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只需一周,養成易瘦體質!「麻生式減醣低碳飲食」食譜作法公開,輕鬆甩掉20公斤

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只需一周,養成易瘦體質!「麻生式減醣低碳飲食」食譜作法公開,輕鬆甩掉20公斤

不必想得太複雜,只做這個就OK!

「麻生式減醣低碳飲食」紙上集訓

本章將詳細介紹如何確實啟動酮體迴路,且持續讓迴路保持運轉的方法。讀者會明白,執行「麻生式減醣低碳飲食」過程中的哪個時間點應該做些什麼。第二章的內容就彷彿是讀者「僅此一週的紙上集訓」,一起加油吧!

 

基本規則1

首先考慮的是每日攝取的蛋白質量

①飲食的一半攝取肉類、魚類、豆類、蛋等蛋白質⇨ 每1公斤體重,攝取1.2∼1.6克蛋白質

②接著攝取葉菜類蔬菜、藻類、蕈菇類400 克以上⇨ 目標攝取水溶性膳食纖維+非水溶性膳食纖維=20克以上

③攝取Omega-3 脂肪酸1大匙

 

根據體重計算出攝取量

蛋白質量≠肉類的量

蛋白質的每日應攝取量相當於每1公斤體重換算1.2克∼1.6克蛋白質。但要注意的是,肉類100 克並不等於蛋白質含量100 克(請參照P147)。一個體重60公斤的人,每日須攝取72∼96克的蛋白質。由於肉類或魚類淨重量大約百分之二十是蛋白質量,換算成食品重量約為360 ∼ 480 克。一天分數次攝取可提高吸收利用率,但切記這並非數字加總遊戲,也必須同時監控除脂肪體重。

 

「麻生式減醣低碳」一日菜單範例

簡單烹調簡單吃,蛋白質跟蔬菜一樣多麻生式減醣低碳餐是肉類、魚類等蛋白質,加上等量的葉菜類蔬菜的豐富組合飲食。「蛋白質」及「葉菜類蔬菜、藻類、蕈菇類」在比例上幾乎各占一半。「儘量活用食材本身特性,極簡調味」是麻生式飲食烹調的特色。

調味不用複雜,直接生食或稍微烤一下、燙一下就好。調味只需鹽、胡椒等調味料用到最少。簡單到可能有人覺得:「真的假的,這樣就好了?」成功瘦身20公斤的我敢跟各位保證,是的!這樣就好!

用「原始時期的人們都是怎麼吃的?」去思考或許更容易想像。以簡單的烹調方式攝取必需營養素,分量上盡可能保持早上最豐盛、晚上有控制。原始時期的夜晚應該來得比較快,因此在習慣上也儘量符合原始人類作息。

 

早上

納豆起士歐姆蛋

酪梨、綜合生菜沙拉

納豆含豐富異黃酮,特別建議女性朋友可以多吃。酪梨是水果當中醣類含量最低的優質食材,跟其他食材可說是百搭。

蛋白質含量25.8g、醣類含量4.4g

 

中午

異國風味涮牛肉沙拉

作為蛋白質來源的肉類,含有豐富的左旋肉鹼,有助充分燃燒脂肪。記得搭配足量的葉菜類蔬菜一起吃下肚。簡單調味較能凸顯食材的特色。

蛋白質含量31.8g、醣類含量1.4g

 

晚上

自製棒棒雞風味沙拉

搭配沙拉用的雞肉,只需事先備好一定的量,就能搭配各種料理。建議使用自製的無醣醬汁。雞胸肉含有豐富的抗疲勞物質「含組氨酸的二肽」(Imidazole dipeptide)。

蛋白質含量25.6g、醣類含量1.0g

 

 

(食譜1)

納豆起士歐姆蛋、酪梨、綜合生菜沙拉

含醣量4.4g 蛋白質25.8g

材料

  • 納豆 1 盒
  • 刨絲起士 20g
  • 蛋 2 顆
  • 美乃滋 1 大匙
  • 醬油 1 小匙

做法

  1. 先將納豆與醬油、美乃滋攪拌均勻。
  1. 油倒入平底鍋,鍋熱將蛋液倒入後加入納豆跟起士。
  1. 將納豆跟起士包進蛋裡捲起來就完成了。
  1. 將麻生式沙拉(P144)1/3分量放入盤中。

 

異國風涮牛肉沙拉

含醣量1.4g 蛋白質31.8g

材料

  • 牛肉 150g
  • 檸檬皮 適量
  • 核桃 適量
  • 醬汁
  • 檸檬汁 1 小匙
  • 魚露 1 小匙
  • 醋 1 小匙
  • 亞麻仁油 2 小匙

做法

  1. 快速將牛肉滾水涮過,撈起置於篩子裡過一下冷水後瀝乾。
  1. 將1 擺在1/3 分量的麻生式沙拉(P144)上,撒上切碎的檸檬跟核桃後,淋上事先調製好的醬汁。

 

自製棒棒雞風沙拉雞

含醣量1.0g 蛋白質25.6g

材料

  • 自製沙拉雞 100g
  • 珠蔥末 2 大匙
  • 亞麻仁油 1 小匙
  • 醬油 1 小匙
  • 辣油 少許
  • 白芝麻 1 小匙

做法

  1. 將自製沙拉雞切成方便入口的大小擺盤。
  1. 切好的珠蔥末灑在1 上。
  2. 將亞麻仁油、醬油、辣油及1小撮稍微壓碎的白芝麻拌勻做成沙拉醬。
  1. 將3 淋在2 上。

 

重複使用妙用多

自製沙拉雞

便利商店銷售排行榜人氣爆棚的沙拉雞也能自己在家做!一把平底鍋輕鬆料理。

※ 煮雞肉的煮汁不要丟可放入製冰盒冷凍,之後可加水煮湯。

  • 材料
  • 雞胸肉 2 片(500g)
  • 鹽 1 大匙
  • 白酒 2 大匙

做法

  1. 雞胸肉去皮後浸泡在白酒裡十分鐘去除肉腥。
  2. 取一把附鍋蓋的平底鍋放入雞胸肉,加水蓋過雞肉後(直徑24cm 平底鍋的話大概加1.4L 左右的水)點火。
  1. 水滾後將火調小,續煮2 分鐘後熄火蓋上蓋子。
  2. 完全冷卻後連同煮汁一起換到其他容器,可冷藏保存4 ∼ 5 日,也可置入冷凍庫保存。

 

 

本文摘自:《認真一星期,養成易瘦體質!輕輕鬆鬆甩掉20公斤

  • 作者:生酮體質飲食指導師 麻生伶未
  • 出版日期:2021年1月
  • 出版:布克文化
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