一篇就懂!「自由重量」VS「機械式器材」全解析

一篇就懂!「自由重量」VS「機械式器材」全解析

SuperFIT極度塑身 2021-05-14 13:34

請問你聽過「機械訓練」或是「自由重量訓練」這兩個名詞嗎?

若你已經是健身老手,可能已經駕輕就熟,甚至很清楚自己適合怎樣的訓練方式,但若您是健身新手,請務必要看看這篇文章,幫助你健身效果事半功倍!

已經接觸健身一陣子的朋友,或許已經發現,關於這個問題,網路上的說法百百種,到底要聽誰的?

這篇文章也能幫助你打破一些迷思!

接下來我們將清楚的講解這兩者的特性,以及將認識合作帶你一探究竟。

 

自由重量

自由重量一般指啞鈴、槓鈴等。

自由重量之所以叫做自由,是因為它們施加阻力的來源只有一個,就是地心引力,因此阻力的方向只有一個,就是「垂直向下」。

最常見的自由重量訓練方法有深蹲硬舉、臥推等等

 

常見的自由重量儀器

槓鈴 ( Barbells )

是圖片中,那根管狀物品,而標準的奧林匹克槓為20公斤,旁邊一片一片的,稱之為「槓片」。

啞鈴 ( Dumbbells )

下面的圖就是啞鈴,通常啞鈴側邊會標示重量,有些是標示公斤,有些則是標示磅,健身新/老手,都是必會運用到的器材

但務必多加小心,許多人沒有專業私人教練在旁陪同評估,有時出力姿勢錯誤,或急於一時拿太重的重量,可是會導致受傷的。

自由重量的優缺點分析

優點:

由重量訓練通常是多關節參與,全身參與的肌群相對比較多,耗能也比較大,減脂效果非常好。

另外一大優勢,是可以在家進行,只需要一組啞鈴就可以做到全身的訓練,非常適合沒時間去健身房的人,或是想要增加在家自主訓練的你。

缺點:

自由重量訓靈活度高、更加彈性,但相比機械訓練,因為不需要大型器械固定姿勢,自己可以調整及控制

所以運用此器材的難度也高,若是動作錯誤會有受傷風險。

 

機械式器材

機械式器材,最早是給運動傷害的患者復健用的,它的好處是可以固定力的軌跡,能更精確的訓練到目標肌群。

用到健美訓練上,固定器械能更好的孤立目標肌肉,幫助穩定關節,減小拮抗肌肉的對抗力矩。比如:腿推器械,胸推器械,背部下拉器械等。

第一次使用機械式器材,若是沒有已有經驗的人朋友在旁邊指導,也沒有完全清楚使用方式、順序以及吃力姿勢等,也是有可能造成傷害

建議在前幾次使用機械式器材時,也要有專業朋友或教練在旁邊指導陪同。

 

機械式器材優缺點分析

優點:

健身器材都是經過廠商多年的研發設計,對於運動強度和幅度的掌握相當精準,只要調整好適當的座椅高度,就可以輕鬆地來操作。針對不同部位的肌肉,都有適合的機械可以使用,較不用擔心因為動作不標準,而達不到效果。另外運動軌跡固定,多數有保護機制,相對安全。

缺點:

就因為過於精確的固定運動軌跡。對人體一些起穩定姿勢作用的深層肌肉刺激不大,所以可能不利於這類肌肉的鍛鍊。

另外通常一台器材只能訓練到一至兩個肌群,肌群參與少,相對耗能少,減脂效果較自由重量差。

 

 

結論

在訓練效果方面,自由重量比組合器械的要好很多。因為對於自由重量來說,無論是上舉還是下放,都要承受同樣的重力。

這就是肌肉全程挑戰最關鍵的點。也因此據許多研究顯示,在想要刺激肌肉,促進肌肉生長的角度,自由重量佔有較大優勢。

另外因為人體活動不是固定軌跡,學習自由重量對你要建立身體活動機能、協調性及關節活動有更好的幫助,但是如果對於自由重量動作不熟悉,在剛起步的時候最好都有專業的教練在一旁指導,才能避免繞遠路,讓訓練更有效率,也避免受傷的產生。

 

 

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