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吃了不胖還幫妳燃脂的食物大全- part 1

塑身減重是女性一生的功課

妳一定有過這樣的經驗,每當詢問姊妹淘最近熱衷甚麼事情時,除了追劇之外,九成以上會得到的答案會是「塑身減重」,更白話一點就是減肥囉,這大概是每個愛美的女性,一生持續不斷的課題對吧?連好萊塢的女明星、維多利亞秘密的超模等,離開鎂光燈後其實和許多人的課題都是一樣的,如何能夠保持纖瘦身形、甚至更加迷人?

或許妳會懷疑,自己忙成這樣,還有辦法擠出時間去運動嗎? 更或者一回家就想癱軟在沙發或是床上,一動也不想動,連吃的慾望都沒有,這樣應該能瘦一點了吧?

這裡要幫大家重新或是加強一個老觀念: 早餐吃得對,在不囤積脂肪的前提下,有助於喚醒沉睡的身體、並供給一整天所需能量。我曉得坊間、網路上流傳很多不吃早餐減重法,但是相對於削減熱量攝取,不吃早餐的副作用更嚴重,不相信嗎?容我們在這裡提醒您。

不吃早餐的壞處與可怕。

請妳回憶一下,從昨天用完晚餐到早晨,已經經過多少時間沒有進食,假使沒有吃太多的話,攝入腸胃道內的食物應該消化完畢。如果不吃早餐大量分泌胃酸的情況下,不僅會對胃腸黏膜造成損害、大腦思考無法維持專注、甚至妳最在意的身材產生變化都有可能發生。

曾經台灣有過針對吃早餐的調查,19~44歲族群有34%不吃早餐,正值發育青春期13~18 歲青少年有27.5%,早上空著肚子去學校上課。最重視早餐的族群,不意外是年過 45 歲後,年紀越大,人們越有吃早餐的習慣,尤其是中式早餐像是豆漿店等地方,一大早五六點阿公阿嬤就已經在裡面了對吧?

 

太趕了沒空吃、沒胃口、怕胖、沒人準備所以不吃⋯⋯這些不吃早餐的藉口,相信妳也常常用此欺騙自己,但其實真的好嗎? 長期沒有吃早餐習慣,身體容易增加罹患胃病、肥胖、便祕、心血管病等疾病的風險喔!

早餐應該選擇那些食物最有幫助呢?

美國有提出「基因營養學」的概念,從中歸納出兼顧營養與幫助燃脂的飲食模式,稱為「腰瘦早餐」,期待達成「腹部零脂肪」健康目標。

首先有研究顯示,高蛋白、低脂肪的蔬果飲品能有效促進人體吸收養分,尤其能促進肌肉對養分的吸收。選擇的食材是天然水果、堅果、植物性蛋白質,以及杏仁奶和椰子奶之類的植物奶質。為什麼特意選植物奶,其實就是考慮到有些人有乳糖不耐症,甚至過往牛奶業者不斷灌輸多喝會讓骨質強壯的說法,在研究中發現,1天喝3杯以上牛奶女性死亡率是1天喝不到1杯者的2倍,甚至骨折更常發生在女性重度牛奶飲用者身上,不要再相信那些業者的廣告謊言了

其次是便宜又優質的雞蛋,除了大家都知道是優質蛋白質來源之外,更是攝取膽鹼的最佳選擇,可能妳沒有聽過這個營養素,膽鹼(choline)是人體必需的營養素,可惜的是我們身體只能製造少部分,大多半得仰賴生活飲食補充,主要來自於攝取雞蛋和雞牛豬等肉類,部分植物雖然有、含量遠不如蛋奶肉類多。這個營養素對於塑身減重最重要的意義,除了對細胞膜是不可或缺的養分外,假使不足是會導致內臟脂肪堆積有直接關係,尤其是肝臟脂肪的部分。

多攝取紅色水果。為什麼要特別指出紅色水果呢? 根據《演化與人類行為》(Evolution and Human Behavior)期刊研究發現,平日紅色和橘色蔬果食用量較多的人擁有比較健康的膚色,為什麼呢? 其實是類胡蘿蔔素這種成分的功勞。當攝取更多來自天然食物中(如水果或蔬菜)的類胡蘿蔔素,除了有益健康外,臨床上證明能降低許多疾病的死亡率。這類食物有那些呢? 紅寶石葡萄柚、酸櫻桃、覆盆莓、草莓、藍莓、黑莓、紅蘋果(尤其是紅粉佳人蘋果)、西瓜、李子、水蜜桃、油桃。

攝取橄欖油類健康油品,能夠適時的降低飢餓感。除了橄欖油外,堅果和酪梨富含油脂都是好的食用油。《營養期刊》中研究發現,假使午餐搭配半顆新鮮酪梨的受試者,接下來幾小時的食慾會減低4成。印度科學家針對有糖尿病和心臟病風險的60位中年男性,讓2組受試者接受類似的飲食,其中1組每日熱量有2成是來自堅果類開心果。研究結束時開心果對照組的成員腰圍明顯較小。

 

 

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大家印象中該多攝取的綠色蔬菜類,其實是剷除多於體重的利器,裡面富含屬於維生素B的葉酸,對於振奮情緒到對抗癌症都有功效。此外這類食物也能維持健康、平衡的腸道環境,原因是甚麼? 因為綠色蔬菜還有一種名為果寡糖(fructooligosaccharides,簡稱FOS)的營養素,促進維生素和礦物質的吸收,增加進食飽足感。這類食物有羽衣甘藍、菠菜、西洋菜、蘿蔓萵苣、紅蘿蔔、瑞士甜菜、櫛瓜、紅甜椒、番茄、小黃瓜、西洋芹、蘆筍。

妳有沒有聽過用魚肉、瘦肉代替碳水化合物的飲食方式,目的是保持和建造肌肉,當年齡增長時,光是維持過往身形與肌肉量,就得攝取比以往更多的蛋白質,《美國內分泌與新陳代謝生理學期刊》(American Journal of Physiology—Endocrinology and Metabolism)研究中發現,攝取2倍蛋白質者,在蛋白質淨利用率和肌肉蛋白合成作用較佳,也就是比較容易保持和建造肌肉。這類食物有雞肉、火雞瘦絞肉、瘦牛肉、野生鮭魚、蝦子、干貝、鱈魚、鮪魚、大比目魚。

延伸閱讀:

低醣飲食 vs 生酮飲食
上班族必看!瘦小腹+ 翹臀拯救計畫
 

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