搞清楚再開始練！重量訓練四大類別全攻略

 

女生也需要重訓？沒做重訓的男生身材一定是弱雞？

近年健身風潮席捲全世界，但別一窩蜂跟著買健身房、跟教練跳有氧…

那就讓SuperFIT用一篇文章的時間，帶你好好了解「重量訓練」目的是什麼？你適合練哪些項目？為什麼？

 

重量訓練分成哪幾項？

「重量訓練」我們可分為四大專項：健美、健力、舉重、CrossFit

先來看看這四大項目的差異，才能幫助你開啟健身訓練時，選擇適合項目、找到專屬教練，也離夢想體態更近了！

 

重量訓練：舉重（ weight lifting )

舉重是一個超高技術性的重量訓練專項

需要你強大的爆發力、協調、關節活動度、強大的核心，運用到各種身體素質才能完成的動作

同時也是最難的項目，所以千萬不要自己亂練，以免受傷。

 

舉重分為2項，分別是抓舉 ( snatch ) 以及挺舉 ( clean and jerk )

• 抓舉(snatch)：是指一次性的從地板把槓鈴舉過頭頂的運動
• 挺舉(clean)：先將槓鈴上博到頸前肩上，然後再舉高過頭頂，分別為3次機會，取最高的成績加總。

 

重量訓練：健美 / 健體 ( Body building )

 這是普羅大眾最主要會執行的重訓項目，因為直接影響到身材與體態，可以細分為健美與健體

• 健體：主要不看腿部肌肉量，但很注重整體的形體，比賽是穿海灘褲，健美則是三角褲。
• 健美：絕大多數的健身愛好者正是在執行此項目，目的是增加肌肉質量及控制體脂肪的比率，雕塑身體的線條，讓體態更佳完美，經常把部位拆開來練，孤立各種肌群訓練，也就是所謂的局部雕塑，針對身體上各種不同的肌群做鍛鍊，也會用許多的器材以及單關節動作，角度上的變化，多種訓練方式得到刺激感，雕塑身體的線條。

 

重量訓練：健力 ( Power lifting )

 顧名思義即是「單純看力量」，比的是3個成績加總，近年越來越多人追求肌力上的表現

於是健力三項在台灣風氣逐漸盛行，一共分為三大項：

 

• 臥推(Bench press)：

運動員躺在臥推凳上，在助手的幫助下，從臥推架上取下槓鈴，將槓鈴下降到胸部後暫停，再向上推起，直到兩臂伸直，最後將槓鈴放回臥推架。

失敗的情形包括：槓鈴向上推起前沒有暫停（在一些組織中，由裁判明確發出指令），槓鈴杆沒有接觸胸部（很多組織中，槓鈴杆接觸腹部也可以，這可以大大縮短槓鈴運動距離），槓鈴上升過程中碰到臥推架，槓鈴上升過程中出現任何向下的運動，雙腳移動，臀部離開凳面。

 

• 硬舉(Deadlift)：

槓鈴放在地板上。運動員俯身握住槓鈴杆，將槓鈴向上拉起，直到腿 部和背部伸直。接著，在有控制的情況下將槓鈴放回地板上（通常由裁判發出指令）。

失敗的情形包括：沒有站直，槓鈴上升過程中出現任何向下的運動，利用槓鈴 和大腿的摩擦向上助力。有時，如果運動員將槓鈴扔回地板上，也會被判失敗。

 

 

以上三項皆要等裁判口號才可進行，否則判斷失敗，服裝也有協會規範

健力三項就是不斷地提升自己的肌力，刷新數字，講求的是全身性的發力以及一些技巧

相對的跟健美練法也會不太一樣，三項主要在於力量上的表現

 

重量訓練：CrossFIT（混合健身）

CrossFIT是一個美國創辦的健身訓練體系

主張的是混合健身，結合了體操、田徑、舉重，所以包含的體能、心肺耐力、力量、爆發力、速度

這個訓練體系的訓練方式主要把這些動作組合起來，幾乎是無休息的

認為高強度的全身練習對於體能的功能性及實用性大於健美

 

看完了以上詳盡的解釋，我想你已經非常清楚自己適合專注於訓練哪些運動項目

但SuperFIT私人教練會館還是要提醒大家，尤其是健身初期，一定要找專業教練陪同，才不會操之過急、用錯方法，導致運動傷害。