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上班族必看!瘦小腹+ 翹臀拯救計畫

 

大部分的上班族因為長期久坐少站的關係,使得容易讓下半身以及肚子囤積脂肪

很多人都會有個迷思:「是不是只要做一些捲腹跟核心的動作,就會可以讓小腹變小以及出現所謂的人魚線及馬甲線呢?」

 

核心肌群指的是位於腹部前後環繞著身軀,負責保護脊椎穩定的重要肌肉群

主要是由腹直肌腹斜肌下背肌豎脊肌等組成,通俗來講就是人體軀幹的背部、腹部、 髖部、臀部的肌肉. 相信各位看完圖後就明白腹肌不只是前面六塊而以唷!

 

一、如何正確瘦小腹

其實應該有很多人覺得腹部這部位,只要每天不斷的做捲腹或有關腹部的動作就可以讓小腹不要變成大腹了,運動跟飲食,兩者是密不可分的,如果你每天做捲腹,但飲食的部分每天都吃些炸雞、薯條…這樣只會讓你變成超級大「腹」翁唷,現在很多外食族,也可以多攝取蔬菜水果及肉類,肉類也就是所謂的蛋白質的食物,飲食控制再搭配些刺激腹部的訓練,像棒式、捲腹等等的運動。

平板撐幫助瘦小腹

二、該如何擁有翹臀

現在全球已經瘋歐美臀已經有一陣子瞜,而翹臀也是很多女性夢寐以求想擁有的目標,但往往大家一股腦兒在鍛鍊翹臀的同時都忽略了身體的姿勢及出力的位置是否都在臀部?

翹臀之所以需要花不少時間訓練原因很簡單. 現在的人們因為經常外食都是高油重鹹的飲食方式,很常因為外食身體攝取過多的「鈉」含量及過多的油脂讓身材走樣,情急之下就一直想有完美的翹臀就不顧一切隨便亂練,最後導致腰酸,或其他代償的現象出現。

 

所以各位想擁有漂亮的歐美臀勢必要先了解臀有分哪幾個位置?

 

位現在應該比較了解臀肌分哪些了吧?

但了解肌肉只是基本,訓練的方法有很多,像大家最常聽的深蹲、硬舉、臀推之類的都可以練到臀,但可不是所有臀部的訓練都適合所有人,有時要看你的身體活動度及柔軟度來判斷,是否練了這動作真的是在練臀,而不是練到其他部位。

右邊的,是一般大多數女性比較困擾的臀,很明顯左邊是有在鍛鍊且鍛鍊一陣子所得到的效果。

一般人如果要開始訓練臀部建議可以先從徒手開始,這時候瑜珈墊就是最好的選擇,可以躺著做像橋式這類的訓練,單腳或雙腳提臀等等的都對初學者有幫助, 等到訓練一陣子抓到臀部的感覺後,再來做些比較進階的訓練,像是做些器械式的或是可以做些小小負重的深蹲或硬舉類,都可以的。

這樣一來可以避免受傷也可以讓自己或得比較多的成就感唷!

 

最後提醒大家任何的運動包括重量訓練都是不能夠著急的,每個人在一開始訓練都需要一些時間,每個人訓練的時間都有所不同,循序漸進自訂目標,相信大家都會有好的體態及蜜桃臀!

 

參考資料:https://kknews.cc/health/yayrk8j.html

 

延伸閱讀:

「局部瘦身?」抱歉,根本沒有這回事! 

https://superfit.com.tw/body-shaping/partial-weight-loss/

 

TDEE熱量計算機的重要性

https://www.nutrifat.tw/weight-loss/tdee/

 

 

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