我認為相當重要，且希望各位都能實踐的逆向動作，其實就是與「屈曲」方向相反的「伸展」運動。
伸展的動作其實相當簡單。由於屈曲的不良姿勢，會使人體往前彎曲，因此方向相反的伸展運動，就是反弓身體的動作。
這個簡單的運動，只要高舉雙手，反弓身體同時用力挺胸就可完成。
除此之外，以下再為各位介紹一種，只需要搭配一條浴巾即可完成的運動法，此法簡單且效果明顯。
- 先將大小適中的浴巾，捲成一個直徑十至十五公分左右的圓筒狀物體。
- 將浴巾置於地板上，並仰臥在浴巾上。此時浴巾的位置大約是肩胛骨的下方。
- 接著將雙手抬高至頭部上方，並以伸展胸椎的方式反弓身體。
- 在雙手抬高的仰臥狀態下，緩慢呼吸十分鐘。在呼吸時，盡可能以鼻吸氣、以口吐氣。呼吸運動時的重點，就是活動橫膈膜，並用力吸氣使腹部鼓起。如此一來，胃部活動可在橫膈膜的運動刺激下變得活躍。
這項運動，只需要在每天起床後做一次即可。
若覺得自己身體前屈狀態明顯，也能在睡前做一次相同的運動。只要肩胛骨以上的上半身確實伸展，胸大肌與胸小肌就可確實舒展，並使人感到放鬆且舒服。若在睡前做這項伸展運動，能幫助我們更容易入睡。不過以這種姿勢睡覺，會對胸椎造成傷害，務必在伸展運動結束後拿掉浴巾再就寢。也應避免在彈簧床等基底較軟處進行伸展運動，在較硬的地板上鋪地墊最有效果。
我想特別強調，「三分鐘熱度」無法改變任何事。根據各項調查結果顯示，一個習慣養成所需的時間，至少要持續三個星期以上。
每天早上的十分鐘伸展運動，請先連續做三星期。最後你不只會習慣這樣的運動方式，還會有實際的感受，進而提高你持續做伸展運動的意願。
腰痛、肩膀僵硬、肩痛、頭痛到血液循環、自律神經、胃腸狀態不佳等問題，只要改善姿勢，各種疼痛及身體不適症狀都會出現變化。
只要每天確實做伸展運動，四十肩(台灣多稱為五十肩)等問題也不容易發生。
為何人們會有四十肩的問題呢？
四十肩是相當常見的症狀，但其實與年齡並無直接關係。並非年滿四十歲之後，就一定會有四十肩的問題。例如我今年已經四十六歲了，但我並沒有四十肩。
說穿了，四十肩的形成原因相當簡單，也都是姿勢不佳與動作失衡所引起。
請試著在駝背與挺胸的狀態下，盡可能將右手抬高。一般而言，在駝背的狀態下，沒有辦法將右手抬得太高。簡單的說，屈曲姿勢是造成右手無法抬高的最大原因。若在這個狀態下持續使用右手，那麼右肩的肌肉就會慢慢變得僵硬。如此一來，右臂的關節活動範圍就會縮小，並在某一天突然無法活動──這就是所謂的四十肩。
我有數十位客戶，都是因為四十肩的問題來找我諮詢。在絕大部分的情況下，只要提升他們的肌肉柔軟度，並拉動肩部關節使胸椎活動，就可有效減緩疼痛。
本文摘自布克文化《不疼痛的生活：逆向動作健康法》一書
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