不必想得太複雜，只做這個就ＯＫ！
「麻生式減醣低碳飲食」紙上集訓
本章將詳細介紹如何確實啟動酮體迴路，且持續讓迴路保持運轉的方法。讀者會明白，執行「麻生式減醣低碳飲食」過程中的哪個時間點應該做些什麼。第二章的內容就彷彿是讀者「僅此一週的紙上集訓」，一起加油吧！
基本規則1
首先考慮的是每日攝取的蛋白質量
①飲食的一半攝取肉類、魚類、豆類、蛋等蛋白質⇨ 每1公斤體重，攝取1.2∼1.6克蛋白質
②接著攝取葉菜類蔬菜、藻類、蕈菇類400 克以上⇨ 目標攝取水溶性膳食纖維＋非水溶性膳食纖維＝20克以上
③攝取Omega-3 脂肪酸1大匙
根據體重計算出攝取量
蛋白質量≠肉類的量
蛋白質的每日應攝取量相當於每1公斤體重換算1.2克∼1.6克蛋白質。但要注意的是，肉類100 克並不等於蛋白質含量100 克（請參照P147）。一個體重60公斤的人，每日須攝取72∼96克的蛋白質。由於肉類或魚類淨重量大約百分之二十是蛋白質量，換算成食品重量約為360 ∼ 480 克。一天分數次攝取可提高吸收利用率，但切記這並非數字加總遊戲，也必須同時監控除脂肪體重。
「麻生式減醣低碳」一日菜單範例
簡單烹調簡單吃，蛋白質跟蔬菜一樣多麻生式減醣低碳餐是肉類、魚類等蛋白質，加上等量的葉菜類蔬菜的豐富組合飲食。「蛋白質」及「葉菜類蔬菜、藻類、蕈菇類」在比例上幾乎各占一半。「儘量活用食材本身特性，極簡調味」是麻生式飲食烹調的特色。
調味不用複雜，直接生食或稍微烤一下、燙一下就好。調味只需鹽、胡椒等調味料用到最少。簡單到可能有人覺得：「真的假的，這樣就好了？」成功瘦身20公斤的我敢跟各位保證，是的！這樣就好！
用「原始時期的人們都是怎麼吃的？」去思考或許更容易想像。以簡單的烹調方式攝取必需營養素，分量上盡可能保持早上最豐盛、晚上有控制。原始時期的夜晚應該來得比較快，因此在習慣上也儘量符合原始人類作息。
早上
納豆起士歐姆蛋
酪梨、綜合生菜沙拉
納豆含豐富異黃酮，特別建議女性朋友可以多吃。酪梨是水果當中醣類含量最低的優質食材，跟其他食材可說是百搭。
蛋白質含量25.8g、醣類含量4.4g
中午
異國風味涮牛肉沙拉
作為蛋白質來源的肉類，含有豐富的左旋肉鹼，有助充分燃燒脂肪。記得搭配足量的葉菜類蔬菜一起吃下肚。簡單調味較能凸顯食材的特色。
蛋白質含量31.8g、醣類含量1.4g
晚上
自製棒棒雞風味沙拉
搭配沙拉用的雞肉，只需事先備好一定的量，就能搭配各種料理。建議使用自製的無醣醬汁。雞胸肉含有豐富的抗疲勞物質「含組氨酸的二肽」（Imidazole dipeptide）。
蛋白質含量25.6g、醣類含量1.0g
(食譜1)
納豆起士歐姆蛋、酪梨、綜合生菜沙拉
含醣量4.4ｇ 蛋白質25.8ｇ
材料
- 納豆 1 盒
- 刨絲起士 20g
- 蛋 2 顆
- 美乃滋 1 大匙
- 醬油 1 小匙
做法
- 先將納豆與醬油、美乃滋攪拌均勻。
- 油倒入平底鍋，鍋熱將蛋液倒入後加入納豆跟起士。
- 將納豆跟起士包進蛋裡捲起來就完成了。
- 將麻生式沙拉（P144）1/3分量放入盤中。
異國風涮牛肉沙拉
含醣量1.4ｇ 蛋白質31.8ｇ
材料
- 牛肉 150g
- 檸檬皮 適量
- 核桃 適量
- 醬汁
- 檸檬汁 1 小匙
- 魚露 1 小匙
- 醋 1 小匙
- 亞麻仁油 2 小匙
做法
- 快速將牛肉滾水涮過，撈起置於篩子裡過一下冷水後瀝乾。
- 將1 擺在1/3 分量的麻生式沙拉（P144）上，撒上切碎的檸檬跟核桃後，淋上事先調製好的醬汁。
自製棒棒雞風沙拉雞
含醣量1.0ｇ 蛋白質25.6ｇ
材料
- 自製沙拉雞 100g
- 珠蔥末 2 大匙
- 亞麻仁油 1 小匙
- 醬油 1 小匙
- 辣油 少許
- 白芝麻 1 小匙
做法
- 將自製沙拉雞切成方便入口的大小擺盤。
- 切好的珠蔥末灑在1 上。
- 將亞麻仁油、醬油、辣油及1小撮稍微壓碎的白芝麻拌勻做成沙拉醬。
- 將3 淋在2 上。
重複使用妙用多
自製沙拉雞
便利商店銷售排行榜人氣爆棚的沙拉雞也能自己在家做！一把平底鍋輕鬆料理。
※ 煮雞肉的煮汁不要丟可放入製冰盒冷凍，之後可加水煮湯。
- 材料
- 雞胸肉 2 片（500g）
- 鹽 1 大匙
- 白酒 2 大匙
做法
- 雞胸肉去皮後浸泡在白酒裡十分鐘去除肉腥。
- 取一把附鍋蓋的平底鍋放入雞胸肉，加水蓋過雞肉後（直徑24cm 平底鍋的話大概加1.4L 左右的水）點火。
- 水滾後將火調小，續煮2 分鐘後熄火蓋上蓋子。
- 完全冷卻後連同煮汁一起換到其他容器，可冷藏保存4 ∼ 5 日，也可置入冷凍庫保存。
本文摘自：《認真一星期，養成易瘦體質！輕輕鬆鬆甩掉20公斤》
- 作者：生酮體質飲食指導師 麻生伶未
- 出版日期：2021年1月
- 出版：布克文化
