是剷除多於體重的利器，裡面富含屬於維生素B的葉酸，對於振奮情緒到對抗癌症都有功效。此外這類食物也能維持健康、平衡的腸道環境，原因是甚麼? 因為綠色蔬菜還有一種名為果寡糖（fructooligosaccharides，簡稱FOS）的營養素，促進維生素和礦物質的吸收，增加進食飽足感。這類食物有羽衣甘藍、菠菜、西洋菜、蘿蔓萵苣、紅蘿蔔、瑞士甜菜、櫛瓜、紅甜椒、番茄、小黃瓜、西洋芹、蘆筍。

妳有沒有聽過用魚肉、瘦肉代替碳水化合物的飲食方式，目的是保持和建造肌肉，當年齡增長時，光是維持過往身形與肌肉量，就得攝取比以往更多的蛋白質，《美國內分泌與新陳代謝生理學期刊》（American Journal of Physiology—Endocrinology and Metabolism）研究中發現，攝取2倍蛋白質者，在蛋白質淨利用率和肌肉蛋白合成作用較佳，也就是比較容易保持和建造肌肉。這類食物有雞肉、火雞瘦絞肉、瘦牛肉、野生鮭魚、蝦子、干貝、鱈魚、鮪魚、大比目魚。